Trening siłowyma w sobie tyle wspaniałych rzeczy – zwiększoną siłę, więcej mięśni i kształt ciała, lepszą równowagę i gęstość kości oraz ulepszoną funkcjonalność we wszystkich aspektach ludzkiego ruchu. Ale bądźmy szczerzy, wszyscy potrzebujemy również treningu aerobowego lub cardio. Ma swój własny zestaw ważnych korzyści funkcjonalnych, w tym ogólną sprawność fizyczną, elastyczne tętnice, zwiększoną czynność serca i płuc oraz niższe ciśnienie krwi, aby wymienić tylko kilka korzyści.
Ciężary podnoszącemogą z łatwością przenieść nas w strefę ćwiczeń o wysokiej intensywności powyżej 75-procentowego wysiłku wymaganego do uzyskania popiołu (patrz część 1), ale tylko w przypadku krótkich serii. Nie jest to zgodne, wysiłek w stanie ustalonym i na ogół nie pali tak dużo energii, jak dobry bieg na bieżni, rowerze lub automat rzędowy w umiarkowanym tempie. Na przykład, tutaj są obliczenia zużycia energii dla ciężarów w porównaniu do cardio na jedną godzinę ćwiczeń ze strony internetowej NAT Nutritional Analysis Tools. Opiera się to na osobie ważącej 150 funtów (nieco poniżej 70 kilogramów).
- Praca w 8 minut na milowym tempie (5 min / km) – spalanie 852 kalorii (kilokalorii)
- Podnoszenie ciężarów, energiczne, wolne ciężary lub maszyny – spalanie 409 kalorii (kilokalorii)
Liczby zawsze wychodzą tak samo z dowolny renomowany kalkulator energetyczny. Trwały aerobik zawsze wydaje znacznie więcej energii niż trening siłowy w porównywalnym porównaniu.
Z tego widać, dlaczego sesje cardio są ważne dla utraty tłuszczu.
Czy powinienem ćwiczyć przed śniadaniem, aby spalić więcej tłuszczu?
Odpowiedź brzmi "niekoniecznie", ponieważ nawet jeśli spalisz więcej tłuszczu na pusty żołądek, ostatecznie prawdopodobnie nie będzie to miało większego znaczenia z powodu twojej energii, a wydatki i metabolizm balansują mniej więcej w ciągu 24 godzin. Kropka.
To, co naprawdę ma znaczenie, to całkowite spożycie energii i jej wydatki, to znaczy, ile jesz, ile ćwiczycie i jak się poruszacie.
Najlepsza strategia na utratę tłuszczu
Oto podsumowanie dotychczasowych ustaleń.
Zwiększyć mięśnie dzięki treningowi siłowemu.Dodatkowe mięśnie pomagają spalić więcej energii w spoczynku, nawet jeśli tylko trochę. Nazywa się to spoczynkową przemianą metaboliczną mięśni lub RMR. Dodatkowe mięśnie spalą także więcej tłuszczu w fazie aktywnej, aktywny metabolizm, jeśli chcesz, lub AMR, więc więcej mięśni z pewnością pomoże spalić więcej energii i tłuszczu.
Podnosić cięższe ciężary.Trening wagi powinien być energiczny, z liczbą powtórzeń utrzymywanych na niskim i średnim końcu skali pomiędzy 8 a 12 RM. Przypominamy, że RM to maksimum powtórzeń, co oznacza największą wagę, jaką możesz podnieść w przypadku tej liczby powtórzeń przed zmęczeniem. 8-12 mieści się w zakresie, który powinien zapewniać siłę i większy wzrost mięśni.
Jeśli pójdziesz wyżej niż to, powiedz 15 do 20 powtórzeń do zestawu, lub więcej, dostaniesz się do zakresu, w którym prawdopodobnie lepiej byłoby robić cardio ze względu na powrót wysiłku, spalanie energii, lepiej wydać jogging , jazda na rowerze, stepping lub wioślarstwo. Przy tej liczbie powtórzeń nie zbudujesz zbyt wiele mięśni, więc trening o bardzo wysokich powtórzeniach z ciężarkami ma minimalną wartość, chyba że wykonasz naprawdę dużo.
Wykonuj ćwiczenia aerobowe.Biorąc pod uwagę, ile energii zużyjesz w ciągu godziny na ćwiczenia, obciążniki lub ćwiczenia cardio, musisz wykonać pewną, regularną pracę aerobową lub wysiłkową, aby spalić tłuszcz.
Wypróbuj cardio o dużej intensywności.Ćwiczenia o wysokiej intensywności, nawet w krótkich seriach, mogą zwiększyć metabolizm i zmobilizować tłuszcz w okresie po ćwiczeniach. Zrób trochę intensywności, ale nie przesadzaj, ponieważ spalanie tłuszczu jest projektem długoterminowym i nie chcesz "wypalić". Program ćwiczeń grupowych, taki jak klasa spinów z pełnym cyklem, może odpowiadać temu wymaganiu. W klasie wirowania w cyklu grupowym można przyspieszyć do wysokiej intensywności, a następnie zwolnić, gdy zachodzi taka potrzeba.
Masy treningowe i treningi z układem krążenia
Łączenie ciężarów i treningu cardio w sesji z przerwami między obwodami jest również doskonałym sposobem na spalanie tłuszczu. Obwody wag oparte są na idei mieszania ciężarów o wysokiej i niskiej intensywności oraz układu krążenia w obwodzie. Ten pomysł nie jest nowy, ale to, co zaprojektowałem, wykorzystuje podstawowe wyposażenie i jest łatwe do naśladowania.
- Trening obwodu zaawansowanego treningu siłowego
- Program obwodów wagi dla początkujących
Powodzenia z brzuchem Fat Blues.
—> Zobacz także część 1.
Referencje
Owen O. Odpoczynek wymagania metaboliczne mężczyzn i kobiet.Mayo Clin Proc1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Wpływ intensywności i czasu trwania ćwiczeń na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku.J. Sports Sci.2006 grudzień; 24 (12): 1247-64.
