Nie trzeba naukowca od rakiet, aby zrozumieć, że ktoś, kto chce trenować do gry CrossFit, musi pracować inaczej niż ktoś, kto chce rozwinąć umiejętności acroyogi. Tam, gdzie występuje wydajność, znaczna poprawa wynika ze specyfiki treningu lub treningu, który rozwija umiejętności związane ze sportem lub działalnością, którą chcesz poprawić. Na przykład po prostu nie możesz stać się dobry w tenisie, nie pracując nad swoją zręcznością, siłą, szybkością i koordynacją ręka-oko, szczególnie jeśli chodzi o tenis.
To skupia się na umiejętnościach związanych z aktywnością , które wyróżniają dwa odrębne obszary rozwoju sprawności: Fitness związany z zdrowiem
Pierwszy obszar obejmuje pięć powiązanych ze zdrowiem składników sprawności. Te standardowe składniki – wytrzymałość sercowo-naczyniowa, wytrzymałość mięśniowa, siła mięśni, elastyczność i budowa ciała – są ważne dla każdego, niezależnie od tego, czy pragniesz współzawodniczyć, czy grać na optymalnym poziomie.
Na przykład, kiedy trenujesz, aby poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia, pomagasz zmniejszyć ryzyko chorób serca. Gdy ćwiczysz w celu zwiększenia swojej elastyczności, pomagasz w utrzymaniu zakresu ruchów, co poprawia twoją zdolność wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie przedmiotów z podłogi lub rozciąganie w celu osiągnięcia pozycji na wysokich półkach. Te pięć obszarów ma kluczowe znaczenie dla zdrowia
i nadaje się do pozytywnych rezultatów w stylu życia, szczególnie dla osób, które spełniają wytyczne dotyczące aktywności fizycznej American College of Sports Medicine (ACSM). Sprawność związana ze skillem Jeśli już spełniasz wytyczne ACSM dotyczące aktywności fizycznej, a chcesz zrobić więcej, aby trenować na konkretne wydarzenie lub cel związany z fitnessem, musisz wziąć pod uwagę sześć komponentów fitness związanych z umiejętnościami. Te komponenty, czasem nazywane sportowymi komponentami fitness, obejmują moc, szybkość, zwinność, koordynację ręka-oko, równowagę i czas reakcji.
Różnica między pięcioma związanymi ze zdrowiem komponentami fitness a sześcioma elementami sprawności związanymi z umiejętnościami sprowadza się do specyfiki treningu i wydajności. Innymi słowy, chociaż wszyscy odnoszą korzyści z wytrzymałości sercowo-naczyniowej, nie każdy musi trenować prędkość. Innymi słowy, twoja 85-letnia babcia może skorzystać na codziennych spacerach, które pomagają utrzymać jej serce w formie, ale prawdopodobnie nie musi martwić się o rozwój prędkości niezbędnej do uruchomienia pięciominutowej mili.
Podobnie, podczas gdy niektóre sporty i zajęcia wymagają dobrze zbilansowanego treningu, który uderza w wszystkie elementy sprawności związane z umiejętnościami, niektóre sporty wymagają skupienia się tylko na jednym lub dwóch. Na przykład, gracze tenisa muszą skupić się na wszystkich obszarach, aby występować na najwyższych poziomach, ale ciężarowcy olimpijscy mogą uciec, skupiając większość wysiłku na mocy, równowadze i dużej sile.
Jeśli zależy Ci na rozwijaniu poziomu sprawności poza podstawowymi wymaganiami w zakresie zdrowia, rozważ dostosowanie programu ćwiczeń tak, aby zawierał ćwiczenia mające na celu poprawę składników sprawności związanych z umiejętnościami.
1 Moc
Moc to miara, która łączy szybkość i siłę. Zasadniczo jest to szybkość, z jaką można wygenerować maksymalną siłę. W sporcie "sportowcy siłowi" to ci, którzy wywierają brutalną siłę w krótkich, wyczerpujących wysiłkach. Ciężarowi olimpijczycy, piłkarze i "gimnastycy siłowi" to jasne przykłady.
Ale to nie znaczy, że sportowcy z innych dyscyplin sportowych, takich jak koszykówka, siatkówka i tenis, nie odnoszą korzyści z rozwoju większej mocy. Na przykład, skakanie w celu uzyskania odbicia wymaga mocy nóg, podczas gdy siłą napędową siatkówki wymaga połączenia siły górnej i dolnej ciała.
