Twoje długie przebiegi mogą być najtrudniejszą częścią treningu w przypadku zawodów długodystansowych, takich jak maraton, zwłaszcza gdy przebieg przechodzi do podwójnej cyfry. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby długie przebiegi były łatwiejsze i wygodniejsze oraz przygotuj się na wyścigowy dzień.
Unikajcie otarć
Nic nie może zepsuć długiego biegu, jak bolesne otarcie. Nie zakładaj, że nie biegniesz wystarczająco długo, aby odejść w zwykłych miejscach. Nawet przejechanie 5 lub 6 mil może prowadzić do poważnych obrażeń.
Noś Cool-max lub syntetyczne mieszanki skarpet, koszul i szortów, które odprowadzają wilgoć. Używaj Body Glide, Vaseline lub podobnych środków przeciwodłamkowych (na stopach, pod pachami, między udami, sutkami itp.), Aby zapobiec otarciom i / lub pęcherzom.
Więcej: Zapobieganie i leczenie otarć
Pozostań na luzie
Niektórzy biegacze stają się spięci w ramionach i ramionach, gdy zaczynają się męczyć, co prowadzi do bólu szyi i pleców. Możesz zapobiec napinaniu i obnażaniu się, regularnie trzepiąc ramiona i ramiona. Upewnij się też, że nie kuliesz rękami w zwartą pięść – ta szczelność promieniuje ramionami, ramionami i szyją.
Jeśli nosisz butelkę z wodą w dłoni, pamiętaj, aby okresowo przełączać boki, aby jedna strona nie była bardziej napięta od trzymania jej przez cały czas.
- 4 Błędy podczas biegania i jak ich uniknąć
- Jak unikać rozciągania podczas biegu
Przemyśleć przebieg
Przerwij kurs na mniejsze części. Twój 15-milowy bieg sprawi, że będzie on bardziej wykonalny, jeśli podzielisz go na trzy pięciomilowe odcinki. Gdy dojdziesz do znaku 12 mil na 18-milowym odcinku, pomyśl sobie: "OK, poniżej 10K stąd".
- Mentalne wskazówki dla twoich długich poczynań
- 5 rzeczy, które mentalnie silni biegacze robią
Nic nowego w dniu wyścigu
Zacznij eksperymentować z różnymi produktami, takimi jak żele energetyczne i gryzaki oraz ubrania, abyś mógł dowiedzieć się, co działa dla ciebie. Celem jest znalezienie twoich ulubionych teraz, więc nie próbujesz niczego nowego w dniu wyścigu. Zbliżając się do wyścigu, traktuj swoje długie biegi jak próby prób na wielki dzień.
Więcej: Co powinienem jeść podczas moich długich biegów?
Zrób sobie przerwę na spacer
Nie czuj się winny, jeśli zatrzymujesz się lub chodzisz, aby wypłynąć z płynów podczas długiego biegu. Wiele osób przechodzi przez przystanki wodne w maratonach. A zrobienie krótkiej przerwy na spacery zapewnia szybkie odprężenie mięśniom, dzięki czemu poczujesz się bardziej pobudzony i odświeżony, gdy zaczniesz znowu biegać.
Jeśli planujesz robić regularne przerwy na spacer, możesz je zabrać na odległość (na przykład co milę) lub według czasu (co 15 minut, na przykład). Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi przerw na spacery, aby móc z łatwością powrócić do działania po zakończeniu interwału.
- Jak wykonać metodę Run / Walk
- Czy mogę chodzić podczas moich biegów?
- Czy wolno mi chodzić podczas wyścigu?
- 5 powodów, by spróbować uruchomić / przejść
Znajdź działającą grupę
Bieganie z innymi osobami może sprawić, że długie przebiegi będą łatwiejsze i przyjemniejsze. Rozmowa z działającym partnerem zdecydowanie przyspiesza czas, więc Twój bieg nie będzie tak emocjonalny. Poszukaj działających klubów lub dołącz do zespołu charytatywnego w swojej okolicy.
- Jak znaleźć biegnącą grupę
- Zasady etykiety dotyczące biegania grup
- Jak znaleźć biegających partnerów
- Wskazówki dotyczące biegania z Twoimi znaczącymi innymi
Biegaj po łagodniejszej powierzchni
Jeśli to możliwe, staraj się biegać po bardziej miękkiej nawierzchni, na przykład na szlaku turystycznym, przez co najmniej część twojego długiego czasu. Ścieżka gruntowa jest delikatniejsza dla twojego ciała niż asfalt czy beton, a bieganie po niej pomoże ci szybciej odzyskać siły po długim biegu.
- Wskazówki dotyczące jazdy po torze
- Gdzie powinienem biec?
Utrzymanie nawodnienia jest krytyczne
Musisz upewnić się, że masz odpowiednie nawodnienie przez długi czas, szczególnie podczas pracy w cieplejszą pogodę. Możesz przenosić płyny za pomocą ręcznej butelki na wodę lub paska. Pij dla pragnienia – gdy poczujesz, że jesteś spragniony, weź 4-6 łyków wody lub napoju sportowego.
- Nawodnienie i odżywianie dla biegaczy długodystansowych
- Co powinienem spożywać i pić dzień przed długim biegiem?
