Ten trening po treningu oferuje intensywne wyzwanie dla górnej części ciała dzięki zastosowaniu piramidalnej metody treningu: Zwiększenie masy ciała i zmniejszenie liczby powtórzeń dla każdego zestawu ćwiczeń. Przy tego rodzaju szkoleniu rozpoczynasz od 12 powtórzeń, wybierając wagę, którą TYLKO możesz podnieść 12 razy (ostatni przedstawiciel powinien być bardzo trudny, ale nie niemożliwy).
Przy każdym zestawie zwiększysz swoją wagę i ograniczysz liczbę powtórzeń, kończąc na najcięższej wadze, jaką możesz podnieść na 8 powtórzeń. Ustalenie właściwej wagi dla każdego zestawu może zająć trochę czasu, więc zachowaj dziennik do śledzenia ciężarów co tydzień. Zaawansowani ćwiczący mogą chcieć zwiększyć intensywność, wykonując opcjonalne zestawy opisane poniżej. Uwzględniłem próbki odważników dla każdego zestawu, ale tylko po to, aby dać ci wyobrażenie o tym, jak zmieniać ciężary, więc zmodyfikuj według swojego poziomu sprawności.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Piłka do ćwiczeń, ławka lub krok, sztanga z różnymi obciążonymi talerzami i różnymi obciążonymi hantlami. Jeśli nie masz sztangi, możesz swobodnie korzystać z hantli.
Jak
- Rozgrzać się przy pomocy lekkich ćwiczeń cardio lub rozgrzej ćwiczenia
- Przy każdym ćwiczeniu wybierz lekki, średni i ciężki ciężar i wykonaj każdy zestaw w następującym formacie:
Ustaw 1 – 12 powtórzeń, lekki
Ustaw 2 – 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 – 8 powtórzeń, waga ciężka - Jeśli jesteś zaawansowany lub chcesz większej intensywności, możesz tworzyć piramidy trójkątne, które obejmują zarówno rosnące, jak i zstępujące piramidy: Ustaw 1-12 powtórzeń, światło waga
Zestaw 2 – 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 – 8 powtórzeń, waga ciężka
Zestaw 4 – 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 5 – 12 powtórzeń, lekka waga
Dla każdego zestawu wybierz wagę, którą można WYŁĄCZNIE wypełnić przydzielona liczba powtórzeń - Odpoczywaj przez 30-60 sekund między seriami i ćwiczeniami
- 1Chest Press
Naciskaj klawisze:
Połóż się na ławce lub kroku i zacznij od ciężarów w każdej ręce prosto na klatkę piersiową, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie i opuść ręce, aż łokcie znajdują się tuż pod klatką piersiową (ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki). Wciśnij ciężarki z powrotem bez blokowania łokci i zbierz je razem na klatce piersiowej.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
Ustaw 1 – 12 powtórzeń, lekka
Ustaw 2 – 10 powtórzeń, średnia waga
Ustaw 3 – 8 powtórzeń, waga 12-16 powtórzeń
2Chest Flies
Klatki piersiowe:
Połóż się na podłodze , ławka lub krok. Przytrzymaj ciężary nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając łokcie lekko zgięte, opuść ramiona na boki i na dół, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj łokcie w ustalonej pozycji i unikaj zbytniego opuszczania ciężarków. Ściśnij klatkę piersiową, aby podnieść ramiona, jakbyś przytulał drzewo.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
Ustaw 1 – 12 powtórzeń, mała waga
Ustaw 2 – 10 powtórzeń, średnia waga
Ustaw 3 – 8 powtórzeń, waga 12-16 powtórzeń
3 Jeden rząd ramion
Jeden rząd ramion:
