Czy strefa spalania tłuszczu rzeczywiście szybciej się spala?

Chociaż technicznie jest prawdą, że ćwiczenia w tak zwanej "strefie spalania tłuszczu" (przy niższym poziomie intensywności od około 60% do 70% maksymalnego tętna) zużywają więcej procent kalorii tłuszczu na paliwo, ogólna liczba spalonych kalorii jest wciąż dość niska. Powód jest prosty. Tłuszcz jest powoli płonącym paliwem, które wymaga tlenu, aby przekształcić go w użyteczną energię, dzięki czemu świetnie nadaje się do długich, równomiernych, powolnych ćwiczeń, takich jak podróżowanie z plecakiem lub jazda na długich dystansach.

Większość osób ma wystarczająco dużo tłuszczu w organizmie, aby zapewnić niskopoziomową aktywność przez wiele dni i dni bez wyczerpania energii, ale jeśli chcesz jechać szybko, pracować na pełnych obrotach lub spalać najwięcej kalorii na minutę, musisz polegać na szybciej spalający się węglowodan (glikogen) dla energii. Konwersja tłuszczu na paliwo trwa dłużej i wymaga dużej ilości tlenu. W ścisłej definicji nazywa się to metabolizmem tlenowym.

Z drugiej strony trening o wysokiej intensywności (HIT) zazwyczaj wykorzystuje metabolizm beztlenowy lub glikolizę, aby szybko przekształcić zmagazynowany glikogen w energię do ćwiczeń. Proces ten może się odbywać przy niewielkiej lub zerowej ilości tlenu. Wadą metabolizmu beztlenowego jest to, że ma on ograniczoną podaż, a kiedy zabraknie zmagazynowanego glikogenu, zwykle w ciągu dwóch godzin, będziesz musiał zwolnić i zacząć używać tlenowej przemiany materii lub uzupełnić zapasy glikogenu z łatwością trawić węglowodany.

Aby jeszcze bardziej skomplikować teorię strefy spalania tłuszczu, musisz zdać sobie sprawę, że kiedy ćwiczymy, używamy kombinacji systemów energetycznych podczas całego treningu.

Sportowcy rzadko przebywają wyłącznie w strefie tlenowej lub beztlenowej.

Teraz prawdziwe pytanie. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, a spalanie kalorii to sposób, w jaki próbujesz schudnąć, lepiej ćwiczyć z większą intensywnością 2-3 razy w tygodniu i spalaj więcej ogólnych kalorii z tłuszczu i zmagazynowanego glikogenu.

Chociaż prawdą jest, że spalasz wyższy procent kalorii z tłuszczu w niskiej "strefie spalania tłuszczu", nadal spalasz więcej kalorii i więcej kalorii z tłuszczu, przy większej intensywności. Przesuwanie tempa, naprzemienne impulsy o wysokiej i niskiej intensywności (trening interwałowy) oraz dodawanie wszelkich wysiłków zmusza do aktywacji systemu beztlenowego (70-90% maksymalnej wartości tętna), co skutkuje większą liczbą całkowitych spalone kalorie podczas treningu, co ostatecznie decyduje o utracie tłuszczu z ćwiczeń.

Kalorie spalone w strefie spalania tłuszczu

Nadal nie jesteś przekonany, że strefa spalania tłuszczu tak naprawdę nie spala więcej tłuszczu? Zróbmy matematykę. Poniższa tabela przedstawia kalorie tłuszczu wydawane przez kobietę o wadze 130 funtów podczas typowej sesji ćwiczeń. W tym przykładzie kobieta spala więcej kalorii i więcej kalorii z większą intensywnością.

Kalorie spalone przy niskiej i wysokiej intensywności

Czy trening w niskiej intensywności to strata czasu?

Zanim zaczniesz wykonywać wszystkie swoje treningi w strefie o wysokiej intensywności, pamiętaj, że ćwiczenia przy wysokim natężeniu przez cały czas nie są po prostu inteligentne. Może łatwo doprowadzić do przetrenowania, obrażeń i wypalenia ćwiczeń. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskiej intensywności mają wiele zalet, a dla niektórych osób jest to najlepszy sposób na ćwiczenia

Jednym z powodów, dla których niektórzy ludzie lepiej sobie radzą z treningiem o niższej intensywności, jest to, że praca przy dużej intensywności jest trudna. Tak, to ciężka praca. Nie możesz iść bardzo długo bez wyczerpania paliwa, więc nie będzie to coś, co możesz zrobić całymi godzinami.

Jeśli nie ćwiczysz na wysokim poziomie, prawdopodobnie masz wystarczająco dużo glikogenu, aby wytrzymać około dwie godziny, zanim skończy Ci się glikogen i musisz zatankować lub zwolnić. Tankowanie z odpowiednim pokarmem jest jednym ze sposobów utrzymywania wysokiej intensywności przez wiele godzin, a także dlaczego sportowcom o ultra-wytrzymałościowym przekąsić batony energetyczne, banany i napoje energetyczne. Nie jest to konieczne dla większości rekreacyjnych ćwiczących, którzy rzadko ćwiczą dłużej niż godzinę. Jeśli Twoja typowa rutyna treningowa obejmuje godzinę na siłowni, nie musisz martwić się, że zabraknie Ci paliwa, jeśli będziesz ciężko pracować. Zatem wysiłek o wysokiej intensywności, przynajmniej kilka razy w tygodniu, jest prostym sposobem na maksymalne wykorzystanie czasu treningu.

Treningi o wysokiej intensywności nie są dla bojaźliwych. I nie są one przeznaczone dla początkujących. Wymagają one wiele wysiłku i będziesz musiał stopniowo budować swoje ciało, aby poradzić sobie z tymi wysiłkami. Nie możesz przejść z couch-tacka do króla o wysokiej intensywności przez noc. Musisz uzyskać mięśnie, stawy, układ sercowo-naczyniowy, a nawet umysł przygotowany do radzenia sobie ze stresem, lub możesz łatwo przesadzić i zakończyć rannych lub chorych.

Tak więc, podczas gdy wysoka intensywność pozwala na szybsze dopasowanie i spalanie większej ilości kalorii, ćwiczenia o niskiej intensywności powinny nadal zajmować miejsce w harmonogramie ćwiczeń. W rzeczywistości dłuższe, powolne ćwiczenia wytrzymałościowe powinny być regularnym elementem zrównoważonego, zdrowego stylu życia. Odzyskiwanie jest szybsze przy ruchu o niskiej intensywności. Wybierasz się na wędrówkę, na swobodną przejażdżkę rowerem lub po prostu rozciąganie są doskonałymi zajęciami o niskiej intensywności. Połącz je z krótszymi, intensywniejszymi treningami i treningiem siłowym, aby dodać różnorodności, spalić kalorie i szybko zbudować wytrzymałość.

Bądź mądry, słuchaj swojego ciała i mieszaj swoje treningi w sposób, który najlepiej pasuje do twoich celów i strefy komfortu.