The Single Leg Circle to jedno z najlepszych ćwiczeń Pilatesa, które rzuca wyzwanie wytrzymałości i stabilności miednicy. Mięśnie brzucha muszą ciężko pracować, aby cały tułów był kontrolowany pomimo ruchu kołowego nogi w okolicy biodra. Koło jednokoleniowe wzmacnia również czwórkę i ścięgna podkolanowe jednocześnie promując zdrowe biodra.
Jest to kluczowe ćwiczenie z tradycyjnej maty Pilatesa stworzonej przez Josepha Pilatesa. Oznacza to, że jest to doskonała okazja do pracy z mięśniami brzucha przy jednoczesnym zachowaniu zasad Pilates dotyczących centrowania, koncentracji, kontroli, precyzji, oddechu i przepływu.
Trudność: Łatwe do zrobienia. Trudno zrobić dobrze.
Wymagany czas: 5 minut
Oto jak
-
Przygotowanie
Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi na podłodze, ramionami po bokach. Poświęć chwilę, aby poczuć ciężar ciała na podłodze i aktywuj każdą część ciała. Nogi są napięte i trzymane razem. Ręce energicznie naciskają na podłogę. Brzucha są ciągnięte do wewnątrz i do góry.
Spróbuj zrównoważyć ciężar ramion i bioder z każdej strony.
Możesz wykonać sekwencyjny oddech, aby zrzucić oddech do ciała i zwiększyć ciężar żeber do odpoczynku na podłodze.
-
Zaangażuj swoje brzucha
Pociągnij za brzuch, zakotwiczając miednicę i ramiona. Narysuj jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyciągnij je prosto w kierunku sufitu.
Jeśli twoje ścięgna są elastyczne, idź przed siebie i wydłużaj nogę bezpośrednio w kierunku sufitu. W tym czasie nie podnoś swojego biodra. Jeśli nie podniesie się tak wysoko, po prostu opuść nogę i zrób jak najlepiej.
Możesz lekko ugiąć kolano, jeśli masz ścięgno mięśnione. Ważniejsze jest, aby twoje biodra były stabilne i uziemione na macie, a nie na prostej nodze. Jeśli zginiesz kolano, okresowo staraj się je wyprostować, abyś nadal pracował nad swoją elastycznością.
-
Kręgi nóg
Wdech: Przeciągnij rozszerzoną nogę w górę i po całym ciele. Kąt się w kierunku przeciwnego ramienia i ponad wyciągniętą nogą.
Wydech: Rozpocznij opuszczanie nogi w dół w kierunku linii środkowej w ruchu kołowym. Korzystaj z kontroli, gdy niszczysz nogę na boki, a następnie przesuwaj ją z powrotem do środka w pozycji wyjściowej.
Trzymaj ramiona i miednicę w poziomie. Jest to ważniejsze niż przedłużanie nogi w całości lub wykonywanie dużych kółek. Utrzymanie miednicy w stabilnym stanie umożliwia trening mięśni brzucha. No Rockin 'or Rollin’!
-
Wzorzec oddechu i ruchu
Wykonaj od pięciu do ośmiu okręgów w każdym kierunku z każdą nogą. Zanim zmienisz nogi, zakończ odcinek, wspinając się po wyciągniętej ręce, aby przytrzymać kostkę. Trzymaj pozycję przez trzy pełne cykle oddechowe delikatnie pociągając nogę bliżej i do siebie
Pierwszy zestaw 5:
wdychaj , aby przejść przez ciało i zakręcić w dół
Wydech , aby otworzyć nogę i zakreślić.
Drugi zestaw 5:
Wydech , aby otworzyć nogę i zakręcić w dół
Wdychać , aby przejść przez ciało i krążyć w górę.
Wskazówki i sztuczki
- Zmodyfikuj to ćwiczenie, utrzymując nogę niepracującą, zgiętą stopą na podłodze. Zapewni to większą stabilność miednicy.
- Wraz ze wzrostem siły rdzenia będziesz w stanie zwiększyć rozmiar koła, które robisz ze swoją nogą. Zacznij mały i pracuj.
- Jeśli masz zespół ćwiczeń, możesz wypróbować One Leg Circle z paskiem do ćwiczeń.
Czego potrzebujesz
- Mata do ćwiczeń
Kółko z pojedynczą nogą to doskonały ruch fundamentowy, który pomaga w ustawieniu wielu innych bardziej zaawansowanych ruchów. Podobnie jak większość ruchów Pilates, ćwiczenie to łączy rozciąganie i wzmacnianie głównych grup mięśni po obu stronach ciała i promuje równowagę i poprawia ogólną funkcję w biodrach.
