Tłuszcze nienasycone są również znane jako "dobre tłuszcze", ponieważ mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. Chociaż mechanizmy, na które wpływają na lipidy, nie są w pełni znane, badania wykazały, że tłuszcze nienasycone mogą nieznacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL i podwyższyć poziom cholesterolu HDL. Niektóre wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą również pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających nienasycone tłuszcze, takich jak olej z wątroby dorsza i olej rybi, pozyskiwanie nienasyconych tłuszczów z żywności może również dostarczać innych zdrowych dla serca składników odżywczych w diecie. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami dietetycznymi od 25 do 35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, a tłuszcze nienasycone zawierają większość tłuszczu spożywanego w diecie.
Jeśli chcesz włączyć do swojej diety tłuszcze nienasycone, powinieneś upewnić się, że te produkty zastępują inne pokarmy w diecie bogate w tłuszcze nasycone – zamiast je dodawać. W przeciwnym razie możesz ryzykować przybieranie na wadze i zwiększanie poziomu lipidów.
Pokarmy, które są wyższe w tłuszczach nienasyconych
- Awokado:Ten pyszny owoc jest pełen tłuszczów jednonienasyconych. Awokado można dodać do wielu rodzajów żywności w diecie – jako dodatek do kanapki lub pokrojonej na ulubioną zupę, sałatkę lub przystawkę.
- Oliwki:Zielone, czarne, Kalamata – oliwki mają nie tylko wysoką smakowitość, są również bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Niezależnie od tego, czy kroisz, kroisz kostkę czy używasz ich w całości, istnieje wiele możliwości dodania oliwek do diety przyjaznej dla cholesterolu.
- Orzechy:Te pyszne potrawy zawierają dużo tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Orzechy włoskie są zazwyczaj wyższe w tłuszczach wielonienasyconych w porównaniu do innych orzechów, natomiast pistacje, migdały i orzechy pekan mają wyższą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy są również bogate w inne zdrowe składniki, takie jak błonnik, fitosterole, witaminy, minerały i białka. Orzechy są również bardzo wszechstronne i można je włączyć do diety na wiele sposobów. Garść orzechów może stanowić satysfakcjonującą przekąskę lub można je dodać do sałatki.
- Tłuste ryby: Ryby są na ogół szczupłe i dobre do włączenia w dietę obniżającą poziom lipidów. Jednak niektóre ryby są bogate w tłuszcze omega-3, rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby w tej kategorii obejmują łososia, makrelę, śledzie, tuńczyka i sardelę. Jeśli umieścisz ten rodzaj ryb w swojej diecie, możesz zachować zdrowe serce przez grillowanie, pieczenie lub kłusownictwo. Należy jednak unikać smażenia ryb, ponieważ może to wprowadzić do diety kalorie i niezdrowe tłuszcze trans.
- Niektóre oleje: Oleje można stosować w dipach, sosach i przy przygotowywaniu ulubionych smaków lub wypieków. Jeśli stosujesz dietę obniżającą poziom lipidów, możesz zamienić masło lub margarynę na oleje bogate w tłuszcze nienasycone. Te oleje obejmują oliwę, olej rzepakowy, roślinny, szafranowy, kukurydziany i sojowy.
- Nasiona: Poza orzechami, nasiona mogą również stanowić dobrą przekąskę typu "go-to", która jest bogata w błonnik, białko i nienasycony tłuszcz. Nasiona sezamu są wyższe w jednonienasyconych tłuszczach, podczas gdy nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia są wyższe w wielonienasyconych tłuszczach. Nasiona mogą być zawarte w twoich bokach, w twojej granoli, lub jako dodatek do twoich sałatek. Należy jednak uważać na zawartość soli – ponieważ niektóre nasiona mogą być przygotowane z dużą ilością soli.
Dostępnych jest również wiele komercyjnych produktów spożywczych, które mogą zawierać także tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Aby sprawdzić, czy Twoje ulubione jedzenie zawiera dużo nienasyconego tłuszczu, sprawdź etykiety żywności w części Zawartość tłuszczu ogółem..
