Ten zestaw ćwiczeń pilates ma na celu zapewnienie ci rutyny domowej i pomoc w budowaniu znajomości ćwiczeń matowych Pilates, niezależnie od tego, czy jesteś nowy czy doświadczony. Ćwiczenia te rozwijają siłę rdzenia, stabilność i elastyczność, z których słynie Pilates.
Muskularne ognisko dla każdego ćwiczenia jest odnotowywane, dzięki czemu możesz celować w rutynę. Należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia Pilates angażują rdzeń mięśni brzucha. Możesz wybrać dowolną z listy dla ab workout. W instrukcjach dla każdego ćwiczenia znajdują się uwagi o modyfikacjach.
Rozgrzewka Pilatesa
Zestaw ćwiczeń rozgrzewających jest bardzo ważny w nauczaniu podstaw ruchu Pilates. Przygotowują także ciało do bezpiecznego wykonywania później trudniejszych ćwiczeń. Nawet jeśli pominiesz późniejsze ruchy, wybierz co najmniej dwa lub trzy ruchy rozgrzewkowe, aby rozpocząć każdą rutynę Pilatesa. Chwyć matę i zacznij.
1Ab Scoop
Ćwiczenie: Chest Lift / Ab Scoop.
Obszar docelowy: Brzucha – szczególnie sześciopak lub Rectus Abdominis.
To nie jest kryzys. Brzuch należy wciągnąć głęboko w dół, gdy używasz ich do kontrolowania powolnego, płynnego zwijania się i staczania. Precyzja w tego typu szufelkach jest jednym z sekretów Pilates. The Ćwiczenie The Dwieście
Ćwiczenie:
Sto Obszar docelowy:
Brzuchy, oddychanie Twoje mięśnie brzucha będą głęboko wciągnięte, więc będziesz musiał użyć pełnej pojemności płuc, oddychając w plecy i dolne żebra. Użyj swojego brzucha, aby się trzymać – nie pozwól, aby twoja szyja i ramiona wykonały całą pracę.
3 Roll Up
Ćwiczenie:
Roll Up Obszar docelowy:
Abdominals Użyj brzucha, aby zwinąć w górę i dół ze sterowaniem. Nie polegaj na pędu ani nie pozwalaj nogom podnosić się z maty. Pilates jest o kontroli i właśnie tam budujesz tę kontrolę.
4One Koło Nóg
Ćwiczenie:
Jedno koło nóg. Obszar docelowy:
Brzuchy, uda, biodra Brzuchy utrzymują miednicę stabilną podczas ruchu nogi. Bez kołysania i kołysania! Pamiętaj, aby korzystać z pełnego zakresu ruchu bez utraty kontroli.
5Rolling Like a Ball
Ćwiczenie:
Toczenie się jak piłka Obszar docelowy:
Brzucha, ruch kręgosłupa Pozostań w swoim łuku przez cały trening. Rozpocznij powrót z abs, a nie przez wycofanie się lub użycie impetu.
6Otworzenie równowagi nóg
Ćwiczenie:
Otwórz równowagę nóg Obszar docelowy:
Mięśnie brzucha, ruchliwość mięśnia udowego Użyj mięśni brzucha i mięśni pleców, aby kontrolować ułożenie. Staraj się pracować z najprostszymi ramionami i nogami. Jeśli to nie działa na początku, ćwicz dalej. Dotrzesz tam!
7 Seria rzutu bocznego
Ćwiczenie:
Seria bocznego kopnięcia Obszar docelowy:
Mięśnie brzucha, wszystkie mięśnie uda – szczególnie wewnętrzna część uda Obchodź się z tułowiem i nogami. Żebra powinny pozostać podparte w każdym powtórzeniu. Nie pozwól im opaść na matę.
8Front Support / Deska
Ćwiczenie:
Front Support / Deska Obszar docelowy:
Extensory pleców, brzucha, ramiona, ramiona Trzymaj się jednej linii od pięty do uszu. Chociaż skupienie jest nieco na górnej części ciała, jeśli zaczniesz angażować nogi i wyobrażasz sobie, że ściskasz pośladki razem, ćwiczenie będzie łatwiejsze.
9Siół
Ćwiczenie:
Piła Obszar docelowy:
Ścięgna udowe, uda wewnętrzne, ukośne, ruchliwość pleców Trzymaj biodra zakotwiczone i wyprostuj się, skręcając na boki. Korzystaj z opozycji, gdy sięgasz do przodu, abyś również mógł wrócić w tym samym czasie.
10 Syrenka
Ćwiczenie:
Syrena Obszar docelowy:
Rozciągnięcie boczne Zegnij ciało bezpośrednio na boki podczas rozciągania, jakbyś znajdował się między dwiema taflami szkła. Trzymaj biodro na swojej stronie rozciągania w dół.
11 wan Przygotuj
Ćwiczenie:
Przygotowanie łabędzia Obszar docelowy:
Rozciąganie kręgosłupa, rozciąganie brzucha Łabędź stanowi wspaniałe przeciwwarcie dla wielu ćwiczeń zginających do przodu, które wykonujemy w pilatesu. To codzienny ruch.
12 Zwalnianie
Ćwiczenie:
Wall Roll Down Obszar docelowy:
Abdominals, Back and Hamstring stretch Użyj tego ćwiczenia jako przejścia od rutyny Pilates do przenoszenia dobrej postawy do codziennego życia. Wciśnij ten ruch w swoją codzienną rutynę.
