Weź swój trening do wybielaczy! Spróbuj tego treningu na schody

Schody: Mają sposób przypominania, że Twoja kondycja może być lepsza. Niezależnie od tego, czy po pojedynczym locie zaczynasz się sapać i dmuchać, albo po kilku biegach masz się już na baczności, nie ma nic łatwego w przenoszeniu ciężaru ciała na pionową pochyłość.

Właśnie dlatego powinieneś wziąć następny trening na trybunach.

Shannon Colavecchio, właściciel studia fitness z Tallahassee, Badass Fitness, jest wielkim fanem układania treningów schodów dla swoich klientów.

W rzeczywistości zabiera swoich własnych uczestników obozu treningowego na stadion Doak Campbell Stadium na Florydzie, aby zrobić im krok. Według Colavecchio: "Żadna maszyna wewnątrz siłowni nie może naśladować ciężkich osiągnięć treningu na stadionie, i bez względu na to, jak bardzo biegniesz, nie da ci korzyści z treningu krzyżowego związanego z używaniem stadionu jako gigantycznego boiska fitness . "

W rzeczywistości, Colavecchio przytacza pięć głównych powodów, dla których powinieneś włączyć treningi na schodach do swojej regularnej rutyny fitness:

Trening z pełnym ciałem: Możesz pracować na każdym calu swojego ciała, używając wyłącznie trybun, pochylni i poręczy.
Niekończące się opcje: Istnieje wiele sposobów na zmiksowanie rutyny, aby uzyskać trening killer.
Brak opłaty za salę gimnastyczną, zawsze otwarta: Wiele szkół średnich, szkół wyższych i domów kultury pozostawia otwarte trybuny i stadiony otwarte dla publiczności. Wystarczy dwukrotnie sprawdzić zasady przed wyjazdem – rozczarowanie byłoby pojawiać się w momencie, gdy obiekt jest zamknięty na prywatne imprezy studenckie.

Niedrogie urządzenie do podnoszenia ciężarów: Nie musisz iść pod nóż – po prostu uderz w schody! Treningi na schodach są jednym z najskuteczniejszych sposobów na uzyskanie ciasnego, stonowanego końca, ponieważ każdy krok, który wykonujesz, celuje w pośladki.
Tworzy niepowstrzymane uczucie: Sami uczniowie mogą sprawić, że poczujesz się jak umierający, ale kiedy zmiażdżysz program, poczujesz się niepowstrzymany.

Schodki Colavecchio’s Workout

Po znalezieniu zestawu trybun w Twojej okolicy, nie krocz po schodach – spróbuj tego (prawdopodobnie brutalnego) treningu dzięki uprzejmości Colavecchio. To nie będzie łatwe, ale kiedy skończysz, poczujesz się niesamowicie osiągnięty.

1. Proste rozgrzewanie

Zacznij od prostego rozgrzania. Przejedź dwa okrążenia po torze lub stadionie, biegając w umiarkowanym tempie. To przygotuje cię na pierwsze trzy minuty ćwiczeń kardio.

2. Ćwiczenia Cardio

Przechodź przez następujące ćwiczenia, tak ciężko, jak to tylko możliwe przez 30 sekund:

Jacks: Wykonuj standardowe gniazda do skoków.
Gotowe zestawy: Przysiadaj nisko, biegnij szybko w miejscu, a co kilka sekund "ustaw" z powrotem w deskę, kładąc ręce na ziemi pod ramionami, podskakując z powrotem na nogi i wchodząc w pozycję deski, zanim powrócisz do niskiego przysiadu pozycja, w której nadal działasz.
Zawodniczki: Wykonuj poprzeczny, plyometryczny rytmiczny ruch w tył iw przód, tak jakbyś był łyżwiarzem szybkim w miejscu. Zacznij od zejścia prawą stopą w prawo, a następnie lewą nogą za prawą, gdy spadniesz w lonży. Zdejmij prawą stopę, przeskakując lewą stopę w bok w lewo, po czym wykonując lewą nogę za prawą nogą.

