14 Świetne ćwiczenia Ab do pracy z mięśniami twojego ciała

1 Pochylenie powietrza na piłce

Wybierając ćwiczenia dla swojego brzucha, podstawowe przechylenie miednicy jest świetne na początek. To proste, subtelne ćwiczenie to świetna rozgrzewka mięśni brzucha i pleców. Ruch ten pochodzi raczej z bioder, a nie z ramion, jak w chrupnięciu. Twoja górna część ciała pozostanie stabilna podczas zwijania bioder w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś skoncentrować się na ruchu, aby upewnić się, że używasz mięśni brzucha zamiast pośladków.

1. Połóż się w pozycji pochylonej na piłce, mając biodra w dół, głowę wspartą dłońmi.
2. Bez toczenia się na piłce, kurczyć abs i pociągnąć biodra w kierunku klatki piersiowej.
3. Staraj się nie ściskać pośladków, ale zamiast tego skup się na inicjowaniu ruchu z rdzenia.
4. Opuścić biodra i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 15 powtórzeń. S 2Seated Rotations

Jeśli zmęczysz się ćwiczeniami podłogowymi lub potrzebujesz czegoś, co możesz zrobić w pracy na swój ABS, dobrze jest wybrać rotację siedzącą. Możesz wykonywać swoje ukośne i dolne części pleców, a utrzymywanie ciężaru zwiększa intensywność i obejmuje również ramiona, ramiona i klatkę piersiową.

Usiądź wysoko na piłce lub krześle i przytrzymaj średnią wagę.

1. Rozpocznij ruch od ciężaru na poziomie klatki piersiowej, ramiona zrelaksowane.
2. Trzymając biodra i kolana skierowane do przodu, obróć tułów w prawo, tak daleko, jak tylko możesz. Skoncentruj się na ściskaniu mięśni wokół talii.
3. Obróć z powrotem do środka, a następnie w lewo, utrzymując ruch wolny i kontrolowany.
4. Kontynuuj naprzemienne strony dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
5. Ćwiczenie 3 psa z psem

Pies ptaków jest doskonałym ogólnym ćwiczeniem, które nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, ale także obejmuje pośladki i poprawia równowagę i stabilność. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, spróbuj tego ruchu na palcach zamiast na kolanach.

Rozpocznij na rękach i kolanach z prostym grzbietem i ściągniętymi abs.

1. Podnieś prawe ramię do góry, aż znajdzie się na wysokości ciała i równolegle do podłogi.
2. Podnieś lewą nogę i wyprostuj ją, aż będzie równoległa do podłogi.
3. Przytrzymaj przez chwilę, niżej i powtarzaj po drugiej stronie, tym razem podnosząc lewą rękę i prawą nogę. Kontynuuj naprzemienne strony dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
4. Zachowaj powolny i kontrolowany ruch i staraj się utrzymać ciało prosto podczas ruchu.
5. 4 Zmodyfikowany rower

Rower jest jednym z najbardziej efektywnych ruchów mięśni brzucha, w tym mięśni brzucha i skośnych. Tradycyjny ruch wymaga jednak zarówno dbałości o szczegóły, jak i bardzo mocnego pleców, aby celować w ABS bez obciążania pleców. Ta zmodyfikowana wersja, wykonana z papierowych tabliczek, to świetny sposób, aby nauczyć się ruchu i budować siłę przed przejściem do tradycyjnego ćwiczenia rowerowego.

Połóż się na plecach z papierowymi płytkami pod obcasami, zgiętymi kolanami. Umieść ręce za głową, aby podeprzeć szyję.

1. Zablokuj brzuszek, aby podnieść łopatki z podłogi i obrócić lewe ramię w prawo, łokieć w ustalonej pozycji.
2. Jednocześnie wysuń lewą piętę, aż kolano będzie lekko zgięte lub wyprostowane, koncentrując się na prawej stronie talii.
3. Przyłóż lewą piętę do tyłu i wysuń prawą piętę, obracając prawe ramię w lewo, ściskając lewą stronę talii.
4. Trzymaj łokieć z powrotem w ustalonej pozycji, skupiając się na obracaniu całego tułowia.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6. 5 Crunch z rzucaniem piłką lekarską

Chrupnięcie na piłce świetnie nadaje się do celowania w abs, ale jednym ze sposobów na uatrakcyjnienie tego ćwiczenia jest dodanie rzutu piłką lekarską. Dzięki temu posunięciu masz kilka opcji. Możesz wykonać pełny kryzys i rzucić piłkę lekarską na kogoś stojącego przed tobą, rzuć miękką, gumową piłkę o ścianę, tak aby do ciebie wrócił, lub wyciągnij piłkę, jeśli rzucanie nią nie jest opcją . Piłka lekarska dodaje wagi, intensywności i dobrej zabawy do regularnej kulki.

