Rolki z pianki oferują wiele takich samych korzyści, jak masaż sportowy, bez dużej ceny.
Wałek z pianki nie tylko rozciąga mięśnie i ścięgna, ale także rozbija zrosty tkanek miękkich i blizny. Używając własnego ciężaru ciała i cylindrycznego wałka z pianki można wykonać masaż samoistnie lub mięśniowo-powięziowy, przełamać punkty spustowe i ukoić napiętą powięź, jednocześnie zwiększając przepływ krwi i krążenie do tkanek miękkich.
1Jak użyć wałka piankowego do wypuszczenia mięśniowo-powięziowego
Jak to działa
Powierzchowna powięź jest miękką tkanką łączną znajdującą się tuż pod skórą. Łączy i łączy mięśnie, kości, nerwy i naczynia krwionośne organizmu. Razem, mięśnie i powięź składają się na system nazywany systemem mięśniowo-powięziowym. Z różnych przyczyn, w tym nieużywania, zbyt małej rozciągliwości lub urazów, powięź i leżąca pod nią tkanka mięśniowa mogą się ze sobą skleić. Nazywa się to adhezją i powoduje ograniczony ruch mięśni. Powoduje również ból, bolesność i zmniejszoną elastyczność lub zakres ruchów.
Wypływ mięśniowo-powięziowy jest techniką karoserii, w której lekarz stosuje delikatny, trwały nacisk na tkanki miękkie, przy jednoczesnym zapewnieniu przyczepności do powięzi. Technika ta powoduje zmiękczenie i wydłużenie (uwolnienie) powięzi oraz rozbicie blizny lub zrostów między skórą, mięśniami i kośćmi.
Udowodniono również, że uwalnianie miofascialów łagodzi różne bóle mięśni i stawów, takie jak zespół pasma IT i szyny goleniowe, a także poprawia elastyczność i zakres ruchów.
Wałki z pianki są niedrogie i przy odrobinie eksperymentów możesz celować w niemal każdą grupę mięśni. Najnowszy styl wałka z pianki, Grid Foam Roller, ma unikalny design i konstrukcję, która zapewnia bardziej ukierunkowany samo-masaż punktu spustowego.
Wszystkie wałki z pianki
Siatkowy wałek z pianki | Przeczytaj recenzję
Rolka z pianki teksturowanej Thera-Roll | Przeczytaj Recenzję
Wykonaj lepszą piankową formierkę Better Elite | Przeczytaj recenzję
2 Wskazówki dotyczące używania wałków z pianki
Używanie wałka z pianki jest proste, ale niektóre obszary mogą wymagać trochę wysiłku i trochę zniekształcenia ciała. Zaczynasz od znalezienia stosunkowo otwartego obszaru z pewną powierzchnią. Umieść ciało w miejscu, w którym chcesz pracować nad wałkiem z pianki. Twoja masa ciała wytwarza ciśnienie, które masuje i zwalnia ciasne miejsca w powięzi. Kontrolujesz ciśnienie, nakładając mniej lub więcej ciężaru ciała na wałek z pianki i używając rąk i stóp, aby zrównoważyć ciężar ciała w razie potrzeby. Warto wypróbować różne pozycje i zobaczyć, co najlepiej dla Ciebie działa.
Wskazówki dotyczące używania wałka z pianką
Przed użyciem piankowego wałka do wyprowadzenia mięśniowo-powięziowego należy skonsultować się z lekarzem.
- Wykonaj sesje z pianką, gdy Twoje mięśnie są ciepłe lub po treningu.
- Ustaw walec pod obszarem tkanki miękkiej, który chcesz zwolnić lub poluzować.
- Delikatnie przechylaj masę ciała w przód iw tył po wałku, jednocześnie celując w dotknięte mięśnie.
- Poruszaj się powoli i pracuj od środka ciała do swoich kończyn.
- Jeśli znajdziesz szczególnie bolesny obszar (punkt wyzwalający), przytrzymaj tę pozycję, aż obszar zmięknie.
- Skoncentruj się na obszarach, które są ciasne lub mają ograniczony zakres ruchu.
