Staczanie się w dół to prosty sposób na ćwiczenie z użyciem brzucha, aby uzyskać wygiętą krzywiznę kręgosłupa, której tak bardzo używamy w pilatesu. Rozciąga plecy i ścięgna, ponieważ działa na mięśnie brzucha i uczy dobrej postawy. Co jest lepsze?
1 Pozycja początkowa
Jest to dobry sposób na trening dla trudniejszych ćwiczeń, takich jak rzucanie, w którym również używasz sekwencyjnej aktywacji górnego i dolnego brzucha, aby zwinąć i zwinąć tułów.
Zmodyfikuj przewracanie się ściany, obniżając się tylko tak daleko, jak to tylko możliwe, lekko zginając kolana i pozostawiając ramiona po bokach.
Aby rozpocząć:
- Stań wysoki na ścianie. Opuszczając ciało na ścianie, chodź stopy od sześciu do dziesięciu cali od ściany.
- Pociągnij za brzuch.
- Trzymaj ramiona z dala od uszu, klatki piersiowej szerokiej i żeber w dół, gdy podnosisz ręce prosto ponad głowę.
2 Rozwiń opuszczone
- Twoje ręce pozostają równoległe do twoich uszu, gdy kiwasz głową i zaczynasz powoli obracać kręgosłupem w dół i od ściany, kręgi po kręgach.
- Brzuch pozostaje podniesiony i istnieje wrażenie wydłużenia kręgosłupa podczas staczania się.
3Deepen the Curve
- Wraz z postępem rozwijania, masz możliwość pogłębienia gałki brzucha jeszcze bardziej. Pracuj powoli, oddzielając kręgosłup od ściany. Pozwól odpocząć Twojej głowie i szyi.
4 Na najgłębszą krzywą
- Opuść się tak daleko, jak możesz, nie pozwalając biodrom na opuszczenie ściany. Twoje mięśnie brzucha są bardzo wciągnięte.
- Poczuj krzywiznę równomiernie wzdłuż górnej, środkowej i dolnej części tułowia.
- Tutaj można uzyskać dobre rozciągnięcie ścięgno. The 5 Powrót
Rozpocznij powrót od ściany, inicjując zwinięcie z niższym abs. To jest ruch siły. Pomyśl o użyciu niższego brzucha, aby ustawić miednicę w pozycji pionowej.
- Kontynuuj, umieszczając każdy z kręgów na ścianie, jeden po drugim.
- Podczas zwijania ramiona poruszają się wzdłuż uszu, a ramiona pozostają zrelaksowane. The 6 Finał – stojąc z przedłużeniem
- Gdy zbliżasz się do pozycji pionowej, poczujesz chwilę, kiedy możesz pozwolić żeberkom opaść, gdy ramiona opadną na swoje miejsce. Czuje się trochę tak, jakby twoje ciało górowało pomiędzy twoimi ramionami.
Przesuń rolkę do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że twoje mięśnie brzucha są zajęte, a ramiona upuszczone.
- Ramiona są nad głową z szerokimi ramionami i otwartą klatką piersiową.
- Wall Roll Down jest doskonałym ćwiczeniem przejściowym, dzięki któremu możesz wcielić swoją świadomość Pilatesa w codzienne życie. Możesz przejrzeć swoją postawę Pilates. Możesz również odkryć więcej ćwiczeń z wycofywaniem Pilatesa.
