Na jednym końcu spektrum znajduje się jaszczurka, która ma nadwagę i rzadko wykonuje inne ćwiczenia niż otrzymywanie kolejnego piwa z lodówki. Na drugim końcu jest elitarny zawodnik NBA lub NFL, tenisowy lub olimpijski. W międzyczasie jest większość z nas. Ale skąd wiesz, jak sprawny jesteś i na co powinieneś popracować? Oto zakres standardów sprawności i siły, do których się odnosimy.
Należy pamiętać, że standardy te są szacunkowe dla ponadprzeciętnej sprawności, ale niezbyt zaawansowanego lub elitarnego standardu.
Tłuszcz ciała
Zamiast BMI, pomiar talii i pomiar bioder są lepszymi wskaźnikami nadwagi. Talia dla mężczyzn powinna wynosić co najmniej 94 cale (37 cali), a dla kobiet poniżej lub poniżej 37,5 cala (80 cm). Stosunek talii do bioder (dzielenie miary talii na biodra) powinien wynosić 0,9 lub 0,9 dla mężczyzn i 0,8 dla kobiet.
Jeśli masz dostęp do niezawodnej technologii do bezpośredniego pomiaru całkowitego tłuszczu w ciele, mężczyźni powinni mieć poniżej 15%, a kobiety poniżej 25%. Bardzo sprawni amatorzy będą niżsi, a zawodnicy w niektórych sportach będą dążyć jeszcze niżej – poniżej 10% dla mężczyzn i 15% dla kobiet. Różnice wieku mogą być brane pod uwagę.
Wydolność aerobowa
Wydolność tlenowa lub wydolność oddechowa jest miarą zdolności do transportu i korzystania z tlenu podczas ćwiczeń. VO2max to Twoja maksymalna wartość. Możesz to sprawdzić na bieżni z określonym protokołem, który wymaga maski tlenowej.
50 jest dobre dla mężczyzn po trzydziestce, podobnie jak 40 dla kobiet w wieku 30 lat (ml / kg / min tlen). Możesz zobaczyć szereg standardów dla wszystkich grup wiekowych i poziomów kondycji.
Alternatywnie, jeśli możesz przebiec milę w 8 minut (5 min / km) dla mężczyzn i trochę więcej dla kobiet, masz dobry aerobik. Spowoduje to spadek w wieku powyżej 40 lat.
Siła martwego ciągu
Jest to trochę trudniejsze, ponieważ trening w windzie może pomóc ci znacznie podnieść wagę, a wiek i masa ciała mają wpływ na standardy. Mimo to, jeśli jesteś mężczyzną w średnim wieku i podnosisz 250 funtów (114 kg), a kobieta w średnim wieku i możesz podnieść 150 funtów (68 kilogramów), masz się dobrze.
Deska
Deska balansuje twarzą w dół na przedramionach i palcach, ciało zawieszone nad ziemią. Zawiąż mięśnie brzucha i jeśli możesz wytrzymać dłużej niż 2 minuty, radzisz sobie bardzo dobrze, a ponad 3 minuty są lepsze.
Przyciśnij Naciśnij
Górna prasa wymaga popychania sztangi lub hantli nad głową z prostymi łokciami. Mężczyzna w średnim wieku radzi sobie dobrze przy naciskaniu 130 funtów (60 kg), a kobieta w podobnym wieku, 65 funtów (30 kg). Trening siłowy może rozwijać te liczby.
Krzesło Przysiady
Możesz użyć tego, aby sprawdzić ogólną wytrzymałość i wytrzymałość nóg w każdym wieku. Usiądź na krześle przy ścianie lub zakotwicz ją w jakiś sposób. Połóż dłonie na biodrach. Wstań i usiądź jednym ruchem i powtarzaj, aż przestaniesz to robić. Standardy różnią się dla mężczyzn i kobiet według wieku, ale ponad 30 dla mężczyzn i ponad 25 dla kobiet jest dobre.
Pushups
Ostatnie, notoryczne pompki, które testują siłę ramienia i ramienia oraz brzucha.
Przyjmij profesjonalną pozycję pushup, na ziemi w dół, ręce i palce podtrzymujące ciało prostymi ramionami w pozycji wyjściowej. Opuść ciało aż łokcie znajdą się pod właściwym kątem. Dobry standard to 30 pompek dla mężczyzn i 25 dla kobiet w wieku 30 lat.
