Trening Progresji górnego ciała pokazuje kilka przykładów tego, jak przejść od ćwiczeń dla początkujących do bardziej zaawansowanych wersji. Będziesz wiedział, że jesteś gotów przejść do następnej progresji po opanowaniu ruchu i możesz z łatwością wykonać 2-3 zestawy do 16 powtórzeń z doskonałą formą.
Aby użyć tej progresji jako treningu, możesz wykonać każde ćwiczenie wymienione pod różnymi poziomami sprawności (np. Wszystkie ćwiczenia pod kolumną Początkujący), jeden po drugim (dla maksymalnie 16 powtórzeń) lub jeden na raz dla 1 3 zestawy po 10-16 powtórzeń. Możesz także wybierać i wybierać ćwiczenia z różnych poziomów (np. Pushups na kolanach, nacisk na klatkę piersiową, przedłużenie pleców itp.). Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
1 Progresja paczek
Początkujący: Pushups na kolanach
Wersja dla początkujących jest z opuszczonymi kolanami, aby zapewnić wsparcie pleców.
Półprodukt: Pushups on toes
Zdejmując kolana z podłogi, masz teraz całe ciało zaangażowane w ruch. Potrzebujesz silnego rdzenia, aby wykonać ten ruch bez zwiotczenia.
Zaawansowane: Pushups na piłce
Podnosząc stopy na niestabilnej powierzchni, czynisz to zaawansowanym ćwiczeniem.
2 Progresja prasy górnej
Początkujący: klatka piersiowa Naciśnij na podłodze / kroku
Nacisnąć klapkę na podłodze lub stopie, aby uzyskać pewne stabilne podparcie podczas pracy klatki piersiowej.
Intermediate: Chest Press on Ball
Przenosząc piłkę, zwiększasz niestabilność ruchów, dzięki czemu pracujesz na nogach i rdzeniu w tym samym czasie, gdy pracujesz na skrzyni.
Zaawansowany: Jednoklatkowa klatka piersiowa Naciśnij na kulkę
Piłka dodaje dużo intensywności, ale spróbuj jednej ręki naraz i poczujesz, że całe twoje ciało pracuje nad tym ćwiczeniem. Kolejnym postępem jest prasa do przechyłu w klatce piersiowej.
3 Progresja kręgu
Początkujący: klatka Mucha na stepie lub podłodze
Mucha to klasyczne ćwiczenie klatki piersiowej skierowane na zewnętrzną część klatki piersiowej. Chcesz, aby łokcie były lekko zgięte, gdy schodzisz do poziomu tułowia.
Pośrednie: Skrzynia na piłkę
Wykonanie klatki piersiowej na piłce oznacza, że musisz używać nóg i rdzenia, aby utrzymać równowagę podczas obniżania ciężarów.
Zaawansowany: Kombinacja z jednym ramieniem Latanie na piłce
Używanie jednej ręki na raz to wyzwanie, zwłaszcza jeśli jesteś już na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka do ćwiczeń. Inna opcja: Incline Fly.
Progresja 4Back
Początkujący: Przedłużenie pleców
Podstawowe przedłużenie pleców jest prostą i prostą metodą pracy na dole
Intermediate: przedłużenie pleców, górne i dolne
Możesz zwiększyć intensywność, podnosząc klatkę piersiową i nogi z podłogi w tym samym czasie.
Zaawansowane: Tylne przedłużenie piłki
Piłka gimnastyczna zwiększa niestabilność, a co za tym idzie, intensywność tradycyjnego przedłużenia pleców.
Progresja 5
Początkujący: Lat Pulldown z pasmem
To jest świetne ćwiczenie dla początkujących, które celuje w wielkie mięśnie, duże mięśnie po obu stronach pleców.
Półprodukt: rząd hantli
Rząd również celuje w łata i jest nieco trudniejszy, ponieważ jesteś pochylony w talii, co rzuca wyzwanie abs i plecy.
Zaawansowany: Jednoosiowy rząd na jednej nodze
Stanie na jednej nodze sprawia, że ten ruch jest bardzo trudny. Podczas ruchów trzymaj biodra równo z podłogą.
6 Progresja Naciśnij górny
Początkujący: Siedzący nad głową Naciśnij
Ten ruch jest doskonały dla barków i może być wykonywany w pozycji siedzącej lub stojącej.
Półprodukt: naciśnij przycisk na jednej nodze
Ułatw sobie ćwiczenie, stojąc na jednej nodze, aby rzucić wyzwanie równowadze.
Advanced: Shoulder Pushup
Pushup na ramię to bardzo zaawansowany sposób na barkach. Uważaj na ten ruch i rób to tylko wtedy, gdy będziesz gotowy. Łatwiejsza opcja: Wyciskanie jednoramienne.
Progresja 7 kroków
Początkujący: rozszerzenie Tricep – zespół
Istnieją różne typy rozszerzeń, a ta wersja jest świetna dla początkujących. Trzymaj jedną rękę na miejscu, gdy wyprostujesz drugą rękę, ściskając plecy
Pośrednie: Opady na krzesła
Zapisy są wersją pompek, które celują w triceps. Chcesz trzymać biodra blisko krzesła / kroku podczas zginania łokci i tylko niższe do około 90 stopni. Możesz zwiększyć intensywność, biorąc stopy dalej. Jeśli masz problemy z barkiem lub nadgarstkiem, możesz pominąć to ćwiczenie.
Zaawansowane: spadki piłek
Używając piłki zamiast krzesła lub kroku, dodajesz trudności do tego ćwiczenia. Jest to ciężkie ćwiczenie, a twoja równowaga zostanie naruszona, więc możesz po raz pierwszy spróbować podpierać piłkę pod ścianą.
8 Progresja
Początkujący: Bicep Curls
Nie można uzyskać bardziej klasycznego kształtu niż standardowy biceps. Chcesz się upewnić, że nie huśtałeś się z ciężarkami, i że zamiast delikatnie blokować stawy, trzymasz delikatne zgięcie w łokciach. Możesz używać hantli, sztangi, pasów oporu, kabli itd.
Pośrednie: Bicep Curls on One Leg
Stojąc na jednej nodze, równowaga jest kwestionowana wraz z bicepsem.
Zaawansowany: Zwój Kaznodziei
Jednym ze sposobów na zwiększenie trudności bicepsa jest zmiana kąta ruchu, tak jak w zawinięciu kaznodziei. Powinieneś utrzymywać to ćwiczenie powoli i kontrolować, aby uniknąć obrażeń.
