Bez względu na to, czy jesteś nowym biegaczem biegowym, czy biegaczem powracającym na kolejny sezon, musisz przygotować się do wyścigu. Biegacze na dystans muszą budować siłę i wytrzymałość, a także pracować nad psychicznym przygotowaniem i strategiami wyścigowymi. Aby w pełni wykorzystać potencjał biegowy podczas sezonu biegowego, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami i ćwiczeniami.
Zacznij od budowania bazy
Jak wiedzą doświadczeni biegacze, nie ma wkuwania, jeśli chodzi o przygotowania do wyścigów cross country. Biegacze biegowi powinni rozpocząć trening na swój sezon na kilka tygodni przed jego rozpoczęciem. Niektórzy biegacze biegają przez cały rok (lub uprawiają inne sporty), aby utrzymać formę w sezonie biegowym.
Rozpocznij trening, pokonując od 2 do 4 mil około trzech lub czterech dni w tygodniu. Podczas budowania bazy, rób swoje biegi w komfortowym, rozmownym tempie. Niektóre bieżnie są w porządku, ale lepiej biegać na zewnątrz, zwłaszcza na ścieżkach gruntowych, szlakach i innych powierzchniach, które są podobne do typowych tras biegowych. Twoje ciało zacznie przystosowywać się do biegania na tych powierzchniach. Ponadto, spotkania biegowe odbywają się przy różnego rodzaju deszczach, upałach, mrozie itp. – więc dobrze jest trenować w elementach i zacząć mentalnie przygotowywać się do wyścigów.
Trenuj z drużyną
Gdy tylko jest to możliwe, rób treningi na cross country ze swoimi kolegami z drużyny. Bieganie z innymi pomoże ci zachować motywację do kontynuowania pracy i sprawi, że będziesz się bardziej naciskać podczas treningów. Jeśli latem nie możesz trenować z drużyną do biegów terenowych, poszukaj lokalnej grupy biegaczy, z którą możesz biegać.
Zwiększaj swoje przebiegi i zwiększaj prędkość pracy
Po około trzech tygodniach treningu podstawowego możesz zwiększyć ogólną tygodniową odległość o 10 procent i podnieść swoje dni treningowe z czterech do pięciu. W przypadku najdłuższego biegu tygodnia większość biegaczy powinna mieć maksymalnie 6 lub 7 mil. Niektórzy zaawansowani biegacze mogą biegać na dystansie do 10 mil podczas treningu, ale większość naprawdę nie musi biegać dalej.
W tym momencie bezpieczne jest także dodawanie treningu prędkości i skoku przez jeden lub dwa dni w tygodniu (po prostu nie pracuj szybciej dwa dni z rzędu). Jeśli jesteś nowicjuszem, aby przyspieszyć pracę, zapoznaj się z tymi wskazówkami, aby rozpocząć, aby uniknąć obrażeń. Oto kilka treningów prędkości, które można wypróbować:
1. Trening z drabinką
Trening z drabinką to świetny sposób na podniesienie tempa. Pracujesz w górę (czas) "drabiny" z przerwami, a następnie ponownie z powrotem. Możesz wykonać ten trening na bieżni, drogach, ścieżkach lub szlakach.
Jak to zrobić: Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki w łatwym tempie. Następnie podnieś go do nieco szybszego niż 5K tempa przez jedną minutę, a następnie jedną minutę łatwego powrotu do zdrowia. Reszta drabiny przebiega w następujący sposób:
- Uruchamiaj 2 minuty w nieco szybszym tempie niż tempo 5K z 1-2 minutowym łatwym odzyskiwaniem jog
- Biegnij 3 minuty w nieco szybszym tempie niż 5K z 2-3 minutowym łatwym odzyskiwaniem jog
- Biegnij 4 minuty w nieco szybciej niż tempo 5K z 3-4 minutami łatwe odzyskiwanie joggingu
- Biegnij 3 minuty w nieco szybszym tempie niż 5K z 2-3 minutowym łatwym odzyskiwaniem jog
- Biegaj 2 minuty z nieco szybszym tempem niż 5K z 1-2 minutowym łatwym odzyskiwaniem jog
- Biegaj 1 minutę w nieco szybszym tempie niż 5K z 1 minutą łatwego powrotu do zdrowia
- 5 minut czasu regeneracji w łatwym tempie
2. Treningi interwałowe
Treningi interwałowe to świetny sposób na budowanie szybkości, wytrzymałości, siły i przyzwyczajenia się do szybsza rotacja. Pomogą również w wyostrzeniu umiejętności związanych z wyścigami i tempem.
