Jako biegacze, możemy zrobić wiele rzeczy, aby poprawić nasze wyniki, takie jak zdrowe odżywianie i dużo snu. Ale co z tymi złymi nawykami – rzeczy, które robimy, sabotują nasze wysiłki? Oto kilka typowych pułapek, w które wpada wielu biegaczy i jak ich uniknąć.
1 Zatrzymaj bieganie w niewłaściwych butach.
Noszenie niewłaściwego rodzaju butów do biegania i stóp może prowadzić do obrażeń podczas biegania. Jeśli nigdy nie przeprowadziłeś analizy chodu, przejdź do sklepu specjalistycznego, w którym można go wykonać i polecić odpowiednie buty do biegania. Musisz również upewnić się, że nosisz buty o odpowiednim rozmiarze – powinieneś otrzymać buty, które są co najmniej o połowę większe od rozmiaru butów ulicznych. Twoje stopy puchną, gdy biegniesz, więc dobrze jest mieć dodatkowe miejsce w paluchu, aby uniknąć czarnych paznokci i pęcherzy.
Zobacz także: Jak znaleźć odpowiednie buty do biegania
Po co się nie nosić Bieganie
2Zatrzymaj ignorowanie bólu.
Niektórzy biegacze zakładają, że są niezwyciężeni i przepychają się, pomimo bólu, który nie ustępuje. Nie popełnij błędu, gdy pomyślisz, że brak kilku biegów zrujnuje trening lub uniemożliwi ci osiągnięcie celu lub ukończenie wyścigu. Ból jest sygnałem ze swojego ciała, że coś jest nie tak, a odpoczynek jest zwykle najlepszym leczeniem. Poświęcenie czasu wolnego od biegania, gdy obrażenia są na wczesnym etapie, zapobiegnie późniejszemu opóźnieniu. Jeśli się przez to przepchniesz, obrażenia najprawdopodobniej się pogorszą.
Zobacz także: 7 kroków do zapobiegania obrażeniom
Jak leczyć urazy ruchowe
3 Zatrzymaj się, dając sobie prawo do jedzenia, co tylko chcesz.
Nie jestem winien tego cały czas, ale często po długich biegach lub tygodniach z dużym przebiegiem, jadę trochę za burtę podczas posiłków. Usprawiedliwiam się z niechcianymi posiłkami, mówiąc sobie, jak wiele mil przebiegłem. Jest to łatwy sposób na przybieranie na wadze, pomimo wszystkich ćwiczeń, które wykonują. Śledź swoje ćwiczenia i spożycie kalorii w dzienniku – uzyskasz lepszy obraz liczby kalorii, które faktycznie spalasz i wchłaniasz. A śledzenie wszystkiego zmusi cię do dwukrotnego przemyślenia przed zjedzeniem dużej ilości kalorii o wysokich wartościach. -tłuszcz po jedzeniu.
Zobacz także: Dlaczego nie tracę wagi przez bieganie?
Prowadzenie błędów, które mogą doprowadzić do zwiększenia masy ciała
4 Zatrzymaj się, mówiąc: "Nie jestem prawdziwym biegaczem".
Ten cytat z Bart Yasso zawsze sprawia, że się śmieję: "Często słyszę, jak ktoś mówi, że nie jestem prawdziwym biegaczem, wszyscy biegniemy, inni biegają szybciej niż inni, nigdy nie spotkałem fałszywego biegacza". Podobnie jak Yasso, często słyszę, że ludzie mówią, że nie są prawdziwymi biegaczami, a niektórzy z nich biegają od wielu lat. Nie musisz do 7: 00 mil ani biegać maratony, aby być prawdziwym biegaczem. Jeśli biegasz regularnie – bez względu na tempo i dystans – możesz z dumą nazwać siebie biegaczem.
Zobacz także: Wiesz, że jesteś biegaczem, gdy …
5Stop omija cię z rozgrzewki.
Czasami pomijam lub spieszę się z rozgrzewką, zazwyczaj dlatego, że mam mało czasu lub po prostu chcę zacząć z mięsem mojego treningu. Ale zaniedbanie mojej rozgrzewki często powoduje rozwinięcie bocznego ściegu lub uczucie ciasnoty podczas pierwszych kilku interwałów prędkości. Niezależnie od rodzaju biegu, ważne jest, aby rozgrzać się wcześniej, aby uzyskać przepływ krwi i rozgrzać mięśnie do ćwiczeń. Rozgrzewka może być 5-minutowym szybkim spacerem lub powolnym joggingiem, lub ćwiczeniami rozgrzewającymi, takimi jak maszerowanie w miejscu, podskoki, kolana lub kopnięcia tyłka.