Połóż się na piłce do ćwiczeń trzymając kulę med. Ustaw piłkę pod środkowym dolnym grzbietem w pozycji stojącej.

1. Weź piłkę medyczną za głowę, ramiona wyprostowane i poczuj lekkie rozciągnięcie w okolicy brzucha.
2. Złap ramiona z piłek, jednocześnie pociągając kulę lekarską do przodu, dociskając piłkę do sufitu.
3. Cofnij się w dół, biorąc kulę lekarską za sobą, by zrobić kolejny krok.
4. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
5. Jeśli masz partnera, rzuć piłkę partnerowi podczas gry, a następnie wyrzuć piłkę z powrotem tak szybko, jak to możliwe, aby dokonać następnego skoku. P 6Plank z kolanami
6. Tradycyjne ćwiczenia z desek doskonale nadają się do wzmocnienia rdzenia i możesz dodać intensywność i różnorodność, wprowadzając do ćwiczenia kolano. W tym 3-punktowym stanowisku (tylko dwiema rękami i jedną nogą) rzucisz wyzwanie rdzeniu i zaatakujesz również dolne mięśnie ciała nogi roboczej.

Rozpocznij w pozycji deski, na rękach i palcach.

Upewnij się, że ciało jest w linii prostej od głowy do pięt, a rdzeń jest usztywniony.

1. Podnieś lewą stopę z podłogi i zegnij kolano, pociągając ją w kierunku klatki piersiowej. Twój tułów może się lekko ugiąć, kiedy wsuwasz kolano.
2. Przeciągnij lewą stopę przez prawą nogę, przytrzymaj krótko, a następnie zrób kolano z powrotem do klatki piersiowej.
3. Przywróć lewą stopę do pełnej deski i powtórz ją po drugiej stronie.
4. Powtórz, naprzemiennie strony, dla 1-3 zestawów po 8 powtórzeń (1 powtórzeń obejmuje kolano z prawą i lewą nogą). A 7 Przegrody z szybami
5. Tradycyjne brzuszki są czymś, co wszyscy zrobiliśmy i prawdopodobnie się znudziliśmy. Dodaj trochę przyprawy do swoich zwykłych brzuszków za pomocą szybowników, aby wsuwać i wysuwać obcasy. Możesz także użyć papierowych talerzy lub, jeśli jesteś na drewnianej podłodze, ręczniki będą działać.
6. Połóż się z dyskami lub talerzami pod piętami, nogi wyprostuj, a dłonie delikatnie kołysząc głową.

Wersja 1:

Zmniejsz barki o kilka cali nad podłogą, przesuwając obcasy, naciskając na dyski lub papierowe talerze.

1. Wersja 2:
2. Podnieś ciało do pełnej pozycji siedzącej (bardziej zaawansowanej), wsuwając pięty podczas naciskania na dyski lub talerze. Staraj się trzymać podbródek schowany i unikaj pociągania za szyję. Rozpocznij ruch od swojego rdzenia.
3. Trzymaj się pierwszej wersji, jeśli masz problemy z plecami. 8 Deska boczna
4. Deska boczna to zaawansowany i wymagający ruch skierowany zarówno na skośne, jak i na rdzeń. Możesz wykonać ten ruch na przedramieniu, jak pokazano, lub na ręce, co jest nieco łatwiejsze, ale wciąż wyzwaniem.
5. Połóż się po prawej stronie, opierając się na przedramieniu.

Nogi powinny być proste, biodra ułożone w stos. Dla pozycji stopy masz kilka opcji:

Twardsze

1. : Stopy ułożone (pokazane powyżej)
2. Łatwiejsze
3. : Stopy rozłożoneNajprościej
4. : KolanaPo wybraniu pozycji stopy, wciśnij w przedramię, aby podnieść biodra z mata.
5. Trzymaj ciało w linii prostej przez 30-120 sekund, powtarzając 2-3 razy z każdej strony.9 Zmodyfikowana deska boczna dla skośnych i rdzenia
6. Ta zmodyfikowana deska boczna jest doskonałym ćwiczeniem do pracy nad skośną i ogólną siłą rdzenia podczas pracy nad bardziej zaawansowanym ćwiczeniem deski bocznej. Możesz dalej modyfikować, umieszczając przednią rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać wsparcie.
7. Usiądź, opierając się na lewym przedramieniu i lewym biodrze.

Kolana są zgięte, a biodra, kolana i kostki powinny być ułożone jeden na drugim.

Połóż prawą rękę na prawym biodrze lub połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać równowagę i dźwignię, jeśli to konieczne.

