Niezależnie od tego, czy jesteś uczulony na siłownię, chcesz zaoszczędzić pieniądze, czy pragniesz wygody, ćwiczenia w domu to łatwy wybór. Trudniejsze jest zastanowienie się, co robić. Jak skonfigurować efektywny trening domowy? Co robisz, jeśli nie masz dużego sprzętu lub przestrzeni? Poniższa seria przeprowadzi Cię przez szereg opcji do ćwiczeń w domu, bez względu na to, czy masz tylko własne ciało i parę butów, czy salę treningową, która została oszukana przy użyciu każdego możliwego sprzętu.
Ćwiczenia na ciele
Opcja 1: Ćwiczenia na ciele – brak konieczności używania sprzętu
Najprostszym sposobem treningu w domu jest korzystanie z własnego ciała. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomagają budować siłę, wytrzymałość i spalać kalorie. Minusem jest to, że bez dodatkowego oporu ciężko pracować wystarczająco ciężko, aby naprawdę rzucić wyzwanie ciału i spalić kalorie. Jeden sposób obejścia tego problemu? Szkolenie obwodu. Przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego, bez żadnego odpoczynku lub bez odpoczynku, utrzymujesz tętno, spalasz więcej kalorii i osiągasz maksymalny czas ćwiczeń.
Jak:
- Wybrać trening – Trening cardio, trening siłowy lub mieszanka obu
- Wybierz 10 różnych ćwiczeń – W przypadku ćwiczeń kardio skup się na ćwiczeniach o różnych poziomach intensywności. Na przykład możesz wykonywać na przemian ćwiczenia o wysokiej intensywności (takie jak skakanie lub bicie) z łatwiejszym ruchem (np. Maszerowanie w miejscu). Do treningu siłowego, wybierz ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, rzuca, pompki i spadki do pracy całego ciała. Pomysły na ćwiczenia: Krok po kroku Ćwiczenia Cardio, ćwiczenia krok po kroku Ćwiczenia na ciele
- Wybierz długość każdego ćwiczenia – Początkujący mogą zaczynać od 10-30 sekund lub 8-16 powtórzeń, podczas gdy średniozaawansowani lub zaawansowani ćwiczący mogą wybrać 60- 90 sekund lub 20 lub więcej powtórzeń
- Przygotuj się: Ustaw zegar lub użyj stopera, włącz jakąś muzykę lub ulubiony program telewizyjny i zacznij od łatwego ćwiczenia, aby się rozgrzać
- Trening: Wykonaj 1 obwód, jeśli " jesteś początkującym lub krótkim na czas. Wykonaj 2-5 obwodów dla intensywniejszego treningu
Przykładowe ćwiczenie Cardio Circuit Workout (bez wyposażenia)
- 1 min: March in place – Podnieś kolana wysoko i wymachuj ramionami
- 1 min: Jog na miejscu, przesuwając ramiona nad głową
- 1 min: Biegnij na miejscu z wysokimi kolanami
- 1 min: Powolne, kontrolowane Plyo-jack
- 1 min: Regularne podnośniki skokowe
- 1 min: Marzec na miejscu
- 1 min: Lodołamacze (podskakują z szerokiej przysiadu, lądują z miękkimi kolanami podczas krojenia ramię w kierunku podłogi)
- 1 min: wspinacze górscy
- 1 min: biegnij na miejscu z wysokimi kolanami
- 1 min: marsz na miejscu
trening siłowy na próbę (bez ekwipunku)
- 1 min: marsz w miejscu na rozgrzewkę
- przysiady – 20 powtórzeń
- Przód i tył Lunges – 12 powtórzeń na każdej nodze
- Pushups (na kolanach lub palcach) – 12-20 powtórzeń
- Upadki z przedłużeniem nogi – 12-20 powtórzeń
- Walking Lunge z nad głową – 12-20 powtórzeń
- Windy z poprzecznymi nogami
- Deski
- Most z opuszczanymi nogami
- Z tyłu Przedłużenia
Filmy z ćwiczeniami
Odmiana, wygoda i więcej struktur W domu ćwiczeń nie można pobić filmów z ćwiczeniami. Są treningi na każdy wiek, płeć, cele i zainteresowania i możesz ćwiczyć w dowolnym momencie w zaciszu własnego domu. To, co najlepsze w filmach o ćwiczeniach: jest tysiące do wyboru, więc prawie każdy może znaleźć film, który im się podoba. Najgorsze w filmach o ćwiczeniach: są tysiące do wyboru, dzięki czemu wyszukiwanie idealnego wideo staje się przytłaczającym procesem.
