Czy jesteś zdezorientowany informacjami na temat rozciągania, elastyczności i sprawności sportowej? Jeśli tak, nie jesteś sam. Opinie ekspertów kolidują z korzyściami i szkodami wynikającymi z rozciągania i elastyczności, a coraz więcej głosów można usłyszeć, twierdząc, że elastyczność jest przereklamowana i rozciąganie naprawdę nie ma żadnej różnicy. Co powinien zrobić sportowiec?
Podczas gdy badania te nadal gromadzą się po obu stronach, możemy podejmować pewne świadome decyzje dotyczące tego, co jest dobre dla nas, jako sportowców, patrząc na to, co jest obecnie znane (co zmienia się z dnia na dzień) i łącząc to z własnym doświadczeniem. Podczas sortowania wszystkich badań należy pamiętać, że istnieje różnica między terminami "elastyczność" i "rozciąganie".
Co to jest elastyczność?
Elastyczność odnosi się do zakresu ruchu (ROM) wokół złącza. Jest to całkiem proste i opiera się na naszej anatomii i funkcji konkretnego stawu. Każde połączenie ma idealny, lub normalny zakres ruchu, aby zachować stabilność podczas poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Zbyt dużo ROM w połączeniu może być tak samo szkodliwe, jak zbyt mało pamięci ROM, co prowadzi do niestabilności stawów, dyslokacji i pogorszenia. Fizyczne granice zakresu ruchu są określane przez nasz szkielet, rodzaj stawu, więzadła, ścięgna, mięśnie itd.
Inne rzeczy, które wpływają na ROM to choroby, urazy i adaptacje do powtarzających się ruchów. Ten ostatni jest często pomijany przez sportowców jako jeden z największych czynników w naszym "ograniczonym ROM-ie". Dostosowujemy się do tego, co robimy. Jeśli konsekwentnie gramy w jeden sport lub wykonujemy te same (ograniczone) schematy ruchów przez lata, dostosujemy się do tych wzorców.
Co to jest rozciąganie?
W przeciwieństwie do elastyczności, rozciąganie oznacza aktywną próbę zwiększenia zakresu ruchów wokół stawu. I tu właśnie pojawiają się wszystkie te opinie ekspertów. Czy powinniśmy aktywnie próbować zwiększyć dany zakres ruchu wokół stawu? Cóż, odpowiedź brzmi: to zależy. Zależy to od tego, jak nasz wspólny zakres ruchu jest porównywalny z normalnym zakresem ruchu dla tego samego stawu. To zależy od tego, jakie mięśnie przekraczamy lub nie używamy. To zależy od naszych obrażeń. I to zależy od naszych celów. Specjaliści biomechaniczni i fizjoterapeuci na ogół stosują normy dla normalnego zakresu ruchu wokół stawu jako podstawę do określania nierównowagi mięśni. Celem jest przywrócenie pacjenta do "normalnego zakresu ruchu". PT używają również porównawczego zakresu ruchu – porównywania jednej strony ciała z drugą – w celu ustalenia, które złącze lub połączenia wymagają "mocowania".
Sportowcy i elastyczność
Niektóre dyscypliny sportowe powodują zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszają ROM w określonych stawach. Weźmy na przykład rowerzystów. Jazda na rowerze wymaga ograniczonego, powtarzającego się ruchu biodra, kolana i kostki. W żadnym punkcie rowerzysta nie porusza się w maksymalnym zakresie ruchu wokół tych stawów, co często prowadzi do silnych, ale napiętych mięśni.
Aerodynamiczna pozycja rowerowa stawia kręgosłup w odcinku lędźwiowym i piersiowym oraz w przedłużeniu szyjki macicy przez dłuższy czas. Ścięgna, zginacze bioder i peksy są skrócone; podczas gdy mięsień czworogłowy i pośladki są głównymi generatorami mocy. Wszystkie te wzorce ruchów mogą powodować brak równowagi mięśni, jeśli rowerzysta nie będzie się odpowiednio rozciągał i wzmacniał.
Dla rowerzysty, rozciąganie w pełnym zakresie ruchu ma wiele sensu. Ale także wzmacnia mięśnie, które są mniej aktywne, aby zapobiec nierównowagi mięśni. Niektórzy twierdzą, że tak naprawdę nie chodzi o elastyczność.
Problem polega na tym, że nadużywane mięśnie stają się mocne, ale napięte i skrócone, podczas gdy przeciwne, nieaktywne mięśnie stają się słabsze i luźniejsze. I ci eksperci twierdzą, że to jest prawdziwym problemem debaty nad elastycznością i rozciąganiem dla sportowców.
Czy elastyczność jest przereklamowana? – Elastyczność i rozciąganie w rzeczywistym świecie
Więc, teraz, gdy jesteś całkowicie zdezorientowany co do elastyczności dla sportowców, co powinieneś zrobić? Oto kilka punktów, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o tym, co i ile trzeba rozciągnąć:
- Każdy staw ma idealny zakres ruchu, aby zachować stabilność podczas swobodnego poruszania się.
- Zbyt dużo ROM w połączeniu może być tak samo niepożądane jak zbyt mało pamięci ROM, ponieważ zmniejsza stabilność połączenia.
- Dążenie do zrównoważonej elastyczności po prawej i lewej stronie ciała oraz w przeciwstawnych grupach mięśni i przyległych stawach.
- Jeśli twój ROM jest daleki od norm, rozważ wzmocnienie luźnych obszarów i rozciągnięcie ciasnych obszarów.
- Wielu sportowców korzysta z rosnącej wytrzymałości i stabilności rdzenia kręgowego (kręgosłupa lędźwiowego, miednicy i pośladków) oraz stawu barkowego.
- Wielu sportowców korzysta z coraz większego zakresu ruchu kręgosłupa piersiowego i obręczy barkowej (łopatki), stawu biodrowego i kostek.
- Rozciąganie statyczne, jeśli wykonywane, powinno być wykonywane po ćwiczeniach.
- Przed ćwiczeniem używaj dynamicznego rozgrzewki.
Tak więc, podczas gdy ogólne rozciąganie może być wspaniałe po treningu lub w zajęciach jogi, rzeczywiste korzyści rozciągania mogą być związane z bardziej skoncentrowanym podejściem, które dąży do utrzymania odpowiedniego zakresu ruchu wokół konkretnych stawów. Twierdziłbym także, że rozciąganie lub uwalnianie napiętych mięśni powinno iść w parze z wzmacnianiem słabych.
