Pozycji jogi płotki, lub Eka Pada Koundinyasana II, poprawia równowagę i siłę rdzenia, rozciąga ścięgna i pachwiny, i wzmacnia ramiona.
Rodzaj pozycji: Równowaga ramion
Znany również jako: Jedna noga Pozycja dedykowana mędrcy Koundinya II, Albatros
Instrukcja
1. Jest wiele sposobów na wejście w tą pozę. Jedna z najprostszych pochodzi z pozy jaszczurki.
2. Rozpocznij od jaszczurki lewą nogą do przodu. Podnieś łokcie z podłogi, prostując ramiona.
3. Wkręć lewą rękę pod lewą nogę i połóż dłoń płasko na zewnętrznej stronie lewej stopy. Postaraj się lewe kolano tuż nad lewym ramieniem, jeśli to możliwe.
4. Zegnij obie ręce w pozycję chaturanga z ramionami równoległymi do podłogi.
5. Rozpocznij prostowanie lewej nogi, przynosząc swoje lewe udo na półkę utworzoną przez Twoją rękę. Unieś lewe palce u stóp.
6. Przesuń swoją wagę do przodu w swoje ramiona, tak abyś mógł unieść prawą stopę z podłogi za tobą, angażując prawe udo, aby utrzymać nogę podniesioną i wyprostowaną.
7. Trzymaj wzrok na podłodze tuż przed sobą. Nie musisz kręcić karkem, ale także nie pozwól, aby głowa spadła, ponieważ jego waga może przechylić Cię do przodu.
8. Staraj się utrzymać postawę przez 5 oddechów.
9. Zejdź na dół i wypróbuj drugą stronę.
Alternatywne instrukcje
1. Innym sposobem na wejście w pozę jest podział psa na dół. Ta metoda daje nieco więcej rozpędu. To zależy od tego, który preferujesz.
2. Rozpocznij w dół, dzieląc psa, podnosząc lewą nogę. Jednym ruchem przesuń lewą nogę do przodu, przynosząc kolano w kierunku lewego tricepsu, gdy zginasz oba ramiona do pozycji chaturanga.
Twoje lewe udo wyląduje na lewym ramieniu.
3. Użyj siły, aby zdjąć prawą stopę z podłogi, ale musisz mieć wystarczającą kontrolę, aby głowa nie spadła na podłogę.
4. Wyprostuj obie nogi tak bardzo, jak to możliwe.
Wskazówki dla początkujących
1. Poświęć trochę czasu, aby przyzwyczaić się do poczucia oparcia przedniej nogi na ramieniu, zanim spróbujesz unieść tylną nogę. Jeśli wsuniesz prawą rękę pod swoje ciało, aby łokieć zbliżył się do prawego biodra, łatwiej będzie unieść tylną nogę.
2. Przećwicz inne równoważenia ramion, takie jak wrona. Gdy poczujesz środek ciężkości w podstawowych salach, dostępne będą bardziej zaawansowane.
3. Te odmiany deski pomogą ci wzmocnić rdzeń i ćwiczyć przynoszenie kolana do tricepsa.
Zaawansowane wariacje
1. Jeśli ćwiczyłeś z prawym łokciem schowanym pod ciałem przez jakiś czas, pracuj nad jego wyprowadzeniem tak, aby obejmował prawą stronę.
2. Spróbuj przeskoczyć z powrotem do chaturanga.
