Czy jesteś gotowy na zaawansowany trening treningowy z obwodami o dużej intensywności? Jeśli regularnie ćwiczysz z ciężarkami przez sześć miesięcy lub dłużej dzięki programowi Basic Strength and Muscle, możesz być gotowy, aby przejść do następnego poziomu treningu fitness.
Nazywam to "Serious Circuit", ponieważ wiąże się on z dużą ilością pompowania żelaza w połączeniu z szybkim ruchem między ćwiczeniami, aby utrzymać podwyższone tętno, a także komponentem do biegania lub jazdy o wysokiej intensywności.
Jest dobry do wypalenia tego małego, upartego tłuszczu.
Uwaga: jest to intensywny trening typu obwodowego i musisz mieć odpowiednią sprawność, aby poradzić sobie z tą intensywnością. Jeśli uważasz, że nie radzisz sobie z tym dobrze, zrób tylko jeden obwód, zamiast pogarszać intensywność treningu – lub powróć do programu o umiarkowanej intensywności. Regularne badania lekarskie są zawsze opłacalne.
Ćwiczenia
Siedem ćwiczeń jest wliczone w cenę, a wszystkie windy mogą korzystać z hantli, abyś mógł ćwiczyć w domu i na siłowni. Beztlenowy komponent biegowy / rowerowy jest wykonywany trzy razy w każdym obwodzie.
1. Hantle zasilają się i naciskają.Brzmi to skomplikowanie i jest to zaawansowane ćwiczenie, ale nie wykracza poza zasięg większości ludzi z niewielkim doświadczeniem. Oto jak to zrobić. Weź trenera siłowni, aby w razie potrzeby trenował Cię w lepszych punktach.
- Stań z hantlami wiszącymi po bokach, rozstaw stóp na szerokość barków.
- Podnieś się na przednich łapach, jednocześnie wzruszając ramionami i podnosząc hantle, pochylając się nad kolanami i przynosząc hantle do ramion.
- Nie musisz przykucnąć do pełnej głębokości przysiadu, tak jak w przypadku prawidłowego czyszczenia. (To dlatego nazywa się czystą mocą.)
- Wepchnij hantle z istniejącą postawą, a następnie wróć do pozycji zawieszenia.
2. Zwinięte w kłębek ramiona.
3. Sześćdziesiąt sekund szybki – bieżnia, rower, mini trampolina lub podobne ćwiczenia ciągłe całego ciała.Jest to przedział beztlenowy, który należy wykonać z dużą intensywnością. Powinno się to odbywać przy natężeniu co najmniej 8 na 10 w skali wysiłku od 1 do 10. Jeśli masz owal wewnątrz lub na zewnątrz, możesz go użyć. Jeśli nie, wybierz bieżnię lub cykl stacjonarny na siłowni lub w domu lub biegnij na miejscu na mini trampolinie do ćwiczeń.
4. Stanie, hantle pochylone nad rzędami.
5. Hantle ważone rzucają.
6. Rozszerzenia tricepsów hantli.
7. Naciśnij klatki piersiowej hantli (poziomo lub pochyło).Zrób to leżąc na plecach lub, jeśli masz dostęp do regulowanej ławki, na ławce pochyłej.
Poważny trening obwodowy
Rozgrzej się pierwszy. Zrób 10-minutowy spacer lub jogging na bieżni lub ekwipunku, a także szereg lekkich ćwiczeń – pras, loków, martwego ciągu i przysiadów – aby przygotować stawy i mięśnie.
Wybierz wagę , która wymaga ciężkiej pracy przy ostatnim powtórzeniu każdego ćwiczenia. Możesz zastąpić sztangą, w razie potrzeby, jeśli wolisz.
Poruszaj się szybko pomiędzy ćwiczeniami programowymi z minimalnym odpoczynkiem.
- Hantle Power powiesić czystą prasę. Jeden zestaw 10 powtórzeń.
- Loki na ramionach hantli. Jeden zestaw 12 powtórzeń.
- Bieżnia lub alternatywa. Sześćdziesiąt sekund wysokiej intensywności.
- Hantle pochylone nad rzędami. Jeden zestaw 12 ćwiczeń.
- Hantle ważą do przodu. Jeden zestaw 12 powtórzeń.
- Bieżnia lub alternatywa. Sześćdziesiąt sekund wysokiej intensywności.
- Przedłużenia tricepsów. Jeden zestaw 12 powtórzeń.
- Nacisk na klatkę piersiową na hantle (płaski lub pochyły). Jeden zestaw 12 powtórzeń.
- Bieżnia lub alternatywa. Sześćdziesiąt sekund wysokiej intensywności.
- Kompletny obwód. Odpoczywaj przez 3 minuty. Trochę dłużej, jeśli nie radzisz sobie dobrze z wysiłkiem.
- Wypróbuj 3 obwody, lub dwa, jeśli nie jesteś tak sprawny. Pojedynczy obwód powinien zająć od 15 do 18 minut w zależności od dostępu do sprzętu.
- Ochłodź i delikatnie rozciągnij po zakończeniu treningu.
- Uzupełnij w ciągu 30 minut przekąskę zawierającą węglowodany i białko.
- Wykonuj nie więcej niż 3 sesje w tygodniu. W tym tygodniu możesz wykonywać inne treningi o mniejszej intensywności lub cardio.
Zrób sobie przerwę w tym programie treningowym co czwarty tydzień, jeśli czujesz się przepracowany. Nie ćwicz, jeśli masz ostry lub przewlekły ból: skonsultuj się z lekarzem. Powodzenia z tym.
