Ćwiczenie z krótkim łukiem jest ćwiczeniem PT, które jest często stosowane po urazie dolnej części ciała, aby wzmocnić i poprawić nabłonek nerwowo-mięśniowy mięśnia czworogłowego. Uczenie się, jak to zrobić i jak prawidłowo to zrobić, może pomóc w bezproblemowej rehabilitacji po urazie kolana lub biodra.
Jeśli masz ból kolana, ból biodra lub trudności w poruszaniu się i chodzeniu, możesz skorzystać z fizykoterapii, aby poprawić swoją siłę i ogólną mobilność funkcjonalną.
Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie zaleci ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół bioder, kolan i nóg, aby poprawić zdolność chodzenia, wstawania z krzesła lub poruszania się w łóżku.
Jednym skutecznym ćwiczeniem pomagającym usprawnić funkcję kończyny dolnej jest ćwiczenie kwadratu o krótkim łuku (SAQ). To ćwiczenie jest prostym, ale skutecznym sposobem na poprawę siły i wytrzymałości twoich mięśni czworogłowych.
Czym są quady?
Twoje mięśnie czworogłowe lub czterokrotne to duże mięśnie na udach. Przebiegają przód twoich ud i krzyżują staw kolanowy. Kiedy twoje kwadraty ulegną skurczowi, twoje kolano rozszerza się i prostuje całkowicie.
Uszkodzenie biodra lub kolana lub zabieg chirurgiczny kolana może spowodować osłabienie lub utratę funkcji w twoich quadach. Wydłużony okres leżenia w łóżku może również powodować osłabienie twoich quadów. Jednym z celów fizjoterapii urazów stawu kolanowego i biodrowego jest poprawa ogólnej siły i funkcji czworogłowego, aby poprawić swoją mobilność.
Kto może skorzystać z ćwiczeń SAQ?
Prawie każdy może czerpać korzyści z wykonywania ćwiczeń z krótkim łukiem, ponieważ jest to skuteczne w utrzymywaniu siły w mięśniach czworogłowych. Regularne wykonywanie ćwiczenia może pomóc zapobiec problemom z biodrami lub kolanami. Niektóre osoby z pewnymi warunkami lub w określonych sytuacjach mogą odnieść korzyść z wykonywania ćwiczenia SAQ.
Mogą to być:
Po zabiegach na kolano, takich jak całkowita wymiana stawu kolanowego lub naprawa ACL
- Po kontuzji kolana
- Jeśli byłeś przykuty do łóżka
- W szpitalu
- Jeśli masz ból w biodrze lub po operacji stawu biodrowego
- Ćwiczenie SAQ jest łatwym ćwiczeniem i może to być pomocne dla każdego, kto ma słabość lub dysfunkcję mięśnia czworogłowego, aby to wykonać. Jest to również pierwszy krok w wykonywaniu prostego ćwiczenia z podniesieniem nogi w bólu kolan i bioder.
Jak wykonać krótki łuk Ćwiczenie quadowe
Przed uruchomieniem SAQ lub dowolnego innego ćwiczenia, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest to bezpieczne dla ciebie w twoim konkretnym stanie. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli powoduje ono zwiększony ból kolana lub dyskomfort.
Aby wykonać ćwiczenie z krótkim łukiem, wykonaj następujące proste czynności:
Połóż się na plecach z wyprostowanymi kolanami.
- Umieść podpórkę pod kolanem kwadratu, który chcesz wzmocnić. Możesz używać przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak puszka po kawie lub koszykówka, jako wzmocnienia.
- Powoli wyprostuj kolano, aż noga zostanie całkowicie wyprostowana. Podczas ćwiczenia utrzymuj kontakt z podporą przez cały czas.
- Napinaj mięśnie czworogłowe, gdy twoje kolano się prostuje. Powinieneś spróbować wyprostować swoje kolano na całej linii.
- Przytrzymaj prostą pozycję kolana przez trzy do pięciu sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie dla 10 do 15 powtórzeń. Wykonanie dwóch lub trzech zestawów SAQ może być zalecane, aby zmaksymalizować wyzwanie dla swoich quadów. Możesz także zwiększyć intensywność ćwiczenia, umieszczając ciężar kostki o masie od jednego do trzech funtów na kostce podczas wykonywania kwadratu o krótkim łuku.
Aby kontynuować pracę nad ćwiartkami i biodrami, po wykonaniu ćwiczenia SAQ możesz poćwiczyć ćwiczenie prostego podnoszenia nóg. Twój PT może pokazać ci, jak.
Słowo z Verywell
Ćwiczenia wzmacniające twoje quady są ważnym składnikiem każdego programu rehabilitacji po operacji kolana i biodra lub ilekroć słabość czworaka utrudnia chodzenie i poruszanie się.
Odpraw się z fizjoterapeutą, aby uzyskać pełną ocenę, a następnie wypróbuj ćwiczenia z krótkim łukiem, aby zacząć wzmacniać swoje quady i poprawić ogólną mobilność funkcjonalną.
