Ten niższy trening ciała obejmuje częste ćwiczenia ukierunkowane na pośladki, biodra i uda. Ruchy są idealne, jeśli po długiej przerwie powracasz do treningu siłowego lub nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów.
Większość ćwiczeń nie obejmuje ciężarów, ale możesz trzymać ciężary, jeśli ćwiczenia są dla ciebie łatwe. Na początku możesz spróbować bez ciężaru i zobaczyć, co poczujesz następnego dnia. Jeśli jesteś trochę sztywny, prawdopodobnie możesz dodać ciężary. Jeśli jesteś bardzo obolały, możesz zrobić trening kilka razy, aby zbudować siłę i wytrzymałość.
Poziom sprawności
Początkujący, początkujący-średniozaawansowany
Potrzebny sprzęt
Piłka gimnastyczna, hantle (opcjonalnie), opaska (opcja)
Czas
20-40 minut
Instrukcje
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz obrażenia lub warunki
- Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki lekkiej cardio lub rozgrzewki w każdym ćwiczeniu
- Początkujący: Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 15 powtórzeń. Możesz dodać wagi dla większej intensywności
- Beg / Int: Wykonaj 2-3 zestawy po 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, używając wystarczającej wagi, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń. Odpoczywaj około 30-45 sekund między seriami
- Wykonaj to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy
- Pomiń każde ćwiczenie, które powoduje ból lub dyskomfort
1 Wspomagane rzuty (pośladki / biodra / uda)
W podzielona postawa i trzymanie się ściany lub krzesła, zgiąć kolana i obniżyć się do lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Naciskaj pięty, aby przesunąć do góry. Przytrzymaj wagi, aby zwiększyć intensywność.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
Jeśli to przeszkadza ci w kolanach, spróbuj alternatywnego lonży.
2 Naciskanie piłki na nogi (pośladki / biodra / uda)
Usiądź na piłce i poturlaj się, aż znajdziesz się na zakręcie, kolana ugięte. Trzymaj palce uniesione nieco i przepychaj się przez pięty, aby odepchnąć się, aż kolana będą prawie proste. Staraj się utrzymać ciężar na piętach podczas całego ćwiczenia.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
3 Stałe podnóżki (zewnętrzne uda / pośladki)
Stań bokiem do krzesła lub ściany w celu podparcia i unieś jedną nogę na bok, zgiętą stopą i biodra, kolana i stopy w wyrównaniu. Opasuj opór wokół kostek (opcjonalnie) lub możesz nosić kostkę.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
4 Ściskanie piłki wewnętrznej (Uda wewnętrzne)
Przytrzymaj piłkę do ćwiczeń między goleniami / kolanami i podnieś nogi tak, aby były prostopadłe do podłogi. Ściśnij piłkę i na zewnątrz, utrzymując napięcie piłki przez cały czas.
Jeśli jest to trudne, spróbuj przesuwać się w pozycji siedzącej i opierając się na łokciach lub użyj małej kulki i usiądź na krześle, ściskając piłkę między kolanami.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
5 Podnieś biodra na piłce (pośladki / ścięgna / dolne plecy)
Połóż się na piętach na piłce, nogi wyprostowane. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra i opuścić je z powrotem. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, opierając łydki lub ścięgna na piłce, co ułatwi ci poruszanie się.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
6 Ściana Siedzieć (pośladki / biodra / uda)
Stań przed ścianą i oprzyj się o nią. Przesuń w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub wyżej, aby uzyskać łatwiejszą wersję) i przytrzymaj przez 20-60 sekund. Trzymaj wagę w piętach przez cały czas. Jeśli chodzi o intensywność, sprawdź, czy możesz unieść palce. Oooo!
Powtórz dla 15 powtórzeń.
7 Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Umieść piłkę pod ścianą i oprzyj się o nią. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, trzymając kolana za palcami. Pchnij z powrotem do góry i powtórz, trzymając wagi, aby zwiększyć intensywność w razie potrzeby.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
Jeśli przeszkadza ci to w kolanach, wypróbuj jedną z tych alternatywnych gier.
