Joga jest jedną z częściej zalecanych form ćwiczeń na fibromialgię (FMS). To może być dobry, delikatny sposób na rozciąganie ciała i rozluźnienie napiętych mięśni i stawów. Pomaga również w utrzymaniu równowagi i siły, a gdy stajesz się bardziej zaawansowany, może również zapewnić trening układu sercowo-naczyniowego.
Niektórzy ludzie traktują jogę tak samo jak ćwiczenia fizyczne, ale gdy robimy to w tradycyjny sposób, który kładzie nacisk na kontrolowany oddech i świadomość, może również pomóc Ci się zrelaksować, wyciszyć i skoncentrować umysł oraz poradzić sobie z emocjonalnym zamętem.
Ćwiczenie jest trudne, gdy masz te choroby. Zbyt wiele może powodować wybuchy objawów od łagodnego do masywnego. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem i dowiedzieć się, jak rozpocząć program ćwiczeń przed rozpoczęciem reżimu jogi lub jakiejkolwiek innej aktywności.
Yoga for Fibromyalgia
Coraz więcej badań sugeruje, że osoby z FMS mogą odnieść korzyść z jogi. W latach 2012-2015 opublikowano kilka recenzji i metaanaliz dotyczących dostępnej literatury. Niektóre z ich ustaleń obejmują:
- Konsekwentnie pozytywne wyniki, ale możliwe błędy w projektowaniu wielu (Lauche);
- Mały pozytywny wpływ na zmęczenie w wielu stanach związanych ze zmęczeniem, w tym fibromialgii (Boehm);
- Pozytywne efekty aktywności uważności (które mogą obejmować jogę, jeśli robią to uważnie) w depresji współwystępującej z FMS (D’Silva);
- Silna rekomendacja medytacyjnych terapii ruchowych (joga, tai chi, qigong) dla FMS (Langhorst 2012);
- Medytacyjne terapie ruchowe zmniejszyły zaburzenia snu, zmęczenie, depresję i ograniczenia funkcjonalne, ale, w przeciwieństwie do niektórych badań, nie wydawały się zmniejszać bólu (Langhorst 2013);
- Średni do wysokiego wpływ na redukcję bólu z medytacyjnych terapii ruchowych z brakiem negatywnych efektów ubocznych (Mgły);
- Wspieranie poprawy fizycznej i psychicznej wielu zaburzeń neurologicznych, w tym FMS, padaczki, udaru, stwardnienia rozsianego, choroby Alzheimera i chorób obwodowego układu nerwowego (Mithra);
- Dowody na to, że joga jest bezpieczna i może prowadzić do poprawy bólu i funkcjonowania w wielu stanach układu mięśniowo-szkieletowego, w tym FMS (Oddział 2013);
- Obiecujące wyniki dla technik umysłu i ciała, w tym jogi, tai chi, ćwiczeń oddechowych i pilatesu oraz potrzeba badań porównujących te techniki z konwencjonalnymi metodami ćwiczeń (Busch).
Jednak w jednym z przeglądów stwierdzono niski poziom dowodów na wpływ na ból i niepełnosprawność, a jedynie słabe zalecenie (Cramer). Kilka osób stwierdziło, że istnieje potrzeba opracowania lepszych projektów studiów i większych badań. Przynajmniej jeden wskazał na potrzebę ustandaryzowanych metod, terminologii i raportowania szczegółów, aby replikacja i porównywanie były bardziej skuteczne (Oddział 2014).
Spostrzeżenia z poszczególnych badań obejmują:
- Poprawienie wyników o 32% w zrewidowanym kwestionariuszu wpływu fibromialgii na koniec okresu badania i o 22% trwała poprawa trzy miesiące później, u tych, którzy częściej stosowali jogę, widząc większą korzyść (Carson );
- Potrzeba programów jogi, które są specjalnie dostosowane do FMS, aby pomóc przezwyciężyć obawy, że zajęcia są zbyt wymagające fizycznie i że pozy mogą powodować zbyt duży ból (Firestone);
- Możliwy wzrost hormonu stresu – kortyzolu, który często jest nieprawidłowy w FMS (Carson).
Ta dziedzina badań znacznie się rozwinęła od 2010 r. Kontynuując, możemy zaobserwować poprawę w projektowaniu badań i większą spójność między badaniami, co oznacza, że dowiemy się więcej o nie tylko o tym, jak skuteczna jest joga, ale o tym, jakie typy są najbardziej prawdopodobne. skorzystaj z naszej pomocy, a być może które podgrupy FMS prawdopodobnie będą dobrze reagować.
Rozpoczęcie jogi
Podczas rozpoczynania ćwiczeń jogi, tak jak przy rozpoczynaniu ćwiczeń, należy najpierw skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny. Kiedy już masz oficjalną zgodę, najlepiej postępować bardzo powoli.
Wypróbuj jedną lub dwie proste pozycje dziennie i zwróć szczególną uwagę na to, jak się czujesz. Gdy jesteś pewien, że nie zaostrzają objawów, możesz zacząć powoli dodawać kolejne.
Ponieważ zaczniesz tak powoli, prawdopodobnie będziesz chciał zrobić to sam lub z osobistym instruktorem. Jeśli robisz program samoprowadzący, upewnij się, że w pełni rozumiesz pozy przed ich wypróbowaniem, i pamiętaj, by zacząć od prostych, które siedzą lub leżą na podłodze. Pomocne może być wideo lub książka z dobrymi zdjęciami.
Jeśli dodasz wyprostowane pozy, pamiętaj, że wiele osób z FMS ma skłonność do zawrotów głowy, szczególnie podczas stania. Skupianie się głównie na pozycjach leżących, siedzących lub stojących w bardzo stabilnej pozycji może uchronić to przed problemem.
Aby uzyskać informacje na temat reżimu jogi zaprojektowanego w celu uwzględnienia objawów zespołu przewlekłego zmęczenia (które są bardzo podobne do objawów FMS), zobacz Joga dla chronicznego syndromu zmęczenia.
Więcej o ćwiczeniach z fibromialgią
- Pierwsze kroki: Ćwiczenie z fibromialgią i syndrom chronicznego zmęczenia
- Ćwiczenia z ciepłą wodą
