Rodzaj pozy: Backbend
Korzyści: Zwiększa mobilność kręgosłupa, wzmacnia mięśnie podtrzymujące kręgosłup, może pomóc w łagodzeniu bólu pleców.
Kobra najczęściej jest wykonywana w ramach powitania słońca. Jest to alternatywa dla psa stojącego w górę w sekwencji vinyasa dla początkujących. Ale jest to również potężna, niewielka backbend sama w sobie, więc warto poświęcić trochę czasu na pracę nad tą pozą w izolacji.
Jeśli czujesz, że nigdy tak naprawdę nie rozumiałeś, jak podnosić klatkę piersiową wyżej w tej pozycji, oto trochę ćwiczeń, które pomogą ci w nawiązaniu kontaktu z mięśniami pleców.
Najpierw upewnij się, że miednica i nogi są mocno zakorzenione w podłodze. Działają one jako kotwica, która pozwala na podniesienie górnej części ciała. Następnie wchodź i wychodź z pozycji trzy razy, podnosząc klatkę piersiową przy każdym wdechu i obniżając ją z powrotem na podłogę przy każdym wydechu. Kiedy przechodzisz przez to falowanie, sprawdź, czy możesz podnieść się trochę za każdym razem, gdy będziesz wdychać. Wykonuj to ćwiczenie regularnie w ramach swojej domowej praktyki i zobacz, jak zmienia się twój związek z kobrą w czasie.
Cobra zrobiona z wygiętymi ramionami jest czasami nazywana kobrą. Jeśli wyprostujesz ramiona, to pełna kobra. Ale nie spiesz się, by wyprostować ramiona. To naprawdę nie jest lepsza poza i jest pod pewnymi względami gorsza. Tak, jest to głębszy grzbiet, ale jest on również bardziej zależny od ramion pod kątem wsparcia, zamiast pracować nad wzmocnieniem mięśni pleców.
Instrukcje:
1. Jeśli jesteś w środku powitania słońca, będziesz wchodził do kobry z kolan, klatki piersiowej i podbródka. Jeśli nie, możesz zacząć od leżenia płasko na brzuchu.
2. Połóż dłonie płasko na ziemi bezpośrednio pod twoimi barkami. Zegnij łokcie z powrotem i przytul je do swoich boków.
3. Zatrzymaj się na chwilę, patrząc prosto na swoją matę z szyją w neutralnej pozycji. Zakotwicz kość łonową na podłodze.
4. Wykonaj wdech, aby podnieść klatkę piersiową z podłogi. Odwróć ramiona do tyłu i zachowaj niskie żebra na podłodze. Upewnij się, że łokcie nadal przytulają się do boków. Nie pozwólcie, żeby wyskoczyli na bok.
5. Trzymaj szyję neutralną. Nie podkręcaj go. Spojrzenie pozostaje na podłodze.
6. Zrób wydech, aby uwolnić się z powrotem na podłogę (lub cofnij się w kierunku psa skierowanego w dół, gdy robisz powitanie słońca).
Wskazówki dla początkujących:
1. Silne angażowanie nóg i naciskanie ich w dół pomogą ci podnieść twoją pierś wyżej.
Zaawansowane porady:
1. Utrzymuj skrzynię wysoko, wyjmij cały ciężar z rąk, aż będziesz mógł unosić dłonie nad podłogą.
2. Trzymaj dłonie na podłodze i zacznij przesuwać ramiona w kierunku prostym, aby uzyskać bardziej intensywny grzbiet. Upewnij się, że trzymasz ramiona z dala od uszu, gdy prostujesz ramiona. W porządku jest utrzymywanie lekkiego zgięcia w ramionach w pełnej pozie.
