Ćwiczenie w domu to atrakcyjna opcja, oferująca wygodę, a także sposób na zaoszczędzenie pieniędzy i czasu. Prawdziwym problemem jest to, jak tworzyć skuteczne treningi domowe, gdy nie masz dużo miejsca lub sprzętu.
Musisz być kreatywny, jeśli ćwiczysz w domu, ale istnieje szeroki zakres skutecznych i dostępnych ćwiczeń cardio, które możesz wykonać, aby uzyskać kształt, spalić kalorie i schudnąć. Poniżej znajdują się niektóre z moich ulubionych ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
1 Jumping Jacks
What: Wielokrotnie przeskakując szerokimi stopami, okrążając ramiona nad głową, a następnie z powrotem
Dlaczego: Jumping Jacks spalają około 100 kalorii w 10 minut. Nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt ani umiejętności.
Wymagania: Dobra para butów, kondycjonowane serce i stabilna podłoga
Środki ostrożności: Podnośniki do skakania mają duży wpływ, który może opodatkować połączenia. Może przypominać o traumatycznych szkolnych elementarnych lub gimnazjalnych.
Wariacje: Plyo-walety, wychodzenie z nóg zamiast skakania, na schodku, trzymanie piłki lekarskiej, podnośników Push Up
Najlepszy sposób na użycie skoczków w treningu:
- W obwodzie Cardio: Używaj podnośników w obwód, robiąc je przez 30-60 sekund i na przemian z innymi ćwiczeniami cardio, takimi jak maszerowanie, bieganie, skakanka itp. Spróbuj za każdym razem inną odmianę skoków, powtarzając obwód przez 10-30 minut.
- W obwodzie siłowym Altern: Zmieniaj 30-60 sekund skoków z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady, rzuty, pompki i spadki przez 10-30 minut.W regularnym treningu Add: Dodaj wybuch o wysokiej intensywności do regularnych treningów cardio lub siłowych, dodając minutę lub więcej podskoków podczas treningu lub na końcu.
- 2 ŻmijaCo
: Wielokrotne przewracanie liny z uchwytami podczas przeskakiwania i (opcjonalnie) rymowanki
Dlaczego: Świetne cardio, spalanie około 220 kalorii w 20 minut. Liny do skoków są niedrogie, dobrze podróżują, nie wymagają specjalnych umiejętności i mogą być używane wszędzie tam, gdzie masz przestrzeń.
Wymagania: Skakanka, dobra para butów, cierpliwość i trening.
Środki ostrożności: Skakanka jest silnie uderzająca i wymaga treningu. Wygląda to łatwo, ale początkujący mogą mieć dużo łaski słonia i często podróżować. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, obróć linkę za nadgarstki, nie za ramiona i miękko ląduj. Podskocz tylko na tyle wysoko, aby usunąć linę
Wariacje: Skakanie na jednej nodze, na przemian stopy, przekraczanie nóg, skakanie z wysokimi kolanami, podwójne obracanie liny
Najlepsze skakanki treningowe:
Obwód dla początkujących: Naprzemiennie 10-30 sekund skoków z marszem na miejsce na 5-10 okrążeń. Stopniowo przerób się na dłuższe sesje skokowe
- Obwód Cardio: Alternatywnie 30-60 sekund skoków z innymi ćwiczeniami cardio, takimi jak maszerowanie, bieganie, skakanie itp.
- Obwód siły: Alternatywne 30-60 sekund skoków z ćwiczeniami siłowymi, takie jak przysiady, rzuca, pompki i spadki.
- 3 Jogowanie na miejscuCo
: Jogging w pozycji stacjonarnej
Dlaczego: Jest prosty, przystępny, poprawia tętno i jest świetnym sposobem na rozgrzanie w celu bardziej intensywnych ćwiczeń
Wymagania: Dobra para butów i stabilna podłoga
Środki ostrożności: Jest to duży wpływ, który może opodatkować połączenia i może być nudny. Ponieważ nie ma ruchu do przodu, nie jest tak intensywny jak bieganie na zewnątrz
Wariacje: Naciskaj ramiona nad głową, wysokie kolana, pośladki, szerokie kolana
Najlepszy sposób na korzystanie z biegania w miejscu podczas treningu:
Rozgrzewka:Zacznij od maszerowania w miejscu, a następnie powoli zmień to na bieg, aby przygotować ciało do bardziej intensywnych ćwiczeń
- W obwodzie Cardio : Alternatywne bieganie w miejscu z innymi ćwiczeniami cardio, takimi jak maszerowanie, bieganie, skakanka, Krok dotknie, itp. Wykonuj czynności przez 30-60 sekund, powtarzając przez 10-30 minut
- W obwodzie siły: Zmieniaj 30-60 sekund biegania w miejscu z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady, rzuty, pompki i spadki dla 10-30 minut.
