Podnoszenie jest prawdopodobnie idealnym ćwiczeniem górnej części ciała, które również buduje siłę rdzenia. Push-upy mogą być wykonywane w dowolnym miejscu bez użycia sprzętu i nie wymagają wiele czasu, aby pracować nad zmęczeniem. Są także niezwykle skuteczne dla każdego, ponieważ są skalowalne. Nowicjusz może zmodyfikować ten ruch, aby uczynić go znacznie łatwiejszym, a gdy jeden staje się silniejszy, istnieje niezliczona ilość sposobów na zwiększenie trudności podstawowego ruchu wypychającego.
Rzędy z rzędu są kolejnym doskonałym ćwiczeniem, które często pomija generał. Utrzymywanie pleców mocnych i stabilnych jest kluczowe dla wielu dyscyplin sportowych, ale ponieważ tak wiele osób, w tym sportowcy rekreacyjni, spędzają wiele godzin każdego dnia siedząc, lub gapiąc się na małe ekrany, nasze ramiona mogą z łatwością kończyć się do przodu z naszymi szyjami nachylonymi w dół. Rząd z rzędu może pomóc poprawić niektóre z tych złych kwestii postawy.
Ale co by było, gdyby połączyć te dwa proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia w jedno ćwiczenie zabójcy? Dzięki zestawowi hantli możesz uzyskać idealne połączenie ćwiczeń, które działa zarówno na ruch pchający, jak i ciągnący w jednym ćwiczeniu, i podwaja twoje wyniki treningowe niemal w tym samym czasie, w jakim wykonasz je samodzielnie.
Różnica pomiędzy pompowaniem a rzędem rzędów łączy linię hantli z tradycyjnym ćwiczeniem push-up. Ta modyfikacja zwiększa intensywność ćwiczenia, podczas gdy aktywuje stabilizatory rdzenia i angażuje mięśnie grzbietu grzbietu (plecy).
To zaawansowane ćwiczenie dla budowania siły, ale przy użyciu odpowiedniej formy i bardzo lekkich ciężarków nawet początkujący mogą zacząć ćwiczenie push-pull. Zrobione prawidłowo i przy użyciu dobrej formy, to złożone ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion, ramion, pleców, brzucha, a nawet nóg.
Jak wykonać Push Up z Lat Row Bezpiecznie
- Rozpocznij w pozycji wyprostowanej z każdą ręką na hantle.
- Rozpocznij od lekkich ciężarów podczas doskonalenia formy.
- Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami.
- Równowaga na dłoniach i stopach stóp, szeroko rozłożona, aby zapewnić stabilność.
- Trzymaj ciało w linii prostej od stóp do głów bez wiotczenia w środku lub pleców.
- Zanim zaczniesz ruch, zmniejsz napięcie mięśniowe i dokręć rdzenie, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Przez cały czas ćwiczeń utrzymuj ścisły rdzeń.
- Zrób wdech, gdy powoli ugnij łokcie i opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Zrób wydech, gdy zaczniesz powracać do pozycji początkowej.
- Po powrocie do pozycji początkowej dodasz rząd hantli.
- Podnieś jedno hantle, jednocześnie stabilizując ciało drugą ręką.
- Wsunąć hantlę delikatnie na ziemię i powtórzyć kolejne naciśnięcie.
- Kontynuuj ruchome ramiona przesuwu rzędu.
- W górnej części ruchu rzędu, hantle powinny być blisko klatki piersiowej i łokcia skierowane w górę.
- Trzymaj biodra w równowadze; nie obracaj tułowia podczas wykonywania rzędu.
- Powtarzaj w tylu powtórzeniach, ile wymaga rutynowy trening
Używanie tego i inne wypychane wariacje mogą pomóc w budowaniu siły, by wykonywać bardziej standardowe pompki.
Więcej pomysłów Push Up
- Piłka Stability Ball Push Ups – Wykonując push up na piłkę stabilizującą, angażujesz stabilizatory rdzenia, takie jak niczyja działalność, a otrzymujesz górną część ciała i podstawowy trening, który może sprawić, że poczujesz to następnego ranka.
- Piłka z naprzemiennym lekarstwem Push Up – Pracuj z pecsem i rdzeniem w zupełnie nowej pozycji dzięki temu prostemu, ale wymagającemu ćwiczeniu. Naprzemienne pozycje rąk podczas push up zapewniają zróżnicowane ćwiczenia, które działają na twoje Pecs i Triceps w zupełnie nowy sposób.
- Odmijanie pompek – Kiedy standardowe wypychacze stają się zbyt łatwe, zwiększ intensywność, podnosząc stopy. Wygląda to łatwiej niż jest.
- Niekończące się wypychania – Sprawdź nieskończoną różnorodność sposobów na urozmaicenie podstawowego push up.
