Jeśli jesteś ćwiczącym, to prawdopodobnie ci się to przyda; tamtego ranka, kiedy zaczynasz jogging i czujesz ostry ból w kolanie, lub pochylasz się, by podnieść ten ciężar i kończysz ciągnąc mięśnie, o których nawet nie wiedziałeś.
O ile staramy się uniknąć obrażeń, stanie się to z większością z nas, ale to nie znaczy, że jesteś skazany na jazdę na kanapie, podczas gdy twój uraz leczy.
Przy odrobinie planowania i zdrowego rozsądku, możesz leczyć pewną rutynę. Pierwszym krokiem jest oczywiście skontaktowanie się z lekarzem w celu ustalenia diagnozy i leczenia, a będziesz chciał porozmawiać z lekarzem na temat tego, jak możesz pozostać w ruchu, nie pogarszając sytuacji.
Podstawowe zasady ćwiczeń z obrażeniami
1. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak obchodzić się z obrażeniami
Lekarz może zalecić unikanie zwykle stosowanych ćwiczeń kardio lub obniżonej siły ciała, jeśli, powiedzmy, masz kontuzję kolana lub stopy. Ale co z pracą nad górną częścią ciała? Usiądź przy rutynowym treningu i sprawdź, jak możesz ćwiczyć siedząc lub układając, aby nie wywierać nacisku na zranione stawy lub mięsień. Jeśli masz uraz górnej części ciała, taki jak łokieć lub łokieć, dlaczego nie skoncentrować się na ćwiczeniach na dolnej części ciała? Możesz modyfikować wykonując ćwiczenia, które nie wymagają trzymania ciężarów w dłoniach lub na ramionach, i po prostu trzymaj się maszyn, które nie obejmują twojej górnej części ciała.
Zapytaj swojego lekarza o program oporowy, który pomoże ci wyleczyć, pozostając silnym.
2. Nigdy nie pracuj przez ból
Wydaje się to proste, ale jeśli jesteś kimś w rodzaju mnie, masz tendencję do ćwiczeń nawet wtedy, gdy twoje ciało mówi ci, abyś przestał. Nawet jeśli stosujesz plan ćwiczeń zalecany przez twojego lekarza, jeśli czujesz ból w stawach lub gdziekolwiek indziej, przestań.
Możesz przejść do innego ćwiczenia, które nie boli, lub może będziesz musiał przestać całkowicie. Tak czy inaczej, nauka słuchania ciała jest kluczem do uniknięcia obrażeń i bólu.
3. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza
Jeśli jesteś zdecydowany na ćwiczenie, spytaj swojego lekarza o listę ćwiczeń, które możesz wykonać, aby pozostać aktywnymi, nie powodując dalszych obrażeń. Może on polecić fizjoterapeuta, który pomoże ci określić, jakie ćwiczenia możesz wykonać, aby wyleczyć uraz i wzmocnić resztę ciała. Jeśli widzisz fizjoterapeuta, wykonaj ćwiczenia, które ci dają. Nie mogę ci powiedzieć, ilu klientów nie wykonuje ćwiczeń, a ich obrażenia właśnie się ciągną. Posłuchaj ekspertów, a twoje uzdrowienie pójdzie szybciej.
4. Pracuj nad sposobami zapobiegania dalszym obrażeniom
Jeśli odniesiesz obrażenia, jest to doskonała okazja, aby dowiedzieć się, jak uniknąć kolejnych obrażeń w przyszłości. Kilka prostych sposobów:
- Zachowaj elastyczność i równowagę T – Napięte mięśnie mogą powodować brak równowagi w ciele, co może prowadzić do obrażeń. Na przykład, jeśli mięsień czworogłowy (przód nogi) jest silniejszy niż ścięgna udowe (tylna część nogi), ryzykujesz obciążenie, a nawet pęknięcie ścięgien. Unikaj przetrenowania When – Kiedy twoje mięśnie są zmęczone, nie mogą wspierać i chronić twoich więzadeł i ścięgien, co może prowadzić do obrażeń. Zapewnienie sobie regularnego odpoczynku i dni regeneracji może pomóc twojemu ciału wyleczyć się i zachować zdrowie i sprawność.
- Pracuj nad wzmocnieniem całego ciała – Aby jeszcze bardziej wzmocnić się przed kontuzjami, upewnij się, że w swoim cotygodniowym rutynie włączasz regularny trening siłowy. Wzmocnienie WSZYSTKICH twoich grup mięśniowych zmniejszy wszelkie nierówności mięśni, które mogą spowodować, że inne mięśnie Twojego ciała będą rekompensować za tę słabość.
- Jak rozpoznać uraz Jeśli jesteś jak wielu ćwiczących, masz tendencję do ignorowania ostrzeżeń o potencjalnie poważnych obrażeniach. Elizabeth Quinn, autorka podręcznika Medycyny Sportowej, podaje kilka wskazówek, jak rozpoznać uraz. Po pierwsze, "[j] ból, szczególnie w stawach kolana, kostki, łokcia i nadgarstka, nigdy nie powinien być ignorowany." Ten typ bólu zwykle pochodzi ze stawu, a nie z mięśnia i może być oznaką czegoś poważnego.
