Protokół Alfredsona to specjalistyczny program ćwiczeń dla osób z zapaleniem ścięgna Achillesa lub ścięgien. Wykorzystuje koncepcję ekscentrycznego obciążenia ścięgna Achillesa, aby poprawić zdolność ścięgna do wytrzymywania sił i stresorów.
Jeśli masz zapalenie ścięgna Achillesa, to rozumiesz, jak ten stan może ograniczać twoją zdolność chodzenia i biegania.
Może uniemożliwić ci udział w normalnych zajęciach rekreacyjnych i sportowych, a także może zakłócać normalną pracę.
Dostępnych jest wiele różnych metod leczenia fizykalnego w celu leczenia zapalenia ścięgna Achillesa. Fizjoterapeuta może pomóc, kontrolując początkowy proces zapalny, a następnie zalecając delikatne i progresywne ćwiczenia obciążające ścięgno Achillesa, ponieważ jest ono leczone.
W ostatnich latach opublikowano dowody wskazujące, że zapalenie ścięgna Achillesa nie jest faktycznym procesem zapalnym. Niektóre badania histologiczne wskazują, że typowe komórki zapalne stwierdzone przy zapaleniu ścięgna nie są obecne. Dlatego zapalenie ścięgna Achillesa często określa się mianem tendinopatii Achillesa, zwłaszcza gdy trwa ona dłużej niż kilka tygodni i stała się chorobą przewlekłą.
Aby skutecznie leczyć tendinopatię Achillesa konieczne jest delikatne rozciąganie i stopniowe obciążanie ścięgna Achillesa.
Niektóre badania wskazują, że ekscentryczny ładunek ścięgna jest korzystny dla innych rodzajów ćwiczeń. Protokół Alfredsona jest metodą, która służy do stopniowego ładowania uszkodzonego ścięgna Achillesa w celu leczenia tendinopatii.
Czym jest ćwiczenie ekscentryczne?
Ekscentryczny ładunek ścięgna pojawia się, gdy mięśnie i ścięgno ulegają skurczowi podczas wydłużania mięśni. Jest to w bezpośredniej sprzeczności z koncentrycznymi skurczami lub mięśniami i ścięgnami, które skracają się w miarę ich skracania.
Prostym przykładem ekscentrycznego skurczu jest przytrzymanie czegoś w dłoni za pomocą zgiętego łokcia. Powoli pozwól łokieć wyprostować się, trzymając ciężar. Możesz wizualizować wydłużenie mięśni bicepsa podczas utrzymywania ciężaru podczas prostowania łokcia. Jest to ekscentryczny skurcz lub ekscentryczny ładunek mięśni bicepsa.
Co jest takiego szczególnego w problemach ze ścięgnami i ekscentrycznych ćwiczeniach? Wydaje się, że ćwiczenia ekscentryczne wydają się pomocne dla rannych ścięgien. Czemu? Badacze wciąż nie wiedzą, dlaczego ten rodzaj ćwiczeń jest wyjątkowy. Mimo to, jeśli masz uraz ścięgna, taki jak ścięgno Achilees, twój fizjoterapeuta może wykonać ćwiczenia ekscentryczne, aby pomóc leczyć twój stan.
Zapalenie ścięgna Achillesa
Zapalenie ścięgna Achillesa jest częstym urazem. Objawami zapalenia ścięgna Achillesa lub tendinopatii są:
Ból w tylnej części dolnej części nogi, tuż nad piętą.
- Ból związany z bieganiem, skakaniem lub skierowaniem palców na opór.
- Mały guzek na ścięgnie Achillesa tuż nad piętą.
- Jeśli podejrzewasz, że masz tendinopatię Achillesa, dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby zapewnić prawidłową diagnozę.
Ćwiczenia z protokołu Alfredsona
Protokół Alfredsona dotyczący tendinopatii Achillesa to w rzeczywistości dwa oddzielne ćwiczenia. Aby wykonać ćwiczenia, musisz mieć mały krok lub krawężnik, na którym chcesz stanąć. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest bezpiecznie ćwiczyć i że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Oto jak wykonać protokół Alfredsona:
Stań na kroku z kulkami stóp na krawędzi. Twoje obcasy powinny wisieć nad krawędzią stopnia.
- Przytrzymaj coś stabilnego dla równowagi.
- Trzymaj oba kolana prosto.
- Używając obu stóp podnieś swoje pięty i podnieś się na piłki stóp.
- Trzymaj stopę za pomocą bolesnego ścięgna Achillesa na stopie i unieś nieszkodliwą stopę z kroku.
- Powoli opuść się, używając uszkodzonej kostki. Twoja pięta powinna przesuwać się w kierunku podłogi, a kula stopy powinna pozostać w kontakcie z krawędzią stopnia.
- Przywróć nieszkodliwą stopę do kroku i powtórz ćwiczenie.
- Protokół Alfredsona wymaga wykonania tego ćwiczenia dla 3 zestawów po 15 powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczeń z prostymi kolanami, specyficzny mięsień, który tworzy ścięgno Achillesa zwane brzuchatym macicą, jest obciążony i poddany próbie.
Po wykonaniu 3 zestawów po 15 powtórzeń z kolanami prosto na krok, powtórz protokół Alfredsona z lekko ugiętymi kolanami. To kładzie nacisk na konkretny mięsień zwany płaszczem, który łączy mięsień brzuchaty i tworzy ścięgno Achillesa. Ponownie wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Dwa ćwiczenia protokołu Alfredsona powinny być wykonywane dwa razy dziennie. Oznacza to, że powinieneś wykonać 3 zestawy 15 powtórzeń prostego kolana i wygiętych ćwiczeń obniżania kolana rano i wieczorem. W sumie powinieneś wykonywać 180 powtórzeń ćwiczenia dziennie.
Czego powinienem się spodziewać po ćwiczeniach?
Po wykonaniu dwóch ćwiczeń z protokołu Alfredsona możesz odczuwać ból lub ból w tylnej części kostki przez ścięgno Achillesa i ból mięśni łydek. Ta obolałość będzie trwać przez jeden dzień, a bolesność stanie się znacznie mniejsza w miarę postępu ćwiczeń z biegiem tygodni. Protokół Alfredsona wskazuje, że kontynuujesz ćwiczenia, chyba że ból zostanie wyłączony. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem.
Chociaż istnieją badania podsumowujące skuteczność protokołu Alfredsona, niektóre osoby osiągają codziennie 180 powtórzeń ćwiczeń, co jest trudne do osiągnięcia. Badanie opublikowane w lutym 2014 roku w
Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy wskazało, że zmodyfikowana wersja protokołu Alfredsona z podejściem "zrób tak tolerowane" osiągnęła podobne pozytywne wyniki, jak cały protokół z 180 powtórzeniami. Jak długo powinienem kontynuować protokół Alfredsona?
Protokół Alfredsona należy kontynuować przez 12 tygodni, aby uzyskać optymalne wyniki. W tym czasie możesz skonsultować się z fizjoterapeutą, który może udzielić porady, kiedy powrócić do normalnych czynności, takich jak bieganie. Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia równowagi z płytą BAPS i ćwiczeniami plyometrycznymi, abyś mógł biegać i skakać bez ponownej kontuzji ścięgna Achillesa.
Protokół Alfredsona to metoda ekscentrycznego obciążania ścięgna Achillesa w celu leczenia bolesnego stanu tendinopatii Achillesa. Jest to prosta metoda, dzięki której możesz szybko i bezpiecznie leczyć swój stan i powrócić do poprzedniego poziomu funkcji.
