Jednym z pytań, na które najczęściej zwracają uwagę trenerzy personalni i trenerzy treningu siłowego, jest: "Jaką wagę powinienem zacząć?"
Oto prosty sposób dla początkujących, aby zdecydować, ile podnieść i kiedy przejść do cięższych ciężarów. Bardziej wyrafinowane podejście można zastosować po zdobyciu większej ilości doświadczenia i podjęciu decyzji o treningu pod kątem określonych wyników, takich jak siła, kulturystyka lub sport.
Załóżmy, że wykonujesz program ćwiczeń składający się z 10 ćwiczeń i 3 zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w ogólnym programie fitness.
- W początkowych eksperymentach i przy każdym ćwiczeniu wybierz taką wagę, aby dziesiąte uniesienie, pchnięcie lub pociągnięcie pierwszego zestawu było dość trudne, ale nie zbyt trudne, aby ukończyć. Odpocznij przydzielony czas, zwykle od 30 do 60 sekund między seriami.
- Przy dziesiętnym podniesieniu trzeciego zestawu, czyli trzydziestym podnośniku, powinieneś walczyć o uniesienie dźwigu – nie krzyczeć pod sufitem – ale wykonywać ciężką pracę. Chodzi o intensywność, do której powinieneś dążyć, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu siłowego na ogólną siłę i budowanie mięśni.
- Gdy znajdziesz ostatni wyciąg, w tym przypadku trzydziestą windę, przy mniejszym wysiłku, nadszedł czas, aby zwiększyć ciężar. Progresywne przeciążanie lub zwiększanie masy ciała w czasie jest podstawową zasadą progresji treningu siłowego.
- Jeśli nie możesz znaleźć odpowiedniego przyrostu, tzn. Hantle lub brzana lub płyty o kolejnym ciężarze jest zbyt ciężki, możesz użyć tej cięższej masy i upuścić powtórzenia na 8 lub 9; lub pozostać przy tej samej wadze i zwiększyć liczbę powtórzeń w każdym zestawie od 10 do 12 lub nawet 15. Tak czy inaczej, kontynuujesz trening.
- To wszystko. Możesz użyć tej podstawowej metody bez obawy o złożoność zestawów zrzutów, piramid, powolnych, szybkich lub cokolwiek innego. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z pakietem artykułów szkoleniowych dla początkujących.