Klucz treningów interwałowych powinien być spójny, zarówno z interwałami pracy i odpoczynku.
Na przykład, nie chcesz zaczynać naprawdę dobrze od pierwszych kilku interwałów, a potem zwolnić dużo dla późniejszych lub potrzebujesz dużo więcej czasu na regenerację. Jeśli tak się stanie, oznacza to, że przepracowałeś zbyt wiele przerw roboczych.
Krótkie interwały: Ten interwałowy trening jest zabawny na zewnątrz, zarówno na torze, jak i drodze, ale można go również wykonywać na bieżni. Aby uzyskać przerwy na regenerację, idź w łatwym tempie, co oznacza powolny ruch lub chód:
- Rozgrzewka: 5-minutowy, łatwy jogging
- Uruchom: 30-sekundowy sprint na pełnych obrotach
- Odzyskaj: 1 minuta w łatwym tempie
- Powtarzaj cykl pracy / regeneracji w sumie przez 20 minut.
- Ochładzanie: 5-minutowy, łatwy jogging
Końcowe interwały kopnięcia: Zacznij od dwóch 800-metrowych interwałów w tempie 5K, z 400-metrowym powrotem (w łatwym tempie) pomiędzy. Kiedy już to zrobisz, wykonaj cztery 400-metrowe powtórki w tempie 5K, z 400-metrowym odzyskiem (łatwe tempo) pomiędzy. Staraj się naciskać podczas ciężkich interwałów, tak jakbyś był w ostatnim rzucie i próbował pokonać przeciwnika do mety.
3. Fartleks
Fartki, w których przechodzisz pomiędzy szybkimi segmentami i powolnymi ruchami, to świetny sposób na szybkie wykonywanie zadań, szczególnie w okresie przedsezonowym, ponieważ nie są one ustrukturyzowane, a przerwy między pracą a odpoczynkiem mogą być oparte na jak się czujesz. Fartleks to świetny trening dla biegaczy biegowych, ponieważ uczą cię, jak podskakiwać podczas wyścigu lub walczyć z przeciwnikiem, który próbuje cię poruszyć.
Jak to zrobić: Aby wykonać trening w stylu Fartlek, zacznij od 5 lub 10 minut łatwego biegania, a następnie zwiększ tempo i wzrost przez około 20 lub więcej sekund, a następnie pobiegaj przez mniej więcej tyle samo czasu, aż do częściowego odzyskania, następnie ponownie napręż się.
Te impulsy prędkości mogą wynosić od 100 do 400 metrów lub więcej. Możesz również oprzeć je na czasie lub korzystać z punktów orientacyjnych, takich jak drzewa lub słupy telefoniczne. Twoje interwały mogą być na płaskim lub pagórkowatym kursie. Twoje tempo szybkiego segmentowania może być na najwyższym poziomie lub w tempie 5K.
Fartlek działa może być zabawny jako grupa, ponieważ każda osoba na zmianę wybiera następny punkt orientacyjny lub przedział czasu. Lider może zdecydować, czy chce wcześniej poinformować grupę o wyborze przedziału, czy tylko zaskoczyć ich.
4. Wyścigi treningowe
Lokalne wyścigi samochodowe w sezonie letnim 5K mogą pomóc Ci utrzymać motywację i zmienić tempo treningu. Podczas, gdy biegacze biegowi nie powinni robić wyścigu drogowego 5K w każdy weekend, to dobrze jest zrobić kilka z nich w ciągu lata.