- Przewróć każdy obszar kilka razy, aż poczujesz, że się rozluźnia. Spodziewaj się pewnego dyskomfortu. Na początku może wydawać się bardzo wrażliwy lub posiniaczony.
- Pozostań na miękkiej skórze i unikaj toczenia się bezpośrednio po kości lub stawach.
- Trzymaj kilka pierwszych krótkich sesji z pianki. Około 15 minut to wszystko, czego potrzebujesz.
- Odpocznij dzień pomiędzy sesjami, gdy zaczynasz.
- Pij dużo wody po sesji, tak jak po masażu sportowym.
- Po kilku tygodniach możesz zwiększyć czas sesji i częstotliwość, jeśli wybierzesz.
- Nie używaj wałka z pianki bez zgody lekarza, jeśli cierpisz na chorobę serca lub naczyń lub chroniczne dolegliwości bólowe.
3 Ćwiczenie z wałkiem dla goleni i ścięgien
Aby rozpocząć pośladki i mięśnie udowe (grzbiet ud), zacznij od siedzenia na walcu z miękką, mięsistą częścią pośladka bezpośrednio na wałku. Zacznij powoli toczyć się w przód iw tył i lekko z boku na bok, aby uwolnić wszelkie ciasne punkty w mięśniu.
Powoli opuść nogę w kierunku kolana i wykonuj ścięgno w ten sam sposób. (zdjęcie powyżej). Zmień pozycję z boku na bok, aby pracować na całym mięśniu. Powoli przesuwaj się od pośladka do kolana, zatrzymując się na obcisłych lub obolałych miejscach.
Zwiększaj lub zmniejszaj ciśnienie za pomocą jednej lub obu nóg naraz. Obracaj stopami, aby zakryć całą grupę mięśniową.
Ćwiczenie 4 rolek dla czworogłowych
Zwalnianie czworogłowych (quadów) jest jednym z najłatwiejszych ćwiczeń z piankowym wałkiem. Po prostu połóż na wierzchu rolki używając rąk do równowagi i pracuj z przodu uda od biodra do kolana.
Możesz wykonać to ćwiczenie z jedną lub obiema nogami na rolce, w zależności od tego, ile ciśnienia wytrzymasz lub pragniesz. Jeśli chcesz zmniejszyć ciśnienie, trzymaj jedną nogę z rolki i używaj stopy do podparcia części ciężaru ciała. C 5 Przerwij rozciąganie za pomocą wałka z pianki
Ustaw walec pod łydkami. Używając rąk do wsparcia, powoli przechodź od kolana do kostki zatrzymując się na obcisłych lub obolałych miejscach.
Obracaj stopami na zewnątrz i na zewnątrz. Trzymaj palce uginane i wskazywać na pracę całej grupy mięśniowej.
Zwiększaj lub zmniejszaj ciśnienie za pomocą jednej lub obu nóg na raz lub umieszczając jedną nogę na drugiej, aby uzyskać jeszcze większy nacisk.
6 Elastyczny wałek do pasma IT
Używanie wałka z pianki w zespole IT może być bolesne, ale wiele osób uważa, że jest to jeden z najbardziej użytecznych odcinków, jakie można zrobić za pomocą wałka z pianki.
Połóż się na walcu po swojej stronie, a walec znajduje się tuż pod biodrem. Twoja górna noga może być w linii z dolną nogą, jeśli chcesz dużo nacisku. Możesz też zgiąć go przed sobą, aby wyładować część ciężaru ciała i zapewnić lepszą równowagę.
Używaj rąk do wsparcia i przechodź od biodra w dół do kolana, zatrzymując się na obcisłych lub obolałych miejscach. Powtarzaj po drugiej stronie.
7Jak użyć wałka z pianki na górnym
Użyj wałka z pianki do masażu i zwolnij mięśnie górnego grzbietu (trapez i romboidy), umieszczając wałek z pianki pod łopatkami. Podtrzymuj głowę rękami i trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.
Używaj swoich stóp, aby kontrolować ruch i ciśnienie, i zacznij tarzać się w kierunku głowy, zatrzymując się przy jakichkolwiek obolałych miejscach. Cofnij się do połowy pleców i powtórz.