- Jako Aktywna Przerwa:Spróbuj biegać w miejscu, gdy potrzebujesz aktywnej przerwy w pracy lub w domu
- 4 Burpees Co
: Przysiadanie na podłodze, skakanie po stopach do pozycji deski, skakanie z powrotem i wstawanie
Dlaczego: To zabójcze ćwiczenie cardio, spalanie 100 lub więcej kalorii w 10 minut (jeśli możesz przeżyć 10 minut tego ćwiczenia).
Wymagania: Dobra para butów, doświadczenie z wysokimi ćwiczeniami uderzeniowymi, żelazo
Środki ostrożności: To naprawdę, bardzo trudne
Wariacje: Odchylanie stóp do tyłu zamiast skakać, podskakiwać na końcu, dodać pompkę lub używaj ekwipunku: piłka lekarska, BOSU, kettlebell lub szybownictwo
Najlepszy sposób użycia Burpees w treningu:
Nieważne:Jak wspomniano powyżej, jest to naprawdę, bardzo trudne
- W obwodzie Cardio : Włącznie 30-60 sekund co 3-4 minuty układu krążenia, który obejmuje inne ćwiczenia, takie jak marsz, bieganie, skakanka, stepy itp.
- W obwodzie siły: Dodaj 30-60 sekund biczów co 3-5 ćwiczeń siłowych, takich jak jak przysiady, rzuca, pompki i spadki przez 10-30 minut.
- W treningu interwałowym o wysokiej intensywności:Wykonaj 30-60 sekund bipów, odpocznij przez 30-60 sekund i powtórz przez 10 lub więcej minut. Możesz także użyć bipów w treningu Tabata.
- 5 Górzystych wspinaczy Co
: Od pozycji pushup, wpuszczając kolana
Dlaczego: Alpiniści podnoszą tętno, budując siłę i wytrzymałość rdzenia. Nie są wymagane żadne specjalne umiejętności
Wymagania: Silne nadgarstki i podłoga
Środki ostrożności: To ćwiczenie może opodatkować nadgarstki, ramiona i ramiona, a także rdzeń
Wariacje: Alternatywne skoki każda stopa do przodu i do tyłu, użyj Płyty szybowcowe, papierowe talerzyki lub ręczniki łączą je z innymi ćwiczeniami, takimi jak bicie, pompki lub deski.
Najlepszy sposób na korzystanie z górskich wspinaczy podczas treningu:
W obwodzie Cardio: Dodaj wspinaczy górskich do obwodu cardio, wykonując je przez 30-60 sekund za każdym razem
- W treningu siłowym: Połącz alpinistów z pompkami lub deskami aby zwiększyć intensywność
- W kombinacjach:W przypadku dużej intensywności zrób serii wspinaczy z brzydkami, na przemian 10 pompek z 10 wspinaczami górskimi lub dodaj je do niedźwiedzi.
- 6 Skoki Skoki Co
: Z pozycji przysiadu skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz, lądując z powrotem w przysiadzie.
Dlaczego: Skoki przysiadu są ćwiczeniami plyometrycznymi, które zwiększają częstość akcji serca, spalają kalorie i zwiększają moc nóg. Nie są potrzebne żadne specjalne umiejętności.
Wymagania: Szczęśliwe kolana, ćwiczenia z silnym uderzeniem, dobra para butów i podłoga
Środki ostrożności: To ćwiczenie ma duży wpływ i dużą intensywność i wymaga silnych stawów i silnego serca. Przy każdym ćwiczeniu plyo, ląduj delikatnie, aby chronić stawy
Wariacje: Więzienne skoki na squatach, skoki na żabach, na BOSU
Najlepszy sposób na użycie skaczących skoków w treningu:
W treningu cardio: Włącz 30-60 sekundy przysiadu skaczą do twojego regularnego treningu cardio lub w obwodzie cardio z innymi ćwiczeniami, takimi jak maszerowanie, bieganie, skakanka, stepy itp.
- W treningu na dole ciała: Dodaj 30-60 sekund skaczących skoków po każdym treningu 3-5 ćwiczeń na dolnej części ciała, takich jak przysiady, rzuty lub martwy ciąg w celu zwiększenia intensywności, siły i siły
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności:Wykonaj 30-60 sekund skoków z przysiadu, odpocznij przez 30-60 sekund i powtórz 10 lub więcej minut. Możesz także użyć skoki przysiady w treningu Tabata.
- 7 włóczęgów Co
: Przykucnięcie na podłogę, wyprowadzenie rąk do pchnięcia, odejście z powrotem rękami. i wstając … jak niedźwiedź
Dlaczego: Podnoszą rytm serca, budując siłę i wytrzymałość
Wymagania: Podłoga, miłość niedźwiedzi, doświadczenie z ćwiczeniami o wysokiej intensywności
Środki ostrożności: Ten ruch jest trudniejszy niż to wygląda i intensywność szybko się akumuluje
Wariacje : Bez pushup, pushup na kolanach, utrzymywanie kolan w dół podczas wkradania się i wychodzenia
Najlepszy sposób na wykorzystanie niedźwiedzich indeksów w treningu:
W treningu cardio / siła: Włącz 30-60 sekund niedźwiedzia do normalnego treningu cardio lub w obwodzie cardio z innymi ćwiczeniami, takimi jak maszerowanie, bieganie, skakanka, burpees itp.