1. Wciśnij w przedramię i ściśnij ukośne, aby podnieść biodra z maty.
2. Przytrzymaj krótko i opuść, dotykając maty, po czym ponownie podnieś biodra.
3. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
4. 10 Zmodyfikowana deska boczna z podnoszonymi nogami
5. Ta boczna deska z podnośnikami na nogi to kolejny krok w kierunku tradycyjnej deski bocznej. Chodzi o to, aby zwiększyć intensywność, dodając podnośnik na nogi i biorąc ramię nad głową. Będziesz naprawdę rzucić wyzwanie zarówno rdzeniu, jak i dolnej części ciała.
6. Usiądź, opierając się na lewym przedramieniu i lewym biodrze.

Kolana są zgięte, a biodra, kolana i kostki powinny być ułożone jeden na drugim.

Podnieś prawe ramię do góry lub połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać równowagę i dźwignię, jeśli to konieczne.

1. Wciśnij w przedramię i ściśnij ukośne, aby podnieść biodra z maty.
2. Jednocześnie unieś prawą nogę o kilka cali, koncentrując się na zewnętrznym udzie.
3. Przytrzymaj krótko, opuść nogę, a następnie wróć na podłogę, dotykając maty, po czym ponownie podnieś biodra.
4. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
5. 11 Boczna deska z podnóżkiem
6. Boczne deski są wystarczająco twarde, ale jeśli naprawdę chcesz sprawdzić swoją siłę i wytrzymałość, spróbuj dodać podnośnik na nogi. Wymaga to ogromnej siły i równowagi, więc poświęć swój czas i ćwicz łatwiej wersje, zanim przejdziesz do tego.
7. Rozpocznij od deski bocznej, wyrównując lewą i lewą stopę. Stopy można układać jeden na drugim (mocniej) lub przestawiać (łatwiej).

Podnieś drugie ramię pionowo ponad ramieniem, aby zwiększyć wyzwanie równowagi (opcjonalnie).

Przytrzymując tę ​​pozycję, unieś prawą nogę o kilka cali, wzmacniając rdzeń, aby zachować równowagę.

1. Obniżyć nogę i powtórzyć podnoszenie nóg dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
2. Jeśli to boli twój nadgarstek, spróbuj odłożyć rękę na bloku jogi.
3. 12 Deski Spiderman
4. Przytrzymanie deski może być trochę nudne, ale możesz nieco urozmaicić te deski supermana. Tym ruchem przysuwasz kolano do tego samego łokcia, celując w ukośne, a także równowagę i stabilność. Ten jest trudniejszy, niż się wydaje.
5. Będąc w pozycji deski, na rękach i palcach. Upewnij się, że biodra są opuszczone, a plecy są w locie, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha.

Podnieś lewą nogę, ugnij kolano i przyłóż ją do lewego łokcia, nie ruszając reszty ciała.

Zabierz lewą nogę do tyłu, a następnie przyłóż prawe kolano do prawego łokcia, ponownie trzymając ciało w tej samej pozycji.

1. Powtarzaj przez 30-60 sekund, wykonując 1-3 zestawy.
2. 13 podnoszone podwójne windy kolanowe – idealne do pracy w pracy!
3. Nie potrzebujesz niczego specjalnego do pracy z mięśniami brzucha. W rzeczywistości można je wykonywać bezpośrednio z krzesła dzięki temu podwójnemu podnoszeniu kolana. Naprawdę poczujesz to ćwiczenie w niższych abs.
4. Usiądź wysoko na krześle, stopy płasko na podłodze i ramiona w dół.

Nałóż abs i unieś stopy z podłogi, przynosząc kolana do klatki piersiowej.

Staraj się unikać odchylania się w fotelu podczas podnoszenia nóg.

1. Opuścić i powtórzyć dla 10-16 powtórzeń.
2. 14Oblique brzuszki na mięśnie wokół talii i brzucha
3. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu do pracy mięśni skośnych, a ten klasyczny przełom jest świetnym ćwiczeniem do celowania w mięśnie wokół talii. Sekretem tego ruchu jest unikanie skrzypienia łokcia, ale skupienie się na zbliżaniu ramienia do biodra podczas przechodzenia.
4. Rozpocznij leżenie na podłodze i przejedź lewą stopą przez prawe kolano.

Połóż prawą rękę za głową, aby uzyskać wsparcie, a jeśli naprawdę chcesz skupić uwagę na mięśniach brzucha, połóż drugą rękę po lewej stronie talii.

Utrzymując łokieć do tyłu, unieś łopatki z podłogi, a następnie skrzyżuj, koncentrując się na zbliżeniu ramienia do kolana.

1. Poczuj, jak mięśnie kurczą się po lewej stronie talii.
2. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron.