Obejmujące pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny mogą odgrywać ważną rolę w poprawie zdrowia serca. Istnieje kilka różnych rodzajów błonnika rozpuszczalnego w żywności, w tym:
- beta glukan
- psyllium
- gumy
- pektyny
- niektóre hemicelulozy
Po spożyciu włókna te zamieniają się w żelową konsystencję w przewodzie pokarmowym. Chociaż rozpuszczalny błonnik ma dobrą reputację w utrzymaniu zdrowia trawiennego – może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Czyni to poprzez wiązanie kwasów żółciowych w jelicie cienkim, powodując ich wydalanie z organizmu poprzez kał. Ponieważ cholesterol jest potrzebny do produkcji kwasów żółciowych, które pomagają w trawieniu tłuszczów, dodatkowy cholesterol może być zablokowany z krwi – w ten sposób obniżając poziom cholesterolu.
Spożywanie rozpuszczalnego błonnika wpływa głównie na poziom cholesterolu LDL. W rzeczywistości badania wykazały, że nawet 25 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może obniżyć LDL nawet o 18%. Ze względu na zdolność obniżania cholesterolu posiadaną przez błonnik rozpuszczalny, American Heart Association zaleca, aby codziennie stosować w diecie do 25 gramów błonnika rozpuszczalnego.
Chociaż istnieją suplementy zawierające rozpuszczalne błonnik dostępne do zakupu, istnieje również wiele produktów spożywczych, które zawierają przyzwoite ilości rozpuszczalnego błonnika. Te produkty nie tylko dostarczają Twojej diecie rozpuszczalnego błonnika, ale także dostarczają wiele innych zdrowych dla serca składników odżywczych do posiłku lub przekąski.
Jeśli więc chcesz zwiększyć ilość rozpuszczalnego błonnika w diecie obniżającej poziom cholesterolu, spróbuj dodać te zdrowe produkty spożywcze do swojej listy zakupów.
Owoce
Wszystkie rodzaje owoców – w tym jagody, banany i owoce cytrusowe – zawierają różne ilości rozpuszczalnego błonnika. Rodzaje błonnika rozpuszczalnego widoczne w owocach obejmują pektynę i pewne hemicelulozy.
Niezależnie od tego, czy bierzesz jedną jako przekąskę, czy mieszając ją w koktajl – w tym owoce są jednym ze sposobów uzyskania rozpuszczalnego błonnika.
- Owoce cytrusowe, w tym – pomarańcze, kiwi, grejpfruty, limonki i cytryny – zawierają błonnik rozpuszczalny. Średnio połowa średniego grejpfruta zawiera około 1 grama rozpuszczalnego błonnika, podczas gdy jedna mała pomarańcza może zawierać około 1,8 gramów rozpuszczalnego błonnika.
- Inne rodzaje owoców, takie jak jabłka, gruszki i śliwki, zawierają dużo pektyny. Aby uzyskać pełne korzyści wynikające z tych owoców – zachowaj skórki. Skórka może zawierać bardziej rozpuszczalny błonnik niż reszta owoców. Jedno małe jabłko zawiera około 1 grama rozpuszczalnego błonnika.
- Mniej więcej jedna filiżanka jagód – w tym jagody, truskawki i maliny – zawiera od 0,3 do 1,1 gramów rozpuszczalnego błonnika.
Warzywa i grzyby
Wszystkie warzywa również wypełnione włóknem. Zawierają nie tylko błonnik rozpuszczalny – taki jak niektóre hemicelulozy, ale także bogate w nierozpuszczalne włókna. Ilość rozpuszczalnego błonnika w warzywach jest bardzo różna. Podczas gdy pół szklanki surowych ogórków mogą zawierać około 0,1 grama rozpuszczalnego błonnika, taka sama ilość brokułów lub rzepy może zawierać do 1,7 gramów rozpuszczalnego błonnika. Mimo to warzywa są bogate w wiele rodzajów składników odżywczych, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, więc możesz je ułożyć na talerzu.
Należy jednak uważać, aby nie dodawać opadów do tuczu, past do smarowania lub sosów do warzyw, ponieważ może to negować odżywcze korzyści tych produktów.
Grzyby mogą również służyć jako źródło rozpuszczalnego błonnika – i mają wyższą zawartość beta-glukanu. Jedna szklanka niegotowanych grzybów może zawierać około 0,1 grama rozpuszczalnego błonnika. Jednak może się to różnić w zależności od rodzaju grzyba.
Orzechy i nasiona
Nie tylko orzechy są bogate w tłuszcze omega-3, białka i minerały, ale zawierają również różne ilości rozpuszczalnego błonnika. Badania wykazały, że garść orzechów – w tym orzechy włoskie, migdały, pistacje lub orzechy pekan – może skromnie poprawić profil lipidowy.
Dwa całe orzechy włoskie zawierają 0,1 g rozpuszczalnego błonnika, a 10 dużych orzeszków ziemnych może zawierać do 0,6 grama.
Nasiona – i ich łuski – zawierają również błonnik rozpuszczalny. Podczas gdy łyżka stołowa słonecznika lub sezamu zawiera około 0,1 grama rozpuszczalnego błonnika, ta sama ilość nasion lnu zawiera do 1,1 grama rozpuszczalnego błonnika.
Pamiętaj o włączeniu tych zdrowych pokarmów do planów dotyczących obniżania cholesterolu. Orzechy i nasiona można spożywać osobno lub posypać je na wierzchu ulubionej sałatki o wysokiej zawartości błonnika lub zdrowego posiłku.
Pełne ziarna
Niektóre pełnoziarniste pełnoziarniste włókna rozpuszczalne – w tym takie, jak beta glukan i babka płesznik. Jeśli szukasz pełnoziarnistych składników do diety o niskiej zawartości tłuszczu, upewnij się, że zawierają one całe ziarna, aby zmaksymalizować zawartość rozpuszczalnego błonnika.
- Płatki owsiane
- Gryka
- Kasza jaglana
- Jęczmień
- Amarantus
- Quinoa
- Ryż pełnoziarnisty
Całe ziarna zawierają różne ilości rozpuszczalnego błonnika na porcję. Na przykład pół szklanki gotowanego jęczmienia może zawierać około 0,8 grama rozpuszczalnego włókna, podczas gdy trzy czwarte szklanki otrębów owsianych może zawierać do 2,2 gramów rozpuszczalnego błonnika na porcję.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są kolejnym zaskakującym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Ta grupa żywności obejmuje:
- ciecierzyca
- groch
- fasola
- soczewica
pół szklanki ulubionego strączka może zawierać od 0,5 do 2,4 gramów rozpuszczalnego błonnika. Rośliny strączkowe są bardzo uniwersalne i można je dodawać do prawie każdej potrawy – więc zachęcamy do dodawania innych pokarmów bogatych w błonnik do roślin strączkowych, aby zmaksymalizować spożycie błonnika rozpuszczalnego w ciągu dnia.
