Użyj tego dolnego obwodu ciała, aby uzyskać szybki trening skierowany do wszystkich mięśni w biodrach, tyłkach i nogach.
Czego potrzebujesz do tego treningu
Do pierwszego ruchu potrzebujesz sztangi, ale możesz zamiast tego używać hantli. Inni będą używać hantli i piłki do ćwiczeń. Możesz chcieć mieć matę do ćwiczeń na ruchy podłogi. Możesz zrobić ten trening w domu lub na siłowni.
Instrukcje dla Blast dolnej części ciała
- Rozpocznij od rozgrzania lekkiego cardio, takiego jak bieżnia, rower eliptyczny lub rower treningowy. To sprawi, że twoja krew będzie się poruszać, a także rozgrzeje twoje mięśnie dolnej części ciała.
- Wykonuj każde ćwiczenie jeden po drugim z niewielkim odpoczynkiem lub bez niego. Pomoże to utrzymać wyższe tętno podczas treningu.
- Początkujący, wykonaj 1 zestaw 12-16 powtórzeń każdego ćwiczenia, jeden po drugim, na jeden obwód.
- Intermediate / advanced, wykonaj 1 zestaw 10-16 powtórzeń każdego ćwiczenia, jeden po drugim, dla 2-3 obwodów.
- Używaj ciężaru wystarczająco ciężkiego, abyś mógł wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
1Deadlift
Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte. Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i brzuchem, końcówką od bioder i dolnej części ciała, o ile pozwala na to elastyczność. Podnieś się, ściskając swoje pośladki. Trzymaj poprzeczkę lub ciężar blisko nóg podczas całego ruchu. Można to zrobić za pomocą sztangi lub hantli. Cele: pośladki, szynki i kręgosłupa.
2jednostronny martwy ciąg
Opuść lewą stopę i lekko oprzyj się na palcach, aby uzyskać równowagę, gdy przechodzisz od bioder z płaskim grzbietem. Obniżyć wagę tak daleko, jak to możliwe bez zaokrąglania grzbietu i odepchnąć, aby rozpocząć. Powtórz dla wszystkich powtórzeń i zmień strony. Cele: pośladki, szynki i kręgosłupa.
3 Przysiady
Stań ze stopami o szerokości biodra, stopy kilka stóp przed prętem Smitha. Odchyl się i ustaw pasek na barkach, utrzymując w pozycji siedzącej. Ugnij kolana, jak gdyby siedział na krześle (zatrzymaj się pod kątem 90 stopni), utrzymując się prosto, z brzuchem. Trzymaj kolana za palcami. Cele: pośladki, kwadraty, szynki i cielęta.
4 Plie Squat
Przytrzymaj ciężary ponad barkami lub na udach i stań ze stopami szerszymi niż ramiona, palce pod kątem 45 stopni. Trzymając kolana w linii z palcami, powoli opuść się w przysiadów. Prosto, abs w kolanach za palcami. Cele: quady, pośladki, szynki i wewnętrzne uda.
5 Przymocuj piłkę
Umieść jedną nogę na wierzchu kuli za sobą (nie używaj piłki, jeśli nie czujesz się komfortowo z tym ruchem!) I ugnij kolana, a następnie obniż do pozycji lonży, utrzymując ciało wyprostowane i Upewnij się, że przednie kolano pozostaje za palcami. Przepchnij przednią piętę, ściśnij tyłek i powoli podnieś do pozycji wyjściowej. W razie potrzeby trzymaj się ściany, aby uzyskać równowagę. Cele: szynki, pośladki, quady i zginacze biodrowe.
6 Naciąganie rolki
Używając piłki do ćwiczeń, umieść pięty lub łydki na piłce i powoli podnoś tyłek, napinając abs, ciało w linii prostej od ramion do stóp. Ściśnij grzbiet nóg i przewróć piłkę w kierunku tyłka, utrzymując absynt mocno i tors w linii prostej (nie zwisaj). Cele: brzucha, plecy, ścięgna
