Często bierzemy siłę za nasze plecy i ramiona za pewnik. Przenoszenie, skręcanie, toczenie, podnoszenie i gięcie są znacznie lepsze, gdy mamy silne i silne mięśnie pleców i barków. Oto, jak je zdobyć.
Sprawdź 12 najlepszych.
Uderzenia, podciągnięcia i odwrócenie
Naturalnie, niektóre mięśnie ramion działają przy podciągnięciach, ale głównymi beneficjentami mięśni są teresy, romboidy i łapy z tyłu.
Podstępny uchwyt bardziej uderza w mięśnie ramion bicepsa i ramienia, a także w okolicach grzbietu i pleców.
Lat Pulldowns, Reverse i Wariacje
Pulldowns celują głównie w teres i mięśnie latissimus, ale pulsowanie za głową wywołuje lepiej romboidy. Zachowaj ostrożność, ciągnąc za głowę, że kręgosłup szyjny nie ma kontaktu.
Wygięte ponad rzędy with Dzięki temu wspaniałemu ćwiczeniu zyskujesz wiele na czas i wysiłek. Mięśnie pleców, ramion i ramion są przerobione. Ze sztangą, przeważnie chwyt uderza w plecy, podczas gdy podstępny chwyt najbardziej angażuje bicepsy i trapez. Jest to najbardziej przydatne ćwiczenie. Nie zostawiaj go, ale pamiętaj, aby utrzymywać go prosto lub lekko wygiętego (nie zakrzywionego).
Prowadnice w kształcie litery T
Jeśli Twoja siłownia ma maszynę z prętem typu T, nie zaniedbuj jej. Podobny efekt w przypadku gięcia nad rzędami, ćwiczenia w kształcie "T-bar" sprawiają, że Twoje plecy, ramiona i ramiona świetnie się sprawdzają.
Możesz zauważyć stojącą maszynę lub ławkę do wsparcia brzucha.
Siedzenia w rzędzie
Maszyna pozwala na pociągnięcie do regulowanej wagi podczas przesuwania po ramie. Trzymaj te łopatki wciśnięte razem i jest to przydatne ćwiczenie dla mięśni pleców i tylnego naramiennego ramienia.
Jednoklatkowe rzędy hantli
Zrób to klęcząc lub opierając się na ławce jednym kolanem i podnosząc hantle w ruchu wioślarskim drugą ręką. Dostajesz miłą pracę na plecach i trochę aktywności na mięśnie ramion i tylnych barków.
Deadlifts
Najlepsze ćwiczenie złożone, które możesz wykonać, martwy ciąg uderza więcej mięśni niż jakikolwiek inny pojedynczy trening, z wyjątkiem olimpijskich wyciągów. Plecy dobrze się pracują i, jak można się spodziewać, w tym ważne mięśnie dolnej części pleców Quadratus lumborum.
Przedłużenia pleców
Znajdź maszynę do rozciągania kręgosłupa na siłowni i używaj jej regularnie, aby wzmocnić dolną część pleców oraz kolbę i ścięgna udowe. Przedłużenia pleców są często pomijane i mogą być bardzo przydatne, szczególnie w umacnianiu tej najważniejszej sieci tylnej.
Wzrusza ramionami i hantlami
Wzrusza ramionami, uruchamia mięśnie czworoboczne w górnej części kręgosłupa. Możesz to zrobić z hantlami wiszącymi na boku – po prostu wzruszaj ramionami w górę iw dół – lub użyj do tego celu maszyny do wzruszania ramionami.
Siedząca prasa do hantli z przodu
Włożyć napinacz we wszystkie trzy mięśnie naramienne za pomocą przedniej prasy. Usiądź na ławce i popychaj hantle naprzemiennie nad głową.
Wygięte ponad boczne podnośniki, hantle lub koło pasowe
Trzymaj plecy prosto, ale pochyl się i podnieś hantle (lub ciężarki koła pasowego) na boki, jak ptak otwierający skrzydła.
Uderza w naramienniki i plecy. Możesz również wykonywać boczne podbicia stojące pionowo i bardziej trapezować. Tak czy inaczej, nie przesadzaj z tym ćwiczeniem, bo mogą narzekać twoje ramiona.
Podnoszenie przednich hantli