Kolejnym znakiem ostrzegawczym jest czułość w określonym punkcie ciała. Elżbieta ostrzega, że "jeśli możesz wywołać ból w określonym punkcie kości, mięśnia lub stawu, przez naciśnięcie na niego palcem, możesz doznać znaczących obrażeń".
Kolejnym symptomem, którego nie wolno ignorować, jest obrzęk. Obrzęk jest zawsze oznaką jakiegoś urazu. Możesz również doświadczyć obrzęku w obrębie stawu, co może być trudniejsze do zauważenia. Jeśli masz obrzęk stawu, zakres ruchu zostanie zmniejszony, a staw może być napięty. Elizabeth zaleca porównywanie obu stron ciała. Jeśli jedna strona zachowuje się inaczej niż druga, możesz mieć obrzęk stawów. Wreszcie, Elżbieta ostrzega, aby nigdy nie ignorować drętwienia lub mrowienia w swoim ciele. Może to być oznaką kompresji nerwów, która może być wstępem do poważnych obrażeń.
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, pierwszym krokiem jest zatrzymanie tego, co robisz i
skontaktowanie się z lekarzem
. Nigdy nie pracuj przez ból! Radzenie sobie z obrażeniami od razu może oznaczać krótki czas regeneracji, ale to lepsze niż posiadanie trwałego stanu. Podczas oczekiwania na wizytę u lekarza możesz również rozpocząć samodzielne leczenie.Zwykłe leczenie obejmuje R.I.C.E. (Odpoczynek, Lód, Kompresja i Elewacja). Wszystko to oznacza, że powinieneś przerwać to, co robisz i użyć bandaża, aby skompresować ranny obszar (co może pomóc zmniejszyć obrzęk). Następnie umieść okład z lodu na boo boo przez około 15 lub 20 minut na raz, upewniając się, aby dać rannemu obszarowi dużo czasu na rozgrzanie między sesjami oblodzenia. Następnie podnieś obszar i upewnij się, że twoi znaczący inni wiedzą, jak bardzo to boli. Powinny one rozpieścić cię w potrzebie, przynosząc ci wszystko, czego potrzebujesz w danym momencie.Podczas gdy obrażenia nie mogą całkowicie uniemożliwić ci ćwiczenia, są chwile, kiedy ćwiczenia to ostatnia rzecz, którą powinieneś robić. Nigdy nie ćwicz, kiedy:
Masz gorączkę
. Wypracowanie może spowodować wzrost temperatury ciała, co może doprowadzić do udaru cieplnego. Gorączka wskazuje, że twoje ciało walczy z infekcją, więc połóż całą swoją energię na odpoczynek i dobre samopoczucie.
- Masz uporczywy kaszel. Może to zmniejszyć pojemność płuc i utrudnić oddychanie, a także może oznaczać infekcję dróg oddechowych.
- Występują nudności, wymioty lub biegunka, które mogą powodować odwodnienie. Powinieneś unikać ćwiczeń, dopóki nie całkowicie nawadnisz swojego ciała i objawy znikną.
- Masz przewlekłą lub ciężką chorobę. Upewnij się, że Twój lekarz jest w porządku, zanim zaczniesz program ćwiczeń.
- Kiedy ćwiczyćJeśli czujesz się słabo, ale nie masz żadnych objawów wymienionych powyżej, czy powinieneś ćwiczyć? To zależy od Ciebie. Oto kilka przypadków, w których ćwiczenia mogą pomóc, a nie zranić:Przeziębienie
. Jeśli nie masz gorączki, ćwiczenia są dobre dla zwykłych przeziębień. Badania pokazują, że ludzie mogą zazwyczaj ćwiczyć z takim samym wysiłkiem, gdy są przeziębieni, jak wtedy, gdy są zdrowi.
DOMS
- . Opóźniony początek bolesności mięśni występuje zwykle po nowym lub bardzo intensywnym treningu. Chociaż ten rodzaj bolesności jest uważany za uraz, niekoniecznie oznacza to, że nie możesz ćwiczyć. W rzeczywistości ćwiczenia fizyczne mogą sprawić, że poczujesz się lepiej.Stres
- . Jeśli twoje życie jest szalone i nie możesz znaleźć czasu na zrobienie wszystkiego, co musisz zrobić, ćwiczenia mogą być ostatnimi na liście priorytetów. Ale eksperci zgadzają się, że ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na stres. Kiedy ćwiczysz, produkujesz, co wywołuje uczucie dobrego samopoczucia i relaksu. Więc ruszaj się!Jeśli to wszystko wydaje się być mylące, po prostu użyj swojej głowy i postępuj zgodnie z tą prostą zasadą: Jeśli masz objawy od szyi (jak kichanie, zatkany nos itp.), Prawdopodobnie możesz zrobić lekki trening. Jeśli twoje objawy są poniżej szyi (kaszel, gorączka, bóle mięśni lub nudności), pomiń trening i odpocznij.
