Uruchomiłeś już co najmniej jedną trasę 10K (6.2 mil) wyścig, lub masz trochę doświadczenia z biegania i jesteś gotowy do wyścigu 10K. Jeśli plan 10 000 dla początkujących biegaczy nie wydaje się być wystarczająco trudny lub pośredni harmonogram 10K wydaje się zbyt trudny, spróbuj tego ośmiotygodniowego zaawansowanego harmonogramu dla początkujących 10K.
Ten program treningowy jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać 3 mile wygodnie i mogą biegać od czterech do pięciu dni w tygodniu.
10K Advanced Beginner Schedule
Legenda:
- CT: dzień krzyżowania
- EZ: łatwe tempo
| tydzień | poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| 1 | reszta | 3 mile | CT | tempo wyścigu 2,5 mile | reszta | 3 mile | 30 min. EZ |
| 2 | Odpoczynek | 3 mile | CT | 3 mile tempa wyścigu | Odpoczynek | 3,5 mil | 35-40 min. EZ |
| 3 | Odpoczynek | 3,5 mil | CT | 3,5 milowe tempo wyścigowe | Odpoczynek | 4 mile | 35-40 min. EZ |
| 4 | Odpoczynek | 4 mile | CT | 3,5 milowe tempo wyścigowe | Odpoczynek | 7,3 km | 40-45 min. EZ |
| 5 | Odpoczynek | 4 mil | CT | 3 mile tempa wyścigu | Odpoczynek | 5 mil | 40-45 min. EZ |
| 6 | Odpoczynek | 4 mile | CT | 3,5 milowe tempo wyścigowe | Odpoczynek | 6 mil | 40-45 min. EZ |
| 7 | Odpoczynek | 4 mil | CT | 3 mile tempa wyścigu | Odpoczynek | 7 mil | 40-45 min. EZ |
| 8 | Odpoczynek | 3 mile | CT lub Odpoczynek | 3 mil | Odpoczynek | Odpoczynek | 10K Wyścig |
Szczegóły harmonogramu treningu 10K
- Poniedziałki i piątki: Poniedziałki i piątki są dniami odpoczynku. Nie ignoruj dni odpoczynku – są one ważne dla twoich wysiłków na rzecz naprawy i zapobiegania urazom. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Jeśli biegasz każdego dnia, nie zyskasz dużej siły i zwiększysz ryzyko obrażeń. Korzystne jest również, aby w ciągu kilku dni uniknąć przerwy psychicznej. Mogą to być również dni, w których ćwiczysz siłę.
- Wtorki i soboty: Są to dni treningowe. Po rozgrzewce biegnij w komfortowym tempie na wyznaczony przebieg. Przebieg stale wzrasta w sobotni cykl, aby przygotować się na dystans 10 km. Do 7 tygodnia trenujesz poza dystansem 10K, ponieważ pomoże ci to osiągnąć mocny wynik.
- Środy: Wykonuj ćwiczenia cross-training (CT) (takie jak jazda na rowerze, trening eliptyczny lub pływanie), które cieszą się łatwym lub umiarkowanym wysiłkiem przez 45 do 50 minut. Trening siłowy może poprawić wydajność podczas biegu i zmniejszyć ryzyko obrażeń, i zaleca się, aby kondycja ogólnie wynosiła od dwóch do trzech dni w tygodniu. Wypróbuj prosty trening siłowy w dniach TK lub dni odpoczynku. Joga to także bardzo korzystne uzupełnienie biegania, które pomaga poprawić Twoją siłę i elastyczność.
- Czwartki: Twoje "tempo wyścigu" w czwartek powinno odbywać się w oczekiwanym tempie wyścigu 10K. Jeśli nie masz pewności, jakie jest to tempo, biegnij z prędkością, o której myślisz, że możesz wytrzymać 6,2 mil. Robienie regularnych biegów nie tylko poprawia kondycję, ale także pomaga lepiej zrozumieć, jak się czujesz w tym tempie, co ułatwia ci utrzymanie tego tempa w dniu wyścigu.
- Niedziele: Niedziele są aktywnymi dniami odpoczynku. Biegnij w łatwym (EZ), komfortowym tempie, aby pomóc rozluźnić mięśnie. Możesz też chodzić lub wykonywać kombinację biegania i chodzenia przez wyznaczony czas.
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, zamień dzień odpoczynku na dzień roboczy.
Dobrze jest wykonywać ciężkie treningi co drugi dzień, aby dać organizmowi czas na regenerację i budowę nowych mięśni i systemów energetycznych.
Jeśli Twój trening został przerwany przez chorobę lub wakacje, spróbuj wznowić swój harmonogram tam, gdzie zostało przerwane. Jeśli przerwa trwa dłużej niż tydzień, powtórz treningi z zeszłego tygodnia przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Chociaż możesz korzystać z bieżni do jednego treningu tygodniowo, najlepiej przeprowadzić trening drogowy na wyścig drogowy. Twoje ciało będzie spotykało się z innymi warunkami w prawdziwym świecie w porównaniu z bieganiem na bieżni.
