Ile tygodni zajmuje przygotowanie do uruchomienia 5K?
Czas treningu w wyścigu 5K (3,1 mil) naprawdę zależy od aktualnego poziomu sprawności, bieganego biegu i celów do wyścigu. Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, który działa już kilka razy w tygodniu i chcesz po prostu uruchomić 5K, aby ocenić swój poziom kondycji, prawdopodobnie w weekend wyeliminujesz 5K. Ale ktoś, kto jest w zasadzie siedzący lub biegacz, który chce osiągnąć najlepszy czas, chciałby poświęcić przynajmniej 6 do 8 tygodni na przygotowanie się do 5K.
Oto, czego można się spodziewać w oparciu o Twój punkt wyjścia.
Początkujący biegacze
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś regularnie, poświęć przynajmniej 8 tygodni na przygotowanie się do wyścigu 5K. Powinieneś planować bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu, aby przygotować się do wyścigu. Możesz również włączyć od 1 do 2 dni treningu krzyżowego, aby poprawić kondycję i zwiększyć odporność na obrażenia. Oto kilka harmonogramów 5k dla początkujących biegaczy:
- Szkolenie 5K dla początkujących biegaczy: Ten ośmiotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą biec do mety wyścigu 5K. Zakłada, że możesz już uruchomić co najmniej jedną milę.
- Początkujący trening 5K dla biegaczy: Ten ośmiotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla osób, które mogą biegać przez pięć minut za jednym razem i chcą zbudować bieg dla całego wyścigu 5K.
- Sześciotygodniowy program treningowy 5K: Ten sześciotygodniowy program szkoleniowy jest skierowany do początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować 5K.
Jeśli obawiasz się, że 8 tygodni nie jest wystarczającym czasem na przygotowanie się do 5k, być może będziesz musiał spróbować uruchomić program "zacznij z uruchomieniem", zanim zaczniesz jeden z harmonogramów 5K. Oto kilka kompletnych harmonogramów dla początkujących, które można wypróbować:
- 4 tygodnie do 30 minutowego nawyku biegania
- 4 tygodnie do jednej mily
początkujący biegacze
Jeśli masz trochę więcej biegania i masz ochotę przejść przez fazę dla początkujących, możesz zostać gotowy na 5K w dowolnym miejscu od 4 do 8 tygodni. Jeśli chcesz poprawić swój czas z poprzednich 5K, możesz poświęcić 6 do 8 tygodni. Planuj co najmniej 4-5 dni w tygodniu, z 1 do 2 dni treningu crossowego.
- Harmonogram treningu 5K dla początkujących: ten ośmiotygodniowy program jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać 2 mile wygodnie i mogą jeździć od 4 do 5 dni w tygodniu. Być może nigdy wcześniej nie uruchamiałeś 5K, ale szukasz harmonogramu, który jest nieco trudniejszy niż harmonogram 5K dla początkujących.
- Harmonogram treningu 5K dla średnio zaawansowanych biegaczy: Ten ośmiotygodniowy harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy już mają jakieś 5Ks i chcą uzyskać osobisty rekord (PR) w 5K.
Zaawansowani biegacze
Najbardziej doświadczeni biegacze, którzy biegają regularnie, mogą ukończyć 5K każdego dnia tygodnia. Ale jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem i chcesz prowadzić silny 5K (może nawet osobisty rekord), powinieneś poświęcić przynajmniej cztery tygodnie na przygotowanie się do niego. Będziesz także chciał poświęcić 4 do 6 dni w tygodniu na bieganie, w tym jeden długi bieg.
- 4-tygodniowy średniozaawansowany harmonogram treningów 5K: Ten czterotygodniowy program przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy obecnie biegają około 15 mil tygodniowo.
- Harmonogram treningu 5K dla zaawansowanych biegaczy: Ten ośmiotygodniowy program treningowy 5K przeznaczony jest dla zaawansowanych biegaczy poziomu. Powinieneś być uruchomiony co najmniej od 4 do 5 dni w tygodniu i możesz prowadzić co najmniej 5 mil. Harmonogram treningu 5K jest szczególnie przydatny dla doświadczonych biegaczy, którzy mają nadzieję na najlepszy wynik w grze 5K.
