Znudzony zwykłymi ćwiczeniami na bieżni? Najlepszym sposobem radzenia sobie z "Dreadmill" jest zmiana tego, co robisz, a świetnym sposobem na to jest trening interwałowy.
W przypadku tego rodzaju treningu, przechodzisz z jednego poziomu intensywności do drugiego, a każdy interwał jest krótki, więc zamiast bać się tego 30-minutowego treningu, teraz skupiasz się tylko na bardzo małych fragmentach.
Nie musisz robić 30 minut – musisz zrobić tylko 1- lub 2-minutową przerwę.
Będziesz zdumiewać, jak szybko Twój trening będzie latał podczas próby interwały. Dodatkowo spalisz więcej kalorii i nauczysz się, jak pracować ciężej, bez konieczności bycia nieszczęśliwym przez cały trening.
Trening interwałowy dla większej ilości spalonych kalorii
Ten trening interwałowy pomoże ci znudzić się i spalić więcej kalorii, zmieniając szybkość podczas treningu. Jest to o wiele bardziej efektywne niż trening w stanie ustalonym, ponieważ kierujesz wszystkie swoje systemy energetyczne, a nie tylko tzw. Strefę spalania tkanki tłuszczowej.
Będziesz przemieniać interwały o wysokiej intensywności z interwałami regeneracji, sprawdzony sposób na zwiększenie wytrzymałości i spalanie większej ilości kalorii w krótszym czasie. Nachylenie zmienia się podczas całego treningu, więc zwiększ lub zmniejsz prędkość, aby dopasować się do sugerowanego odczuwalnego wysiłku.
Podane spadki są jedynie sugestiami, więc zmodyfikuj je tak, aby odpowiadały twojemu odczuwanemu wysiłkowi i skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy.
Czas | Intensywność / Prędkość | ||
|---|---|---|---|
| PE | 8 min. | Rozgrzewka w łatwym tempie | 1% |
| Poziom 3-4 | 5 min. | Zwiększ prędkość do umiarkowanej intensywności – To jest Twoja linia bazowa | 1% |
| Poziom 5 | 1 min | Zwiększ prędkość do umiarkowanie wysokiej intensywności | 2% |
| Poziom 7 | 2 min | Powrót do linii bazowej | 0% |
| Poziom 5 | 1 min | Zwiększ prędkość do wysokiej intensywności | 3% |
| Poziom 8 | 2 min | Powrót do linii bazowej | 0% |
| Poziom 5 | 1 min | Zwiększ prędkość do bardzo wysokiej intensywności | 3% |
| Poziom 9 | 2 min | Wstecz do poziomu podstawowego | 0% |
| Poziom 5 | 1 min | Wyjdź całkowicie, tak szybko, jak potrafisz | 4% |
| Poziom 9 | 2 min | Powrót do linii bazowej | 0% |
| Poziom 5 | 5 min | Ochłodzić w łatwym tempie | 0% |
| Poziom 3-4 | |||
Całkowity czas treningu: 30 minut
Wskazówki dotyczące lepszych treningów
Ważne jest, aby trening interwałowy był następujący: Twoje ustawienia nie zawsze będą takie same podczas całego treningu. Niekoniecznie próbujesz osiągnąć określoną prędkość, ale próbujesz pracować na określonym poziomie intensywności.
Po rozpoczęciu treningu możesz jechać szybciej. W trakcie treningu możesz zauważyć, że musisz zwolnić lub nawet zmniejszyć nachylenie, aby pozostać przy sugerowanym odczuwalnym wysiłku. To normalne i jest w porządku.
Nie bądź niewolnikiem swoich ustawień. Dostosuj je w razie potrzeby, aby zachować bezpieczeństwo i ciężko pracować. Z czasem będziesz mieć lepsze wyczucie swojego ciała i to, jak się czujesz przy różnych prędkościach i nachyleniach, dzięki czemu możesz odgadnąć swoje ustawienia z większą dokładnością.