Aby poprawić swoją moc, musisz wykonywać ćwiczenia, które łączą pracę oporu z prędkością. Na przykład, skoki plyometryczne rozwijają moc niższego ciała, ponieważ wymagają one gwałtownego podniesienia ciężaru własnego ciała w powietrze, aby wylądować na pudle. Pchanie obciążonych sań podczas sprintu to kolejne ćwiczenie, które łączy w sobie opór i szybkość, a szybkie ruchy treningu siłowego, takie jak huśtawki czyste i szarpnięcia lub kettlebell, również pomagają.
2Speed
Kiedy myślisz o treningu prędkości, możesz pomyśleć o prędkości potrzebnej do uruchomienia 100-metrowego sprintu, ale ta wąska definicja ignoruje jeden ważny fakt: prędkość, z natury, jest względna.
Sprinter na 100-metrowym torze olimpijskim musi być bardzo, bardzo szybki, ale tylko przez około 10 sekund. Z drugiej strony amatorski maratończyk może chcieć poprawić swoją szybkość, aby ustanowić nowy osobisty cel, zmniejszając tempo na kilometr z 10-minutowej na milę do 9,5-minutowej na milę – prędkość, którą musiałby utrzymać przez nieco ponad cztery godziny. Lepiej uwierzcie tym dwóm fikcyjnym sportowcom – sprinterowi i maratońskiemu biegaczowi – inaczej, ale z podobnym celem: stać się szybszym w swoich sportach.
W związku z tym definicja "prędkości" jest niezwykle zmienna, a trening różni się w zależności od sportu, dla którego trenujesz. Mimo to, niezależnie od sportu, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę szybkości.
Szkolenie HIIT polega na pracy przy całkowitym wysiłku przez określony okres czasu, a następnie w określonych okresach odpoczynku. Ten rodzaj treningu umożliwia ci wielokrotne rzucanie wyzwań systemom tlenowym i beztlenowym, ucząc pracujące mięśnie, serce i płuca, aby przyzwyczajać się do pracy na wyższych poziomach intensywności. Długość i intensywność używanych interwałów będzie dłuższa lub krótsza, mniej wymagająca lub większa, w zależności od uprawianego sportu.
Na przykład biegacze maratońscy mogą korzystać z powtórzeń milowych – styl treningu interwałowego, w którym biegacz rzuca się na pełną odległość przed odpoczynkiem, a następnie robi to ponownie. Z drugiej strony sprinter nie musi wykonywać milowych odstępów i lepiej wykonywać krótsze, bardziej intensywne interwały o długości od 40 do 400 metrów.
Te same pojęcia mają zastosowanie, jeśli chcesz być szybszy w pływaniu, jeździe na rowerze, a nawet sportach takich jak piłka nożna i koszykówka. Trening interwałowy obejmujący intensywne ćwiczenia związane z konkretnym sportem może pomóc Ci poprawić szybkość. A 3Agility
Prostą definicją zwinności jest zdolność do szybkiego i łatwego poruszania się, ale ta definicja niekoniecznie daje jasny obraz tego, jak odnosi się do sportu. Bardziej jasna definicja mówi, że zwinność to zdolność do szybkiego i łatwego poruszania się
zmiany
kierunku
. Gracze koszykówki, na przykład, są niesamowicie zwinni – nie tylko biegają po boisku, muszą poruszać się w każdym kierunku, przeskakując, przesuwając się i cofając w szybkiej reakcji na ruch piłki i innych graczy. Ich ciała muszą być przeszkolone, aby reagować i zmieniać kurs po upadku kapelusza. Ćwiczenia zwinności zazwyczaj obejmują ćwiczenia, które rozwijają szybkość i zmianę kierunku. Na przykład, ćwiczenia drabinowe wymagają szybkiego i konkretnego ustawienia stóp podczas przekraczania drabiny zwinności. Ćwiczenia ze stożkiem to kolejne wspólne podejście. Po prostu ustaw stożki w kształcie litery "T" lub "gwiazda", a następnie sprint, przesuń, cofnij lub zmień kierunek w zależności od stożka, do którego zbliżasz się.4 Koordynacja oczu i oczu
Pomyśl o wszystkich zajęciach sportowych i ćwiczeniach, które korzystają z dobrze wyostrzonej koordynacji ręka-oko (lub oko-oko). Badminton, golf, piłka nożna, koszykówka, piłka nożna, racquetball, strzelanie z łuku, softball i najlepsze frisbee to tylko niektóre z wielu przykładów, które wymagają, abyś mógł zobaczyć zewnętrzny obiekt i precyzyjnie odpowiedzieć dłońmi i stopami, aby sprostać określony cel. W niektórych przypadkach oznacza to uderzanie piłeczki golfowej w trójnik, aw innych przypadkach oznacza to łapanie piłki muchowej.
