Kiedy w 2016 roku w Asfalcie Green, centrum fitness i rekreacji w Nowym Jorku, zaczęła oferować program treningowy inspirowany arkadami, nie trzeba było długo czekać na filmy treningu o wysokiej intensywności, aby zebrać miliony odsłon na Facebooku i masę medialnych okrzyków za swój ekscytująco wyglądający nowy program. Ten trening łączy ze sobą migające światła i barwy neonowe z lat 80. lub 90. z uzależniającą naturą gier na całe ciało, a jednocześnie pompuje w górę iloraz potu tradycyjnymi ćwiczeniami na masę ciała i obwodowymi protokołami treningowymi. Powstała 45-minutowa rutyna ma za zadanie spalić nawet 1000 kalorii w jednej sesji, zwiększając szybkość, koordynację, zwinność, siłę i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
Nawet jeśli brzmi to wspaniale (i trudno byłoby temu zaprzeczyć), od października 2016 r. Asphalt Green był jedyną siłownią w Stanach Zjednoczonych, która używała systemu PRAMA wysokiej jakości diod LED, timerów i zarządzania multimediami w celu ułatwienia ponad 500 procedur treningowych. Oznacza to, że jeśli nie mieszkasz w Nowym Jorku, masz trochę szczęścia.
Z wyjątkiem tego, że wcale nie jesteś. Musisz tylko myśleć nieszablonowo, aby stworzyć w domu styl treningowy w stylu arkadowym.
Nie musisz też martwić się brakiem doświadczenia w klasie. Według Chloe Miller, pisarki Business Insider, która wypróbowała rutynę AG6 w czerwcu 2016 r., Większość ćwiczeń nie różni się niczym od stacji, które można znaleźć na innych zajęciach z treningu, a tylko kilka ze stacji właściwie korzystają z arkadowych tablic do gier LED. Innymi słowy, tworząc arkadową atmosferę w domu i rozwijając swoje własne ćwiczenia przypominające grę, możesz wykorzystać styl klasy bez wzięcia udziału w zaimprowizowanej wycieczce na Upper East Side w Nowym Jorku. S 1 Ustaw nastrój
Większość emocji związanych z treningiem AG6 sprowadza się do arkadowej atmosfery wprowadzonej przy słabym oświetleniu nad głową, neonowych kolorach, migających światłach i głośnej, pompującej muzyce. W rzeczywistości, techniki oświetleniowe i dźwiękowe nie różnią się niczym od innych popularnych programów treningowych, w tym klubowych zajęć grupowych i tanecznych w stylu klubowym, które wykorzystują trend "wychodzenia z pracy".
Prawdę mówiąc, nie jest to trudne do naśladowania w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to dobry głośnik do odtwarzania ulubionych utworów, pomieszczenie, w którym możesz lekko zgasić światła i ustawić kilka lamp, aby mieć pewność, że widzisz, co robisz, i kolorowe światła LED na linkach nawleczone wokół sufitu lub Deski podłogowe pomagają stworzyć wrażenie zręcznościowej. Jeśli naprawdę chcesz grać na siłowni, rozważ następujące sugestie:
Kup system głośników iHome iP76 LED dla iPhone’a lub iPoda
- . Ten system głośników umożliwia zadokowanie i odtworzenie ulubionej listy odtwarzania bezpośrednio z urządzenia Apple, a system dokowania wież zapala się za pomocą różnych lampek LED i można ustawić na puls lub strobowanie, aby uzyskać bardziej arkadowy efekt.Posłuchaj listy odtwarzania Spotify, Audio Arcade
- , w celu elektronicznej muzyki tanecznej, która naśladuje dźwięki prawdziwej arkady.Wymień żarówki w sufitowych oprawach oświetleniowych i lampach z żarówkami zmieniającymi kolor LED
- , aby móc wybrać kolorystykę pomieszczenia i cieszyć się innym otoczeniem za każdym razem, gdy ćwiczysz. 2 Korzystaj z kart do nauki, aby You Częścią zabawy w arkadowym stylu jest to, że jako uczestnik nie wiesz dokładnie, co będzie dalej. Choć trudno jest odtworzyć to samo uczucie oczekiwania bez zarządzania multimediami zapewnianego przez zaawansowany technologicznie system PRAMA, możesz stworzyć własną, nisko-technologiczną wersję nieznanego, używając kart do gry, które poprowadzą Twoją rutynę treningową. Oto, co musisz zrobić:
Wybierz dowolne cztery ćwiczenia dla swojego obwodu. Możesz użyć podstawowych ćwiczeń treningu siłowego, takich jak przysiady, rzucania, huśtawki, huśtawki i siedzenie, lub możesz wypróbować kilka inspirowanych grą ćwiczeń opisanych poniżej.
Korzystając ze standardowej talii kart do gry, przypisz jedno ćwiczenie do każdego z kolorów.
- Usuń wszystkie talie kart niższych niż cztery.