Jak to zrobić: Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś wyścigu 5K, uzyskaj wskazówki, czego się spodziewać. Gdy masz już wyścig lub dwie, mając pojęcie o czasie wyścigu 5K, pracuj wcześniej nad ustaleniem planu wyścigu, abyś mógł prowadzić inteligentny wyścig i ścigać się z pełnym potencjałem. Wykonywanie niektórych treningów 5K pomoże ci zachować ostre wyścigi, a także wskaże Twoją ogólną sprawność do tego momentu. Możesz sprawdzić lokalny sklep z uruchomionymi produktami lub zajrzeć na strony takie jak active.com, aby znaleźć wyścigi samochodowe w Twojej okolicy.
Ulepsz swój bieg dzięki treningowi na wzgórzu
Jednym z najlepszych sposobów na to, by biegacze mogli poprawić swoją siłę, szybkość i pewność siebie, są pokonywanie wzniesień. Większość kursów wyścigów biegowych ma pewne nachylenia, więc bieganie w terenie w trakcie treningu pomoże ci wyostrzyć swoje umiejętności wyścigowe.
Możesz wkomponować wzniesienia w trasy łatwe do pokonania, ale możesz także wykonywać określone treningi na skoczni na jeden trening w tygodniu. Oto kilka treningów górskich do wyboru:
1. Pchnij trening zjazdowy
Bieg na Downhill jest kluczową umiejętnością dla biegaczy biegowych, ponieważ zbieg jest często tam, gdzie biegacze zbierają czas i wykonują wielki, strategiczny ruch. Ten trening daje szansę na ćwiczenie zjazdu z dużym wysiłkiem.
Jak to zrobić: Zacznij od 10-minutowej łatwej rozgrzewki. Wybierz krótkie wzgórze ze średnim nachyleniem. Biegnij w łatwym tempie pod górę. Następnie pchnij zjazd, biegając w tempie 5K. Mimo tego, że to robisz, powinieneś upewnić się, że masz kontrolę i nie jesteś zbyt zajęty. Twoje stopy powinny lądować pod twoimi biodrami, a nie przed tobą. Odzyskaj przez chodzenie lub jogging z powrotem na wzgórze. Wykonaj od 6 do 10 powtórzeń.
2. Powtórzenia wzgórza z pompkami
Ten trening na wzniesieniach jest doskonały do wzmacniania i kondycjonowania, ponieważ łączy w sobie bieganie na wzniesieniach i pompki.
Jak to zrobić: Zacznij od 10-minutowej łatwej rozgrzewki. Znajdź wzgórze, które ma około 50-75 metrów wysokości i podnieś je na poziomie 80-85% wysiłku. Nie powinieneś biec sprintem pod górę, ale powinieneś rzucić sobie wyzwanie. Na szczycie wzgórza wykonaj 10 pompek. Następnie pobiegnij z górki. Powtórz tę sekwencję (łącznie z pompkami!) Sześć razy. Każdego tygodnia możesz dodać kolejne wzgórze, aż osiągniesz 10 powtórzeń. Jeśli czujesz się ambitny, możesz również zwiększyć liczbę pompek.
3. Cresting the Hill Repeats
Powtórzenia w górach mogą pomóc ci przygotować się do zmian tempa, jakich doświadczasz podczas pokonywania wzniesień podczas wyścigu cross country. Po grzebieniu wzgórza, zamiast skręcać w prawo i schodzić w dół, będziesz kontynuował krótki trening na tym samym poziomie wysiłku (jak podczas wyścigu).
Jak to zrobić:Znajdź wzgórze, które spłaszcza się na chwilę po osiągnięciu szczytu. Uruchom od wysiłku 5K od dołu. Gdy dotrzesz na szczyt wzgórza, kontynuuj bieg z takim samym wysiłkiem i obserwuj, jak przyspiesza twoja prędkość. Biegnij przez kolejną minutę podczas tego wysiłku, i odwróć się i odzyskaj zjazd w dół. Zacznij od 4 powtórzeń, a następnie dodaj kolejne wzgórze co tydzień, aż osiągniesz sześć powtórzeń.
Słowo od Verywell
Jeśli jesteś nowicjuszem w biegach przełajowych, jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, to uzyskać parę dobrych butów do biegania dostosowanych do rodzaju stopy i chodu. Zatrzymaj się w lokalnym sklepie z bieżniami, aby uzyskać rekomendacje i zapoznaj się z poradami dotyczącymi wyboru butów do biegania tutaj.