Chodzi o to, że można szybko opracować koordynację ręka-oko za pomocą prostych ćwiczeń. Na przykład, skakanka jest zadziwiająco skuteczna w pomaganiu w rozwijaniu koordynacji oko-oko – musisz być w stanie prawidłowo skrócić swój skok, aby uniknąć wpadnięcia w linę. Podobnie, granie w połówki, żonglowanie, dryblingowanie piłki i rzucanie przedmiotami w określone cele są również skutecznymi sposobami poprawy tej umiejętności. B 5 Balans
Gimnastycy, jogini i surferowie potrzebują bardzo wyrafinowanych umiejętności balansowania, aby móc uczestniczyć w ich sporcie, ale nie są to jedyni sportowcy, którzy korzystają z treningu równowagi.
Sam balans odnosi się do umiejętności dostosowania pozycji ciała, aby pozostać w pozycji pionowej. Zajmuje się propriocepcją lub wiedzą, gdzie znajduje się twoje ciało w przestrzeni, i może dostosowywać pozycję twojego ciała, gdy środek ciężkości zmienia się podczas ruchu. Na przykład, za każdym razem, gdy robisz krok, twoje ciało musi dostosować się do stale zmieniającego się środka ciężkości, aby powstrzymać cię przed przewróceniem.
W ustawieniach aktywności fizycznej równowaga jest potrzebna do biegania, zmiany kierunku, lądowania w skoku i pozostawania w pozycji pionowej po popchnięciu przez przeciwnika. Jest kilka dyscyplin sportowych, w których równowaga nie odgrywa istotnej roli. Jest wiele działań, w których równowaga jest wymagana dla zwiększenia wydajności i bezpieczeństwa. Na przykład biegacze na szlaku odnoszą korzyści z treningu równowagi, ponieważ może to pomóc im zapobiec staczaniu się kostki lub byciu nieprzyjemnym spadkiem po potknięciu się o korzeń lub poślizgnięciu się na błotnistej ścieżce.
Istnieje wiele sposobów na zrównoważenie pociągu. W rzeczywistości proste ćwiczenia, takie jak stanie na jednej nodze lub włączenie jogi do regularnego treningu, mogą zdziałać cuda. Ale możesz także używać narzędzi, takich jak kule BOSU i tarcze wagi, do wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiady, rzuty i pompki. Wykonując standardowe ruchy treningu siłowego na niestabilnej powierzchni, jednocześnie poprawiasz swoją siłę i równowagę.
6 Czas reakcji
Czas reakcji odnosi się do szybkości reakcji na bodziec zewnętrzny. Pomyśl przez chwilę o meczu tenisowym – najlepsi zawodnicy reagują niemal natychmiast, gdy piłka zrzuca rakietę przeciwnika, biegnąc w kierunku miejsca, w którym spodziewają się, że piłka się odbije.
Czas reakcji zależy w dużej mierze od połączenia umysłu z ciałem. Twoje oczy widzą bodziec, twój umysł interpretuje bodziec, a twoje ciało reaguje zgodnie z interpretacją, którą mu podano. Większość reakcji umysł-ciało odnosi się do wiedzy o danym sporcie lub aktywności.
Wracając do przykładu tenisowego, profesjonalny tenisista, który grał w tenisa przez wiele lat, może niemal natychmiast zinterpretować i przewidzieć ruch piłki, odbijając się od rakiety przeciwnika. Wiedza ta umożliwia im szybszą (i dokładniejszą) reakcję na bodziec. Z drugiej strony, nowicjusz tenisista może zobaczyć piłkę spadającą z rakiety przeciwnika, ale nie będzie w stanie zinterpretować tego, co widzą tak szybko, co spowolni ich czas reakcji.
W wielu przypadkach skrócenie czasu reakcji sprowadza się do zdobywania doświadczenia w sporcie i wykonywania ćwiczeń sportowych. Na przykład, gracze softballu mogą pracować na piłkach do gry w piłkę polową, a bramkarz piłki nożnej może pracować nad ochroną bramki, ponieważ inni gracze starają się zdobyć punkty.
Można również użyć narzędzi, takich jak nierówne kulki reakcyjne, aby stworzyć połączenie zwinności, koordynacji ręka-oko i czasu reakcji. Nawet gra w tenisa stołowego lub worek hacky z przyjaciółmi to świetny sposób na dalszy rozwój tych umiejętności.