- Ustaw stos kart w dół i ustaw czas na 10 minut. Odwróć pierwszą kartę i wykonaj ćwiczenie związane z kombinacją karty za liczbę powtórzeń określoną przez liczbę na karcie. Na przykład, jeśli ćwiczenie związane z sercem jest przysiadem, a ty wyciągniesz cztery serca z talii, wykonasz cztery przysiady. W przypadku kart twarzy i asów wykonaj 12 powtórzeń.
- Po zakończeniu powtórzeń dla pierwszej karty, odwróć następną kartę i kontynuuj.
- Kiedy twój zegar wyskakuje, odpocznij przez pięć minut, następnie wybierz cztery nowe ćwiczenia i kontynuuj swój trening. Wykonaj trzy lub cztery 10-minutowe obwody, z których każdy zawiera różne ćwiczenia.
- 3 Tworzenie gier na podłodze za pomocą Glow in the Dark Tape
- Wiele ćwiczeń opisanych w ćwiczeniu AG6 opiera się na precyzji. Uczestnicy używają kratek i okręgów nakreślonych na podłodze, aby skutecznie wykonywać ruchy ślizgające się, skaczące i rzucające. Użyj tych wskazówek wraz z kolorowym blaskiem na ciemnej taśmie, aby odtworzyć podobne ruchy w domu. Nie bój się kreatywności przy tworzeniu siatek i ćwiczeniach.
Wiertła drabinowe:
Użyj blasku na ciemnej taśmie, aby zarysować dwunastostopową drabinę zwinności na podłodze z dwoma długimi paskami taśmy w przybliżeniu 18-cali od siebie z krótszymi, prostopadłymi paskami taśmy co 15 cali. Korzystając z tej drabiny, ćwiczenia mogą obejmować:
Szybkie stopy
. Zacznij od końca drabiny, wepchnij obie stopy w pierwszy kwadrat drabiny, a następnie przesuń je bocznie na drugą stronę drugiego kwadratu drabiny. Ponownie przećwicz obie stopy na trzecim kwadracie drabiny i kontynuuj w tym wzorze do końca linii.
- Skrzyżowania poprzeczne z desek. Ustaw prostopadle do długości drabiny jedną ręką w każdym z pierwszych dwóch kwadratów drabiny. Dłonie idź bocznie w dół wzdłuż całej drabiny, prowadząc najpierw ręką zewnętrzną, a następnie przerzuć ją przez wewnętrzną rękę, aby umieścić ją na trzecim placu drabinkowym.
- 1-2-3 Skoki precyzyjne. Stań na końcu drabiny i wykonuj dwumetrowe skoki na całej długości drabiny. Po raz pierwszy zejdź po drabinie, przeskakując tylko jeden kwadrat na raz. Drugi raz w dół po drabinie, przeskocz do dwóch kwadratów naraz, przeskakując jeden kwadrat. Trzeci raz w dół po drabinie, przeskocz do trzech kwadratów naraz, przeskakując przez dwa pola. Kontynuuj w tej samej sekwencji przez cały czas trwania zestawu.
- Szerokie nogawki boczne przysiadu. Stań na końcu drabiny, twoja prawa strona wskazuje drabinę. Zrób szeroki krok prawą stopą, umieszczając ją na drugim lub trzecim kwadracie drabiny. Wciśnij biodra i wykonuj przysiady z szerokimi nogami. Wróć do pozycji stojącej i przesuń lewą stopę do tego samego kwadratu, co prawa stopa. Zrób kolejny krok boczny prawą stopą i kontynuuj drogę w dół po drabinie.
- Podczas liczenia powtórzeń dla ćwiczeń z drabiną, rozważ każdą podróż w dół po drabinie jako pojedyncze powtórzenie dla ćwiczeń prędkości lub zręczności, takich jak skakanie lub bieganie, a każdy ruch jako pojedyncze powtórzenie dla ćwiczeń siłowych, w tym przysiadów, rzucań, pompek i tak dalej. naprzód.Gwiezdne wiertła:
Użyj blasku na ciemnej taśmie, aby narysować gwiazdę o wysokości sześciu stóp na podłodze, najpierw za pomocą dwóch, sześciu-metrowych pasków taśmy, aby utworzyć krzyżyk, a następnie użyj krótszych, trzy-metrowych pasków taśmy, aby utworzyć "x" na środku krzyża. Kilka możliwych ćwiczeń to:
Precyzyjne deski przesuwne
. Ustaw w pozycji deski, aby Twoje ciało było równoległe do środkowego paska gwiazdy. Umieść stopy na przesuwanej tarczy lub papierowej płytce. Trzymaj pozycję przez pięć, a następnie powoli przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, starając się postawić stopy jak najbliżej środka gwiazdy. Rozciągnij nogi, przytrzymaj pozycję do zliczenia pięciu, a następnie ponownie pociągnij kolana do przodu, tym razem przekręcając tułów i kolana w prawo, próbując nosić stopy aż do samego środka gwiazdy "x " po prawej stronie. Wyciągnij nogi z powrotem, aby rozpocząć, a następnie powtórz po lewej stronie. Kontynuuj tę środkowo-prawą i lewą sekwencję przez cały czas trwania swojego zestawu.