Ustawić lewą stopę na stopie lub platformie i oprzyj lewą rękę lub przedramię na górnej części uda. Przytrzymaj ciężar w prawej ręce, przechyl końcówkę do przodu, utrzymując plecy na płaskiej powierzchni i mięśnie brzucha, a następnie powiąż ciężar w kierunku podłogi. Zegnij łokieć i pociągnij go ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu lub tuż nad nim. U góry ruchu ściśnij plecy, utrzymując biodra w pozycji kwadratu i zaczepiaj mięśnie brzucha.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
Ustaw 1 – 12 powtórzeń, lekki
Ustaw 2 – 10 powtórzeń, średnia waga
Ustaw 3 – 8 powtórzeń, waga 12-16 powtórzeń
4 Podkładki
Hantle Pulowery:
W pozycji mostu na piłkę, przytrzymaj jeden ciężki ciężar w obu rękach nad głową. Trzymając łokcie lekko zgięte, delikatnie opuść ciężar za sobą (ramiona są w większości proste), schodząc tak nisko, jak to tylko możliwe. Ściśnij plecy, aby wciągnąć ciężar na klatkę piersiową i powtórz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
Ustaw 1 – 12 powtórzeń, mała waga
Ustaw 2 – 10 powtórzeń, średnia waga
Ustaw 3 – 8 powtórzeń, waga 12-16 powtórzeń
5 Podniesione ramię Podnoszenie boczne
Podniesienie boczne:
Stań z nogami o dystansie biodrowym poza ciężarkami z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane do wewnątrz. Obróć ramiona, aby unieść ramiona prosto do boków, utrzymując łokcie w ustalonym położeniu pozycja w całym ruchu. Opuść i powtórz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
Ustaw 1 – 12 powtórzeń, lekka
Ustaw 2 – 10 powtórzeń, średnia waga
Ustaw 3 – 8 powtórzeń, waga ciężka
6 Górna górna granica Naciśnij
Na przemian naciśnij:
Rozpocznij w pozycji stojącej lub siedzącej z łokciami zgięte i ciężarki obok uszu. Naciśnij prawą rękę do góry, trzymając lewą rękę na miejscu. Włącz ABS, aby zachować stabilność pozostałej części ciała. Opuść prawą rękę i trzymając ją na miejscu, naciśnij lewe ramię ponad głową. Kontynuuj naprzemiennie i unikaj spocznienia ciężaru na ramieniu.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
Ustaw 1 – 12 powtórzeń, lekka waga
Ustaw 2 – 10 powtórzeń, średnia waga
Ustaw 3 – 8 powtórzeń, waga ciężka
7 Zwijanie włosów
Kręgi uderzeń młota:
Stań z nogami na dystansie biodrowym i zegnij łokcie, podnosząc ciężary do loków. Dłonie powinny być skierowane do środka. Opuść się, zachowując nieznaczne ugięcie w łokciu u dołu i powtórz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
Ustaw 1 – 12 powtórzeń, lekka
Ustaw 2 – 10 powtórzeń, średnia waga
Ustaw 3 – 8 powtórzeń, waga ciężka
8Zamknij Uchwytowa prasa stołowa
Ścisła prasa stołowa:
Połóż się na ławce lub piłkę (bardziej zaawansowaną) i trzymaj sztangę lub hantle w wąskim uchwycie, ręce na szerokość ramion od siebie. Dłonie powinny być skierowane na zewnątrz. Rozpocznij ruch, zginając łokcie i obniżając pręt w kierunku klatki piersiowej, wciągając łokcie i blisko ciała. Skoncentruj się na ściskaniu triceps, aby zepchnąć ciężar z powrotem. Unikaj blokowania łokci w górnej części ruchu.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
Ustaw 1 – 12 powtórzeń, lekka waga
Ustaw 2 – 10 powtórzeń, średnia waga
Ustaw 3 – 8 powtórzeń, waga ciężka
9 Rozszerzenia trójgłowe
Rozszerzenia trójgłowe:
Połóż się na podłodze lub ławce / Rozeprzyj łokcie i opuść ręce, aż znajdą się obok uszu, łokcie pod kątem około 90 stopni. Ściśnij trójgłowy, aby wyprostować ramiona bez blokowania stawów. Trzymaj łokcie stabilnie przez cały ruch, poruszając jedynie przedramionami.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
Ustaw 1 – 12 powtórzeń, mała waga
Ustaw 2 – 10 powtórzeń, średnia waga
Ustaw 3 – 8 powtórzeń, waga ciężka
