W pozy czapli dzieje się dużo, co pomaga otworzyć wszystkie główne grupy mięśni w nogach, ale nie daj się zniechęcić, ponieważ istnieje również wiele sposobów na modyfikację pełnej pozycji, tak aby jest bardziej dostępny. Głównym odcinkiem jest tu ścięgno, więc rozgrzanie ich jest dobrym pomysłem. Najczęstszym błędem jest pozostawienie krzywej grzbietu do przodu.
Ważne jest, aby kręgosłup był przyjemny i prosty, więc opiszę kilka sposobów, aby tak się stało.
- Rodzaj pozycji: Siedzenie
- Korzyści: Rozciąga ścięgno podkolanowe i łydkę na rozszerzonej nodze. Rozciąga mięśnie czworogłowe na zgiętej nodze.
Instrukcje:
- Zanurz się w pozycji dla personelu (dandasana) z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą i kręgosłupem ładnym i prostym. Jeśli zwykle siadasz na kocu w pozie personelu, aby pomóc wydłużyć kręgosłup, możesz złożyć pozew w tym samym celu w tej samej pozie.
- Złożyć lewą nogę z powrotem w pozycję półbohatera (virasana). Twoja lewa stopa powinna znajdować się poza lewym biodrem, a nie pod nim. Uważaj, aby lewa stopa skierowana była prosto w tył, a lewe kolano przysuwało się do linii środkowej. Jeśli virasana jest bolesna dla twoich kolan albo nie pracuje dla ciebie z jakiegoś innego powodu, po prostu trzymaj lewą nogę naprzód zamiast, zginając lewe kolano w jednonożnej sukasanie.
- Zegnij prawe kolano i postaw prawą stopę na podłodze blisko prawej kości.
- Przytrzymaj prawą stopę obiema rękami i unieś ją z podłogi.
- Lekko oprzyj plecy tułowia i zakotwicz łopatki na plecach, a ramiona w oczodołach.
- Powoli wyprostuj prawą nogę tak mocno, jak możesz. Pamiętaj, aby utrzymać kręgosłup długo i ramiona w dół. Nie przesuwaj się naprzód, próbując prostować nogę bardziej. Przedłużona noga i tułów powinny mieć wąski kształt litery V.
- Przytrzymaj przez około pięć oddechów, a następnie zwolnij i ustaw na drugą stronę.
Porady dla początkujących
- Jeśli twoja noga nie daje się łatwo wyprostować, istnieje kilka opcji. Możesz lekko ugiąć kolano, ale preferuję rozwiązanie, które będzie bardziej otwierało ścięgno podkolanowe. Jedną z opcji jest puszczenie stopy, a zamiast tego trzymanie kostki lub łydki, jeśli to daje ci możliwość prostowania nogi. Innym sposobem jest użycie paska. Umieść pasek wokół piłki prawej stopy. Przytrzymaj jedną stronę paska każdą ręką. Dodatkową zaletą jest to, że ramiona poruszają się w tę iz powrotem. You Jeśli zauważysz, że możesz wyprostować nogę, ale tylko wtedy, gdy przekręcisz kręgosłup do przodu, stracisz integralność pozy. Użyj jednego z opisanych powyżej rozwiązań, aby zachować optymalne wyrównanie kręgosłupa.