- Zegar rzuca się. Stań w centrum gwiazdy. Zanurz się naprzód, sadząc prawą stopę na szczycie gwiazdy lub blisko niej. Wykonaj przedni atak, a następnie wróć do pozycji stojącej. Następnie skręć prawą stopę w prawo, tym razem wykonując boczny lonży. Na koniec, złap prawą stopę do tyłu, celując kulą prawej stopy w tył gwiazdy. Wykonaj odwrotny lonży i wróć do pozycji stojącej. Powtórz sekwencję lewą nogą, aby wykonać pełne powtórzenie. W tym ćwiczeniu nie musisz sięgać nogi do końca taśmy.
- nóżki sprawności "X". Stań w centrum gwiazdy w pozycji gotowej, z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, z nadwagą na kulkach stóp i łokciami zgiętymi po bokach. Zrób krok naprzód do końca taśmy "x" po prawej stronie, próbując ustawić stopę dokładnie na krawędzi taśmy. Zaraz za nim podążaj, przesuwając lewą stopę do przodu do końca taśmy "x" po lewej stronie. Szybko zsuń obie stopy z powrotem do środka, natychmiast idąc krokiem w prawo, a następnie lewą stopą do tyłu, tym razem próbując posadzić stopę dokładnie na krawędzi taśmy "x" za tobą po obu stronach. Przywróć stopy do pozycji środkowej i kontynuuj. Wykonaj to ćwiczenie tak szybko, jak to tylko możliwe. U 4Użyj tap w grach ściennych
- Częścią zabawy w arkadowym stylu jest to, że otrzymasz natychmiastową, wizualną nagrodę, gdy dokładnie dotkniesz świateł LED na ćwiczeniach. Możesz symulować ten sam system nagrody za pomocą prostych latarek LED. Przyciągając te światła do ściany w różnych wzorach, możesz uruchamiać ćwiczenia, w których musisz dokładnie dotknąć każdego światła, aby je włączyć lub wyłączyć. Oto kilka sugestii dotyczących lekkich wzorców, które możesz chcieć wypróbować, wraz z odpowiednimi możliwościami ćwiczeń, ale tak jak w przypadku siatek na taśmach podłogowych, możesz być kreatywny.Jasny kwadrat:
Ustaw kwadratowy kwadrat czterech świateł na ścianie, tak aby dwa górne światła znajdowały się tuż nad twoją głową, a dolne dwa światła były w przybliżeniu na poziomie bioder.
Przysiad, dosięgnąć i przesunąć
. Aby wykonać przysiady, dotrzeć i przesuwać, zacznij od ściany zwróconej w prawą stronę kwadratu. Sięgnij w górę i dotknij prawego górnego światła, włączając je. Natychmiast przykucnij, dotknij i włącz dolne prawe światło. W swojej niskiej pozycji przysiadów przesuń w lewo, dotykając dolnego lewego światła. Wstań, sięgnij rękami nad głowę, aby dotknąć lewego górnego światła. Odwróć ćwiczenie, tym razem wyłączając wszystkie światła.
Wąski trójkąt:
- Ustaw wąski trójkąt lampek z kranu, aby dwa dolne były z grubsza oddalone od ramion i około ośmiu do 12 cali nad ziemią. Wierzchołek trójkąta powinien znajdować się nad twoją głową, więc musisz sięgnąć, aby dotknąć go na czubkach palców.Nadziewane ciastka typu push-up
. Ustaw w pozycji pushup prostopadle do ściany, tak aby lampki z kranem znajdowały się bezpośrednio przed dowolnym ramieniem. Wykonaj pompkę, a po naciśnięciu do pozycji wyjściowej przesuń ciężar w prawo i unieś lewą rękę z ziemi, dociskając ją do ciała, aby dotknąć światła przed prawym ramieniem, włączając je. Odłóż lewą rękę na ziemię, wykonaj kolejny cios, a tym razem przesuń wagę w lewo, używając prawej dłoni, aby dotknąć światła przed lewym ramieniem. Kontynuuj tę sekwencję, wyłączając światła.
Wysokie, jasne bicze tortowe
- . Stań twarzą do ściany, około dwóch stóp od niej. Przyłóż się do ziemi, połóż dłonie na ziemi i podnieś swoje stopy za sobą, ustawiając je w pozycji wysokiego uniesienia. Z tej pozycji podnieś prawą rękę, aby włączyć lewe dolne światło trójkąta, następnie podnieś lewą rękę, aby włączyć prawe światło. Gdy oba światła są włączone, przeskocz stopy z powrotem do pozycji przykucniętej, a następnie wskakuj w górę, stukając w górne światło trójkąta, gdy to zrobisz. Ziemia miękko, twoje kolana i biodra lekko ugięte przed kontynuowaniem ćwiczeń, tym razem wyłączając światła. Jeśli skakanie jest zbyt trudne, po prostu wstań, podnosząc się na czubkach palców, aby włączyć lub wyłączyć górne światło.