Zobacz także: 5 ćwiczeń na rozgrzewkę przed rozgrzewką
6 Zatrzymaj bieg bez nawilżania.
Znam biegaczy, którzy nie piją wody podczas biegania, ponieważ myślą, że dostaną boczny ścieg. Są też tacy, którzy unikają zatrzymywania się wody podczas wyścigów, ponieważ nie chcą tracić czasu. Jeśli pracujesz dłużej niż 30 minut, naprawdę musisz nawodnić podczas biegu, aby uniknąć skutków odwodnienia. Obecne płynne zalecenia dla biegaczy mówią, że powinni "przestrzegać pragnienia" i pić, gdy ich usta są suche i odczuwają potrzebę picia.
Zobacz również: Bieg i nawodnienie
7 Zatrzymaj pracę na czczo.
Podczas gdy niektórzy biegacze mogą uciec z nie jedzeniem w ogóle przed biegiem jakiejkolwiek odległości, będziesz biegać silniejszy, jeśli coś zjesz wcześniej. Najlepiej, jeśli chcesz spróbować zjeść coś co najmniej 90 minut przed bieganiem, więc masz czas na trawienie jedzenia, jesteś napędzany bieganiem i nie głodujesz podczas biegu. Ale to oczywiście nie działa dla wszystkich, szczególnie dla biegaczy porannych. Jeśli biegasz rano i biegasz za niecałą godzinę, możesz uciec nie jedząc wcześniej. Ale zanim zaczniesz działać, musisz się upewnić, że jesteś nawodniony. Pij co najmniej 6-8 uncji wody po pierwszym przebudzeniu. Możesz napić się sportowego drinka przed biegiem, więc wiesz, że przynajmniej trochę kalorii.
Jeśli masz za sobą ponad godzinę lub intensywny trening prędkości, a rano pracujesz, najlepiej zmusić się, by obudzić się o półtorej godziny wcześniej lub dłużej na niewielki posiłek. Spożywanie śniadania o wadze 300-500 kalorii głównie z węglowodanów zapewni, że nie będziesz używać oparów. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to: banan i baton energetyczny; bajgiel z masłem orzechowym; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Jeśli spożywasz mniej niż godzinę przed bieganiem, staraj się uzyskać lekką, 200-300 kaloryczną przekąskę, taką jak tosty z masłem orzechowym lub filiżankę jogurtu. Jeśli biegasz długo i naprawdę nie masz czasu lub twój żołądek się denerwuje, jeśli jesz przed bieganiem, spróbuj zjeść coś małego, na przykład żelu energetycznego, około 30 minut przed biegiem.
8 Zatrzymaj się porównując siebie z innymi biegaczami.
Zawsze znajdzie się ktoś, kto może biec szybciej lub dłużej niż ty. Nie zwariuj na punkcie porównywania się do nich lub zniechęcania, ponieważ nie możesz tego zrobić. Zamiast tego zastanów się, ile dotychczas osiągnąłeś. Ten cytat z Amby’ego Burfoota, zwycięzcy z 1968 roku w Boston Marathon, podsumowuje to najlepiej: "W bieganiu, nie ma znaczenia, jak szybko lub wolno jesteście względem siebie, ustawiacie swoje własne tempo i mierzysz swój postęp. Nie możesz przegrać w tym wyścigu, ponieważ nie walczysz z nikim innym. Walczysz tylko przeciwko sobie i tak długo, jak biegniesz, wygrywasz.
9 Przestań wpadać w koleinę.
Czy w tym samym tempie uruchamiasz tę samą płaską, 3-milową pętlę każdego dnia? Zmiana poziomu, odległości i tempa biegu pomoże nie tylko uniknąć nudy, ale także poprawi bieg, dodając bieg na skocznię, bieg tempie i długie biegi raz w tygodniu.
Zobacz także: Zejdź z biegnącej koleiny
10 Zatrzymaj się, oczekując PR w każdym wyścigu.
Gdy po raz pierwszy zaczynasz ścigać się, nie jest to zbyt trudne do poprawienia i ustanowienia nowego rekordu osobistego (PR) za każdym razem, gdy ścigasz się w wyścigu. Ale ostatecznie osiągniesz płaskowyż, kiedy coraz trudniej będzie ogolić czas z najlepszych chwil. A wywieranie presji na siebie, aby coraz szybciej i szybciej, może wysysać całą zabawę z biegania i ścigania się. Chociaż dobrze jest wyznaczać cele dla niektórych ras i ciężko pracować, aby osiągnąć, ważne jest, aby być realistą i upewnić się, że twoje cele pasują do twoich umiejętności i wysiłków treningowych. Aby odciążyć niektóre z tych nacisków, możesz wybrać kilka wyścigów każdego roku, które po prostu robisz dla zabawy i biegniesz bez żadnych oczekiwań. Wyścigi tematyczne świetnie nadają się do zabawy z grupą przyjaciół.
Zobacz także:
- 8 wskazówek dotyczących biegania w latach 50. i później
- 14 rzeczy, które każdy nowy biegacz powinien wiedzieć
- 7 lekcji Biegacze uczą się trudnej drogi
- 5 rzeczy, które biegli z umysłem osiągają
- 4 błędy w grze, które mogą doprowadzić do zwiększenia masy ciała
