Rozciąganie krów krowich jest niezbędne i ważne z jogi. Polega na przesunięciu kręgosłupa z pozycji zaokrąglonej (zgięcie) do łukowatej (przedłużenie). Jest to podstawowy ruch, który jest niezwykle korzystny w zapobieganiu bólowi kręgosłupa i utrzymaniu zdrowego kręgosłupa, szczególnie jeśli spędzasz dużo czasu siedząc.
Każdy ruch wykonywany jest w połączeniu z wdechem lub wydechem oddechu, czyniąc z tego prosty vinyasa. Jeśli masz już ból pleców, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem upewniając się, że te ruchy są odpowiednie dla twojego stanu.
Rozpocznij na wszystkich czwórkach z neutralnym kręgosłupem
Rodzaj pozy:Kneeling
Korzyści: Poprawia elastyczność kręgosłupa i siłę brzucha.
Również Know As: Chakravakasana
Instrukcje dotyczące rozstawiania krów-kotów
1. Rozpocznij na rękach i kolanach, dopasowując nadgarstki pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Pomyśl o kręgosłupie jako linii prostej łączącej ramiona z biodrami. Spróbuj zwizualizować linię rozciągającą się do przodu przez koronę głowy i do tyłu przez kość ogonową. Jest to pozycja neutralnego kręgosłupa.
3. Trzymaj szyję długą, jako naturalne przedłużenie kręgosłupa.
Wdychaj
1. Podwiń palce pod.
2. Odchyl miednicę do tyłu, aby ogon się podniósł.
3. Niech ten ruch faluje od kości ogonowej do kręgosłupa, tak aby szyja była ostatnią rzeczą do poruszenia.
4. Brzuch opada, ale utrzymuj mięśnie brzucha przylegające do kręgosłupa przez wciąganie pępka.
5. Delikatnie podnieś wzrok w kierunku sufitu, nie obracając karkem.
Wydech i powtórz
1. Zwolnij nogi na podłodze.
2. Podnieś miednicę do przodu, chowając kość ogonową. Znowu pozwól, aby ta akcja przesunęła się w górę twojego kręgosłupa.
2. Twój kręgosłup naturalnie się zaokrągli.
3. Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa.
4. Opuść głowę.
5. Przenieś wzrok na swój pępek.
Powtórzyć rozciąganie krowiej krowy przy każdym wdechu i wydechu, dopasowując ruch do własnego oddechu.
Kontynuuj przez 5-10 oddechów, przesuwając cały kręgosłup. Po ostatnim wydechu wróć do neutralnego kręgosłupa.
Kocia krowa w fotelu
Jeśli masz kłopoty z przyjściem na ręce i kolana lub jeśli chcesz się zakraść na kilku odcinkach w pracy, możesz dostosować krowę do pozycji jogi krzesła. Ruchy są prawie takie same jak na podłodze.
Zacznij od siedzenia na krześle, z płaskimi stopami na podłodze i rękami na kolanach. Poświęć kilka oddechów, aby ustalić pozycję z ramionami na biodrach i ładnym długim kręgosłupem
Wdech
1. Odchyl miednicę do tyłu, podkreślając swój ogon. Twój brzuch zaokrągli się do przodu.
2. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
3. Spójrz w stronę sufitu.
Wydech
1. Odchyl miednicę do tyłu, podciągając ogon. Twój kręgosłup się zaokrągli.
2. Pociągnij pępek.
3. Odchyl ramiona do przodu i poprowadź wzrok w kierunku brzucha.
Powtórz te ruchy przy każdym wdechu i wydechu przez 5-10 oddechów.