Mimo że możesz znaleźć filmy o ćwiczeniach niemal wszędzie, gdzie sprzedawane są filmy wideo lub sprzęt fitness, niektóre z najlepszych filmów są sprzedawane tylko online. Poniżej znajdują się najlepsze zasoby do wyszukiwania filmów ćwiczeń.
Materiały wideo do ćwiczeń
- Wideo z kolaży – to zdecydowanie moja ulubiona strona internetowa do wyszukiwania i kupowania filmów z ćwiczeniami. Możesz wyszukiwać według słowa kluczowego, poziomu fitness, instruktora i wiele więcej. Recenzje użytkowników i klipy wideo ułatwiają znalezienie idealnego filmu. * Uwaga: od kwietnia 2014 r. Collage Video jest tymczasowo niedostępny, ale wkrótce wróci.
- Fitness wideo – na tej stronie jest tak wiele recenzji wideo, że możesz poświęcić więcej czasu na czytanie filmów wideo niż na ich wykonanie. Strona jest jednak dobrze zorganizowana, a filmy można znaleźć na różne sposoby – według instruktora, rodzaju treningu, poziomu sprawności i innych. Opinie są wysyłane przez prawdziwych ćwiczących, dzięki czemu możesz uzyskać więcej szczegółów niż ogólne, czasem mylące opisy na okładkach filmów.
- Co musisz wiedzieć, zanim kupisz film instruktażowy – tutaj znajdziesz wskazówki, na co zwrócić uwagę przy zakupie filmów ćwiczeń.
- Amazon.com – internetowy gigant jest doskonałym miejscem do znajdowania filmów o ćwiczeniach, porównywania cen i czytania recenzji o różnych filmach i treningach.
- Cathe.com – Cathe Friedrich jest jedną z moich ulubionych instrukcji wideo i oferuje mnóstwo filmów i kolekcji. Bonus: Cathe oferuje treningi w dwóch formatach, na płytach DVD lub jako wersje do pobrania, które możesz oglądać na komputerze, smartfonie lub iPadzie.
Popularne filmy z ćwiczeniami domowymi
Najlepsze dla początkujących: Filmy z treningu dla leslie Sansone w domu, Filmy treningowe o zgrabnej dziewczynie
Filmy szkoleniowe z treningu wielkodusznego: Hollywood’s Bootcamp 4×4 Paula Katami, Szczyt Michelle Dozois 10 Więcej wytrzymałości Cardio i Cirhe Friedrich’s Circuit Max.
Najlepsze filmy kardiologiczne o intensywnym natężeniu: Breathless Body 2 Amy Dixon, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich’s HiiT Trening
Best for Seniors: Jane Fonda Prime Time Firm and Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Online Treningi i Zasoby
Internet może być ulubionym sposobem na marnowanie czasu, ale oferuje także wiele zasobów dla osób ćwiczących w domu i / lub podróżujących. Nie wszystkie treści są równe w sieci WWW, ale jeśli wiesz, gdzie szukać, możesz znaleźć prawie wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach: Jak ustawić domową siłownię, stworzyć własny program ćwiczeń i poznać podstawy treningu siłowego, treningu siłowego i ćwiczenia z ćwiczeniami.
Możesz także skorzystać z wielu stron internetowych oferujących płatne i darmowe treningi i programy ćwiczeń. Znajdziesz treningi, które możesz wydrukować, przeglądać online, a nawet przesyłać strumieniowo na komputer, telefon lub iPada.
Treningi online od Verywell:
Możesz rozpocząć tutaj, korzystając z wielu bezpłatnych treningów dostępnych od Verywell:
- 10-minutowy trening w domu Circuit Workout
- 30-minutowy Trening siłowy całego ciała
- Trening Center: Trening z ABS i obwodami
- Klatka piersiowa , Ramiona i trening ramion
- Trening z plecami i bicepsami
- Trening z obniżoną masą ciała i rdzeniem
- Trening z hantlami w domu Cały trening
- Trening jogi z piłką ćwiczeń
- Trening z klatką schodową
- Trening z bosu Ball Trening całego ciała
- Trening zaawansowany Trening całego ciała
- Cardio zaawansowany & Trening siłowy
Gry z gatunku Exergames
Gry wideo nie są już przeznaczone tylko do tapetowania ziemniaków. W ostatnich latach widzieliśmy coraz więcej exergames (gier, które faktycznie wymagają wstać i przenieść). Już sam ten fakt sprawia, że exergames, takie jak EA Sports Active, Everybody Dance i Gold’s Gym Dance Workout, są interesującą opcją dla ćwiczących w domu, którzy trudno znaleźć motywację.
