Ćwiczenie z odwrotną deską to często niedostrzegane ćwiczenie, które jest świetne dla rdzenia. Celuje w mięśnie tylne (te wzdłuż tylnej części ciała), ale po prawidłowym wykonaniu angażuje również mięśnie brzucha. Chociaż to ćwiczenie jest najczęściej obserwowane w zajęciach jogi, jest miłym dodatkiem do podstawowej rutyny podstawowej.
Twój rdzeń to coś więcej niż tylko mięśnie brzucha.
Rdzeń obejmuje porwaty biodra, przywiązania biodra, zginacze bioder i kręgosłup lędźwiowy. Po prawidłowym wykonaniu, tylna deska angażuje wszystkie te mięśnie, a także pośladki i ścięgna udowe, dla pełnego wysiłku treningu.
Ćwiczenie z odwrotną deską można również wykorzystać jako ćwiczenie rehabilitacyjne w celu poprawy stabilizacji rdzenia i kręgosłupa.
Sprzęt i przestrzeń kosmiczna: Jest to ćwiczenie na ciele, które nie wymaga innego sprzętu niż mata do ćwiczeń. Będziesz potrzebował wystarczająco dużo miejsca, aby w pełni rozwinąć swoje ciało.
Zapoznanie się z planszą
Zanim spróbujesz odwrotnej deski, pomocne może się okazać poznanie podstawy standardowej deski. Podstawą praktyki Pilatesa jest doskonała metoda na rozwijanie siły rdzenia oraz ogólnej elastyczności. Najbliżej dotyka brzucha i ramion.
- Uklęknij na macie lub podłodze i wyciągnij ręce przed siebie. Wyciągnij nogi za siebie i umieść przedramiona równolegle do siebie.
- Podnieś brzuch z dala od podłogi, gdy rozciągniesz kręgosłup.
- Staraj się nie opuszczać ramion, koncentrując się na trzymaniu ich z dala od uszu.
- Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem.
- Przytrzymaj deskę przez 10 oddechów lub 30 sekund. Ostatecznie, zmierzaj do utrzymania deski przez pełne dwie minuty.
Jak wykonać ćwiczenia z odwrotnej deski
Jeśli chodzi o odwrotną deskę, to jest tak, jak sugeruje jej nazwa: na odwrót poza deską.
- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami.
- Połóż dłonie szeroko rozłożonymi palcami po podłodze lekko za i na zewnątrz bioder.
- Wciśnij dłonie i podnieś biodra i tors w kierunku sufitu.
- Podejdź do sufitu, wskaż palce u nóg i trzymaj ręce i nogi prosto.
- Utrzymuj całe ciało w ciele i uformuj linię prostą od głowy do pięt.
- Ściśnij rdzeń i spróbuj pociągnąć pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję przez maksymalnie 30 sekund.
- Jeśli twoje biodra zaczynają opadać lub opadać, opuść się z powrotem na podłogę.
Wskazówki dotyczące deski cofania
Aby uzyskać jak największą korzyść z deski cofania, należy zachować linię prostą i przytrzymać przez 20 do 30 sekund. Być może będziesz musiał zacząć od przytrzymania pozycji przez kilka sekund, gdy będziesz budować siłę. Możesz zacząć od trzech zestawów 10-sekundowych ładowni. Należy pamiętać, że lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas niż dłuższy czas w niewłaściwej pozycji.
