ĆWiczenia w dolnej części ciała dla biegaczy

Trening siłowy ma wiele zalet dla biegaczy, od zapobiegania urazom po poprawę wytrzymałości i szybkości. Wykonanie niższej pracy ciała 2-3 razy w tygodniu może znacznie poprawić wydajność. Oto kilka skutecznych ćwiczeń na dolnej części ciała, które pozwolą Ci wcielić się w rutynę.

1Funward Lunge

Przedni lonży to świetne ćwiczenie do wzmacniania twoich czworaków (przednich ud) i pośladków. Oto, jak to zrobić:

1. Zacznij od stania z dobrą postawą. Twoje stopy powinny być biodrami na szerokość ramion, a ramiona powinny znajdować się po bokach.
2. Wykonaj duży krok naprzód, utrzymując górną część ciała tak prosto, jak to możliwe (patrz zdjęcie).
3. Lunge, aż przednie udo będzie równoległe do ziemi, a tylne kolano będzie blisko podłogi.
4. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano nie przechodzi obok palców.
5. Nie spuszczaj wzroku z oczu i nie patrz w dół.
6. Wróć do pozycji stojącej, naprzemiennie nogi i powtórz. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń z każdej strony.

Zbyt łatwo?Ułatw się, dodając lekkie hantle.

2 Kwarty

Przysiady są doskonałym ruchem dla biegaczy, ponieważ pomogą wzmocnić biodra, pośladki, quady, ścięgna udowe, a nawet rdzeń. Oto jak poprawnie wykonać przysiady.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Spójrz prosto i utrzymuj skrzynię w górze.
3. Wyciągnij ramiona prosto, dłońmi skierowanymi w dół
4. Ugnij kolana i pchnij tyłek i biodra za siebie, jakbyś miał usiąść na krześle.
5. Trzymaj wagę na piętach i upewnij się, że kolana nie przechodzą obok palców. Twoje obcasy powinny pozostać na podłodze przez cały ruch.
6. Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi. Upewnij się, że trzymasz tułów w pozycji pionowej i podnieś ręce, podczas gdy przykucasz.
7. Wyprostuj nogi i ściśnij swój tyłek, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Podnieś ręce do swojej góry, trzymając plecy z powrotem.
8. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

3Donkey Kick Exercise

Ćwiczenia z kopytami pomagają budować silne pośladki lub mięśnie pośladków. Oto co należy zrobić:

1. Zacznij na rękach i kolanach, z mięśniami brzucha napiętymi do kręgosłupa.
2. Podnieś lewą nogę za siebie, trzymając prawe kolano zgięte, i podnieś nogę, aż znajdzie się w linii z ciałem, a wygięta stopa będzie równoległa do sufitu (patrz zdjęcie).
3. Następnie przenieś lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 12-15 razy na każdej nodze.

4Wall Sit

Ściany siedzą to fantastyczne ćwiczenia na dolnej części ciała. Zbudujesz siłę i wytrzymałość w mięśnie czworogłowym (mięśnie uda), pośladkach (łydkach) i cielętach. Oto co należy zrobić:

1. Zacznij plecami od ściany (lub drzewa, jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu) ​​z szerokością stóp na stopę i około dwóch stóp od ściany.
2. Powoli przesuwaj plecami w dół ściany, aż uda będą równoległe do ziemi, a kolana tworzą kąt prosty.
3. Dostosuj stopy tak, aby kolana znalazły się bezpośrednio nad kostkami. Nie powinni być nad palcami.
4. Przytrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund i utrzymuj mięśnie brzucha zajęte. Twoje plecy powinny być płasko przy ścianie.
5. Powróć do pozycji początkowej, podnosząc nogi i powtarzaj ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Zbyt łatwo?Spróbuj zwiększyć czas wstrzymania o pięć sekund, zwiększając siłę.

Zbyt trudne?Spróbuj krótszego czasu oczekiwania, aż uzyskasz 30 sekund. Zacznij od 10 sekund i dodawaj kolejne pięć sekund, gdy poprawia się twoja siła.

5House Squat to Overhead Press

Ten przysiad jest nieco bardziej zaawansowany niż zwykły przysiółek i będzie również pracował na górnej części ciała. Oto co należy zrobić:

1. Przytrzymaj parę hantli na wysokości ramion z ugiętymi łokciami. Rozstaw stopy na szerokość biodra.
2. Utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej, zegnij kolana i opuść, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi. Wyprostuj ramiona, aby hantle znalazły się przed tobą.
3. Podobnie jak przy zwykłym przysiadzie, utrzymuj wagę na piętach i upewnij się, że kolana nie przechodzą obok palców. Twoje obcasy powinny pozostać na podłodze przez cały ruch.
4. Kiedy stoisz, zegnij łokcie i naciskaj ciężary, aż ramiona znajdą się prosto nad głową.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jeden powtórny krok. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. A 6Alternating Sprinter Lunge

Ćwiczenie to nie tylko wzmocni twoje ciało, ale także wytrzymałość. Oto co należy zrobić:

Zacznij od pozycji deski przedniej. Upewnij się, że nadgarstki są wyrównane z ramionami.

1. Przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, aby znaleźć się w pozycji wyjściowej. Twoja prawa noga powinna być przedłużona za Tobą, z palcami na ziemi.
2. Upewnij się, że stopy są skierowane na wprost, a nie zewnętrznie obrócone.
3. Szybkim ruchem przełącz pozycje nóg, kierując prawym kolanem w stronę klatki piersiowej i prostując lewą nogę. Trzymaj kolano między ramionami – nie pozwól, by opuścił cię poza łokieć.
4. Zmień pozycje nóg ponownie, kierując lewe kolano do przodu i prostując prawą nogę. Gdy masz już na nogach obie nogi, to jeden powtórzyć.
5. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.
6. 7Skateria Lunge

Poczujesz oparzenie, gdy wykonasz tę odmianę odwrotnego lonża. Oto co należy zrobić:

Przeciągnij lewą nogę za prawą nogę, gdy zginasz prawe kolano w pół-przysiadzie.

1. Wyciągnij prawą rękę na bok i przerzuć lewe ramię przez biodra
2. .Skacz na bok, weź prawą nogę za siebie i przełącz pozycję ramion. To jeden przedstawiciel.
3. Kontynuuj przeskakiwanie z boku na bok, aż ukończysz 20 powtórzeń.