- W ćwiczeniach na górnych partiach ciała: Dodaj 30-60 sekund niedźwiedzia, które pełznie co 3-5 ćwiczeń górnej części ciała, takich jak pompki, prasy klatki piersiowej lub rzędy hantli, aby zwiększyć intensywność, siłę i siłę
- W treningu z interwałami o wysokiej intensywności :Zrób 30-60 sekund niedźwiedzi pełznie, odpoczywaj przez 30-60 sekund i powtarzaj przez 10 lub więcej minut lub naprzemiennie ruchy niedźwiedzi z innymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności, takimi jak bossy lub skoki z przysiadu. Możesz także użyć indeksowania niedźwiedzi w treningu Tabata.
- 8 Kickboxing Co
: Uderzenie, kopanie i ich kombinacje przeciwko torbie, powietrzu lub (ryzykownej) innej osobie
Dlaczego: Kickboxing może spalić ponad 100 kalorii w 10 minut, z odpowiednią intensywnością, nie wymaga sprzętu i może pomóż ci wydostać się z agresji.
Wymagania: Podstawowa znajomość kopnięć i uderzeń
Środki ostrożności: Przedłużanie rąk i nóg podczas ciosów i kopnięć może stresować stawy
Wariacje: Niekończące się kombinacje kopnięć, ciosów lub obu
Najlepszy sposób na Kickbox w Trening:
Stwórz własny trening cardio: Jeśli znasz kickboxing, twórz własne kombinacje: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squaty z frontowymi kopnięciami, skoki z przodu lub kopnięcia boczne
- Ćwiczenia wideo: Zapoznaj się z różnymi elementami kickboxingu za pomocą tych instruktażowych filmów wideo: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks with Jumping Side Lunges. Możesz także wypróbować domowe filmy kickboxingowe.
- 9 Ćwiczenie na walizceCo
: Korzystanie z klatki schodowej dla wszystkiego, od treningu siłowego, po trening siłowy
Dlaczego: Chodzenie po schodach to doskonały trening cardio i można korzystać z kroków dla wielu innych ćwiczeń.
Wymagania: Schody z co najmniej jednym krokiem
Środki ostrożności: Uważaj na koty, psy, zabawki i dzieci. Upewnij się, że dla bezpieczeństwa jest poręcz.
Wariacje: Użyj kroku.
Najlepszy sposób na włączenie schodów do twojego treningu:
W obwodzie Cardio: Jeśli masz dłuższą klatkę schodową (więcej niż 6 schodów), włącz ją do obwodu cardio: Zmieniaj 1-2 okrążenia w górę iw dół, wykonując inne ćwiczenia cardio takie jak skakanka, bieganie w miejscu, podnośnik itp.
- W treningu interwałowym o wysokiej intensywności: Biegnij lub chodź po schodach tak szybko, jak tylko możesz i idź z powrotem w dół, aby dojść do siebie, powtarzając przez 10 lub więcej minut. Możesz też użyć tylko jednego kroku: wskocz na krok obiema stopami i zejdź na dół, lub stań bokiem jedną nogą na stopniu i skacz, obracając się o 180 stopni i lądując drugą stopą na stopniu.
- W treningach siłowych: Używaj jednego kroku do pompek, wypadów, spadków, przysiadów, podkurczów i innych. B 10Bonus: Biegaj, chodź, graj
- Co: Wspaniały plener
Dlaczego
: Jest świeże powietrze i fajnie jest gdzieś jeździć podczas ćwiczeńWymagania
: Drzwi do świata zewnętrznego, przyzwoite para butów, okularów przeciwsłonecznych i kremów przeciwsłonecznychŚrodki ostrożności
: Uważaj na kupę psa, ciepło, zimno, rozmowni sąsiedzi, rozproszeni kierowcy i rowerzyściWariacje
: Niekończący sięNajlepszy sposób na ćwiczenia na świeżym powietrzu
:Spacer
: Dla wagi strata, chodzić w szybkim tempie, i włączyć wzgórza i sprinty, aby zwiększyć intensywność.Uruchom
- : Jeśli jesteś początkującym, zacznij od programu chodzenia / biegu, aby uwarunkować swoje ciało.Trening obwodowy:
- Nie utknąłeś tylko z chodzeniem lub bieganiem na zewnątrz. Możesz również włączyć ćwiczenia siłowe podczas spacerów lub biegania, aby zwiększyć intensywność i sprawić, że rzeczy będą bardziej interesujące.Gra:
- Podrzucanie frisbee lub piłki nożnej, pogoni za psem lub dziećmi lub dzień w parku sprawia, że ćwiczenia stają się bardziej zabawne.