Pamiętaj, że nie wszystkie gry exergames są sobie równe, a niektóre nie mają wystarczającej intensywności lub ruchu, aby naprawdę "policzyć" jako tradycyjny trening. Wii Fit i Wii Fit Plus, na przykład, świetnie nadają się do ściągania niechętnych ćwiczących z kanapy, ale nadal musisz uzupełnić to o regularne treningi, jeśli chcesz się dopasować i schudnąć. Out Są jednak bardziej intensywne egzergery, oferujące jeszcze jedną opcję do ćwiczeń w domu:
Niektóre z najlepszych Exergames do spalania kalorii
Everybody Dance na PlayStation 3 Move
- Zumba Fitness na Wii
- iPad Fitness, MP3 i Smartphone Fitness
Pamiętasz, kiedy jedyną rzeczą, którą robił telefon komórkowy, było wykonywanie połączeń telefonicznych? Teraz możesz marnować mnóstwo czasu dzięki aplikacjom na smartfony, które pozwalają robić wszystko, od gry w Scrabble po ćwiczenia. Smartfony, iPady i odtwarzacze MP3 są doskonałymi zasobami dla ćwiczących w domu, szczególnie jeśli znudzi ci się robienie tego samego, co dzień, każdego dnia. Dzięki odpowiednim aplikacjom można znaleźć treningi z przewodnikiem, muzykę w tempie, zegary i wiele innych, które mogą urozmaicić i uatrakcyjnić treningi w domu.
Treningi, muzyka i aplikacje dla Home Exercisers
Dla Cardio
- : Bieżnia BeatBurn / Outdoor Trainer lub BeatBurn Elliptical (iPhone lub iPad) – Jeśli masz bieżnię lub eliptyczny w domu, treningi stają się nudne raczej szybko. BeatBurn oferuje treningi interwałowe z muzyką i trenerem, który bardzo entuzjastycznie mówi, kiedy zmieniać ustawienia podczas treningu.Dla Treningi
- : Trening Treningowy Skimble (iPhone lub iPad) – Jest to kolejna aplikacja, która działa doskonale dla ćwiczących w domu z wieloma darmowymi treningami z przewodnikiem, których możesz słuchać (i przeglądać pokazy każdego ćwiczenia, jeśli to konieczne) podczas słuchania twoja własna muzyka. Możesz także płacić za treningi w aplikacji, aby uzyskać więcej opcji i treningów.Gotowe lub tworzyć własne treningi
- : Fitness Builder (iPhone lub iPad) – To jedna z moich ulubionych aplikacji do ćwiczeń, oferująca różnorodne możliwości ćwiczeń. Możesz wybierać treningi na podstawie posiadanego wyposażenia, grup mięśni, które chcesz wykonywać, lub rodzaju treningu, którego szukasz. Istnieje szereg gotowych ćwiczeń i możesz również tworzyć własne treningi z niesamowitej bazy ćwiczeń.Filmy wideo z ćwiczeniami strumieniowymi
- – Fitness Fitness na iPada (iPad) – to bezpłatna aplikacja, dzięki której można uzyskać dostęp do setek filmów z ćwiczeniami strumieniowymi (wiele od znanych instruktorów, takich jak Kathy Smith i Tracie Long), które można przeglądać i kupować. Dzięki dostępnej różnorodności możesz używać iPada do wykonywania praktycznie każdego rodzaju treningu, jaki możesz sobie wyobrazić. Do ćwiczeń audio z ćwiczeniami dynamicznymi
- : MotionTraxx (iPhone lub iPad) – ta oparta na muzyce aplikacja to kolejna doskonała opcja dla ćwiczących w domu, szczególnie jeśli jesteś piechurem lub biegaczem. Deekron the Fitness DJ zebrał niesamowitą różnorodność miksów muzycznych, wszystkie ustawione na różne uderzenia na minutę, dzięki czemu można znaleźć idealne tempo dla każdego treningu – chodzenia, biegania, podnoszenia ciężarów lub innych czynności. Dostępne są również treningi treningowe (te dodatkowe koszty) dostępne w iTunes.Najlepszy Timer dla treningów z przerwami / tabami
- : Timer z Tabata Pro (iPhone lub iPad) – Jeśli jesteś kreatywny i chcesz ustawić własne treningi interwałowe, ta aplikacja jest koniecznością. Jest przeznaczony do treningów z tabatą (naprzemienne twarde interwały 20 sekund z 10 sekundami odpoczynku, powtarzane przez 4 minuty), ale możesz tworzyć interwały w dowolny sposób.
