Ta sekwencja pomoże początkującym jodze budować siłę w rdzeniu, ramionach i nogach. Włączenie równowagi i dynamiczny ruch jest częścią procesu wzmacniania.
Nie myśl, że musisz wykonać całą sekwencję naraz, jeśli wydaje się zbyt trudna. Zamiast tego spróbuj zastosować kilka z tych pozycji w swojej codziennej rutynie jogi. Możesz także zrobić sobie przerwę w pozycji dziecka między ćwiczeniami, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć intensywność, poniżej opisano kilka wariantów, które pomogą Ci wykopać wycięcie (poszukaj gwiazdki, która wskaże trudną odmianę).
1Wstępny pies pasterski
Rozpocznij od psa skierowanego w dół. Choć często opisywany jako pozycja odpoczynku, pies w dół jest doskonałym wzmacniaczem sam w sobie. Weź tutaj co najmniej pięć, a nawet dwadzieścia oddechów.
2Plank
Podejdź do deski z ramionami na nadgarstkach. Trzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów, a poczujesz to naprawdę w swoich ramionach.
Upewnij się, że utrzymujesz dobre wyrównanie, nie pozwalając biodrom na przylgnięcie lub opadanie. Zamiast tego trzymaj ładną, prostą linię od korony głowy do pięt. Pamiętaj, że możesz odpocząć w pozie dziecka między pozami, jeśli musisz. C 3Chaturanga Dandasana
Jeśli pracujesz do pełnej chaturangi, upuść tu kolana przed opuszczeniem. Przytrzymaj obniżoną pozycję, aby odetchnąć, a następnie kontynuuj swoją vinyasę, kończąc z powrotem w dół psa.
* Zamiast opuścić się całkowicie na podłogę, naciśnij z powrotem na deskę. Możesz wykonać kilka rund tych pompek przed powrotem do psa w dół.
4Dolphin Pose
Od psa skierowanego w dół, opuść przedramiona do maty, wchodząc w pozę delfina. Jeśli chcesz, możesz przynieść kolana na podłogę podczas przejścia, ale gdy masz już ustawione ramiona, odłóż nogi do pozycji w dół psa.
* Aby rzucić wyzwanie, możesz spróbować opuścić przedramiona jednocześnie na podłogę, jednocześnie trzymając nogi w psie.
5Dolphin Push-Ups
Z przeplotem palców. Przy wdychaniu, przynieś swoje ciało do przodu, do pozycji deski przedramienia z ramionami nad łokciami. Podczas następnego wydechu wepchnij z powrotem na nogi psa.
Wykonaj pięć do dziesięciu takich pompek delfinów, zanim podniossz łokcie z podłogi, prostując ramiona i wracając do psa w dół.
6Downward Dog Split
Podnieś prawą nogę i podziel psa. Trzymaj poziom bioder i prawą stopę mocno zgiętą.
* Zaokrąglij kręgosłup i podciągnij brodę, gdy przy nadgarstkach oprzyj ramiona na nadgarstkach i prawym kolanie na nosie. Wdychaj i wracaj do psiego podziału. Powtórz ten ruch do trzech razy
Po kilku oddechach, krok prawą stopą do przodu maty.
7 Krzesło obrotowe – Utkatasana
Krok lewą stopę obok prawej. Zegnijcie kolana i podnieście ręce do utkatasany. Zatrzymaj się tutaj na pięć oddechów, próbując usiąść nieco niżej przy każdym oddechu.
8Standing Split
Przesuń do przodu na nogi, a następnie podnieś prawą nogę do stałego podziału. Jeśli twoje ręce nie dosięgną wygodnie podłogi, możesz użyć bloków pod nimi. Możesz pracować na równowadze, przenosząc jedną lub obie ręce na lewą kostkę.
* Aby dodać trochę dynamicznego ruchu, zgiąć oba kolana i przynieść prawe kolano do przodu, aby spotkać się z nosem. Następnie ponownie rozciągnij prawą nogę. Zrób to trzy razy.) T 9Tree Pose
Lekko ugnij lewe kolano i wstań, najlepiej, nie dotykając podłogi prawą stopą. Kiedy jesteś wyprostowany, przyłóż podeszwę prawej stopy do wewnętrznej strony lewego uda lub do cielaka, jeśli nie jest to możliwe. To jest drzewo.
Możesz użyć swoich rąk do postawienia stopy. Weź ręce w swoje serce i znajdź punkt centralny na podłodze, aby pomóc Ci utrzymać równowagę. Jeśli chcesz, przynieś ręce do góry. Staraj się pozostać dziesięć oddechów zanim zwolnisz prawą stopę na podłodze.
Powtarzaj
Ponieważ część sekwencji jest wykonywana na jednej nodze, musisz przejść przez nią ponownie, aby wykonać obie strony. Możesz wybrać początek od nowa na początku lub wybrać sekwencję w połowie podziału na dół. Tym razem unieś lewą nogę, a następnie przejdź przez cztery ostatnie pozy.