Wysokie kolana: Uciekaj w miejscu, gdy z każdym krokiem przysuwasz kolana do klatki piersiowej.
Tasowanie boczne: Tasuj 10 stóp w prawo, po czym tasuj z powrotem do pozycji wyjściowej – kontynuuj tasowanie w tył i w przód przez całe 30 sekund.
Burpees: Przykucnij, połóż ręce na ziemi pod twoimi ramionami, podnieś stopy z powrotem do pełnej pozycji pushup, podnieś stopy w kierunku rąk do pozycji wyjściowej, a następnie wskocz w powietrze tak wysoko, jak możesz. Pamiętaj, aby lądować z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, aby zmniejszyć wpływ każdego skoku.

3. Uderz w schody

Po całkowitym rozgrzaniu nadszedł czas, aby uderzyć w schody:

Pobiegnij dwa razy w górę iw dół
Wykonaj 25 przysiadów
Wykonaj 15 ulepszeń ławek, na prawą i lewą stronę, używając jednej z ław do rozświetlania jako platformy
Wykonaj 25 wycinania trójgłowego ławki
Zakończ za pomocą 25 wciągnięć v-sit

Powtórz cały obwód dwa razy .

4. Opcjonalne wiertnice do rampy

Jeśli masz dostęp do pochylni na swoim stadionie (dotyczy to często większych obiektów), spróbuj dodać te ćwiczenia do rutyny:

Biegnij od dołu do górnej rampy raz
Podnieś jeden poziom na rampach, następnie wykonaj 15 pompek, 10 bitów i 1 minutę powtarzania muru na każdej rampie, aż osiągniesz szczyt

Dodatkowe wskazówki dotyczące treningu dla Bleacherów

Niezależnie od tego, czy używasz treningu Colavecchio, czy innego treningu na schodach, jest kilka rzeczy powinieneś o tym pamiętać, zanim zaczniesz.

Przed uderzeniem w trybuny zawsze rozgrzewaj się dokładnie.
Zabierz ze sobą wodę i rób przerwy w wodzie co 10-15 minut, szczególnie podczas ćwiczeń w czasie upałów.
Jeśli będziesz wykonywał ruchy lub ćwiczenia na ziemi, rozważ przyniesienie maty.
Zapoznaj się z harmonogramem miejsca i zaplanuj swoje treningi wokół innych wydarzeń.
Przynieś kolegę lub dołącz do grupy treningowej – jest bezpieczniej i przyjemniej niż sam.

Wypróbuj trening schodów w domu

Jeśli nie masz łatwego dostępu do zestawu trybun lub stadionu, możesz łatwo dostosować rutynę Colavecchio do każdego schodów w swoim domu lub biurze. Skorzystaj z tych wskazówek, aby zacząć:

Rozgrzej się, biegając w miejscu przez pięć minut, a następnie trzy minuty ćwiczeń cardio opisanych powyżej (walety, gotowe zestawy, łyżwiarze, wysokie kolana, tasowania boczne i byczki).
Zanurz się w treningu schodów, biegnąc w górę iw dół po jednej serii schodów przez trzy minuty, a następnie ćwiczenia opisane powyżej (przysiady, step-upy, triceps dipy i pull-in v-sit). Wypełnij cały cykl dwukrotnie.
Dostosuj procedurę rampy, przechodząc przez trzy minuty w górę iw dół po jednym zestawie schodów, a następnie ćwiczeniami wymienionymi powyżej (jeden bieg w górę iw dół po schodach, pompki, bicie i siedzenie na ścianie). Powtórz cały cykl trzy razy.

Słowo z Verywell

Treningi na schodach są z natury trudne. Jeśli dopiero zaczynasz program treningowy, możesz wstrzymać się z próbowaniem tego rutynowego trybu gry, dopóki nie rozwiniesz wyjściowego poziomu wytrzymałości sercowo-naczyniowej i niższej siły ciała. Jeśli pierwszy raz wchodzisz po schodach, nie bój się powoli. Nie ma wstydu w handlowaniu chodzeniem po jogging lub ograniczaniem całkowitej liczby schodów, na które się wspinasz. Lepiej jest znaleźć drogę do nowego programu, niż skończyć zbyt mocno, aby ćwiczyć przez tydzień.