Pośladki są potężnym ćwiczeniem, pozwalającym kształtować i wzmacniać prawie każdy mięsień w dolnej części ciała – biodra, pośladki, kwadraty, ścięgna udowe i łydki. Lunges są mocniejsze niż przysiady, ponieważ podzielona postawa stawia cię w niestabilnej pozycji, która rzuca wyzwanie twojej równowadze. Stanowisko zmienia także obciążenie twojego ciała, umożliwiając bardziej niezależną pracę każdej nogi.
Problem polega na tym, że niektórzy ludzie odczuwają ból kolana podczas niektórych rodzajów wylewów. Może to być spowodowane wcześniejszymi urazami kolana lub z powodu wymagającego położenia, które wymagają wyrzuty. Jeśli masz uraz kolana, powinieneś pracować z lekarzem, aby znaleźć odpowiednie ćwiczenia dla ciebie.
Jeśli odczuwasz ból tylko podczas wykonywania wypukłości, upewnienie się, że używasz dobrej formy może pomóc w wyeliminowaniu bólu.
1Jak przechodzić do Lunge: Krok po kroku Statyczne wypadki
W tym artykule krok po kroku wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o rzucających: Jak zrobić to poprawnie, odmiany, modyfikacje, alternatywy i błędy, które mogą dodać dodatkowego nacisku na kolana. Poniżej znajduje się twój pierwszy krok w kierunku bezpiecznego i skutecznego uderzenia:
Krok po kroku: statyczne lunges
- Stań w pozycji podzielonej, prawą stopą do przodu i lewą nogę z powrotem
- Stopy powinny znajdować się w odległości od 2 do 3 stóp, w zależności od długość nóg
- Rozszczepiona postawa będzie wymagała równowagi, więc trzymaj się ściany lub krzesła, jeśli czujesz się chwiejnie
- Przed wypadnięciem upewnij się, że tors jest prosty i że masz na grzbiecie
- Ugnij kolana i opuść ciało aż do kolana tylnego kilka centymetrów od podłogi
- U dołu ruchu przednia część uda powinna być równoległa do podłogi, a tylne kolano powinno być skierowane w stronę podłogi
- Utrzymać ciężar równomiernie rozłożony między nogami i odepchnąć do góry, utrzymując ciężar w pięcie przedniej stopy
- Powtarzaj dla wszystkich powtórzeń przed zmianą stron
2 Zmiany biegowe dla wyzwania i intensywności
Statyczne rzuty są świetne, ale dodawanie różnorodności do twoich treningów pomoże ci zaangażować pośladki, biodra i uda w różnicować t sposoby i dodać zupełnie nowy wymiar do treningu. Poniżej kilka przykładów wariacji lunet:
- Barbell Lunge – Barbell pozwala na użycie cięższych ciężarów, ponieważ waga jest bardziej równomiernie rozłożona na ciele. Powinieneś mieć doświadczenie i dobry balans przed wypróbowaniem tej wersji.
- Przesuwne wyrównywanie – Używanie papierowej płyty pod tylną stopą pomaga w angażowaniu większej liczby quadów i pracy nad równowagą i stabilnością.
- Side Lunge – boczny lonży podkreśla wewnętrzne uda wraz z biodrami i pośladkami.
- Przesuwane boczne wypustki – dodanie papierowego talerza do tradycyjnego lonży bocznej stanowi większe wyzwanie dla wewnętrznych ud.
- Podział przysiadów – Podnoszenie tylnej nogi sprawia, że tradycyjny lonży bardziej zaawansowany i kładzie większy nacisk na czworoką nogę.
- Low Lunges – Ten ruch oferuje ciasny, mały ruch, który naprawdę rzuca się w pośladki i uda przedniej nogi, jednocześnie angażując rdzeń.
- Lunge Deadlifts – To zaawansowane ćwiczenie angażuje ścięgna udowe i pośladki przedniej nogi w bardzo skoncentrowany sposób.
- One-Leg Lunge with Reach – Ten ruch jest świetny dla całego ciała i naprawdę rzuci wyzwanie twojej równowadze i sile rdzenia.
Dodawanie rzutów do treningów
Nie chcesz wykonywać tych wszystkich rzutów w jednym treningu niższego ciała, ale jeśli jesteś zaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym, możesz wybrać od 1 do 3 różnych rzutów (takich jak statyczny lonży, jednokrotny lonży z zasięgiem i boczny lonży) dla każdego treningu, wykonując każdy z 1 do 3 zestawów od 10 do 16 powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od jednego ćwiczenia (takiego jak podstawowe wyskoki statyczne) i wykonaj od 1 do 2 zestawów od 10 do 16 powtórzeń, dodając wagi, gdy czujesz się komfortowo. L 3 Zmodyfikuj modyfikacje i alternatywy, aby uniknąć bólu kolana
Jeśli przeszkadzają Ci regularne rzucania, bez względu na to, które robisz, poniżej kilka modyfikacji, zanim spróbujesz ich całkowicie zrezygnować. Pamiętaj, że nawet modyfikacje mogą nie działać dla wszystkich. Jeśli poczujesz ból, pomiń ćwiczenie i zastąp inną wersję lub wypróbuj jedną z alternatyw wymienionych poniżej.
Assisted Lunges – Za pomocą tego ruchu nie używasz ciężaru i trzymaj się ściany lub krzesła dla równowagi. Pozwala to skupić się na swojej formie bez innych przeszkód.
- Mniejszy zakres ruchu – w tym ruchu schodzisz tylko do połowy, co może pomóc utrzymać dobrą formę bez naciskania na kolana.
- Podniesiona stopa przednia – Umieszczenie przedniej stopy na stopniu lub małej platformie może być kolejną modyfikacją, aby spróbować, jeśli regularne rzucanie sprawi, że twoje kolana będą bolały.
- Alternatywy dla Lunges
Jeśli rzucające nie będą działać dla ciebie, istnieją inne ćwiczenia, które rzucają wyzwanie i wzmacniają niższe ciało. Nie wszystkie z tych ćwiczeń będą działać dla każdej osoby, tak więc, tak jak przy rzucaniu, należy pominąć wszelkie ćwiczenia, które powodują ból.
Przysiady
- Step Ups
- Side Lunges
- Noga z pasmami
- Sits na ścianach
- Deadlifts
- One-Legged Squats
- Plie Squats
- 4Lunge Don’ts: Lunging Too Far Forward
Podczas obu przysiadów i rzuca, łatwo jest umieścić zbyt dużo stresu na kolanach, idąc do przodu i pozwalając kolanowi przesuwać się zbyt daleko nad palcami. Podczas gdy twoje kolano może trochę się wysunąć, powinieneś skupić się na zdejmowaniu ciała, kiedy rzucasz się, a nie naprzód. Inną kluczową kwestią jest utrzymanie kolana przedniego w linii z drugim palcem w trakcie lonży. Pomocne może być nieco ułożenie bioder podczas wypadania i sprawdzania formy w lustrze. L 5 Nie polecaj: Zewnętrzne obracanie tylnego kolana
Ponieważ wypukłości mogą naruszyć równowagę, możesz zewnętrznie obrócić tylne kolano, próbując znaleźć stabilność. Niektóre osoby mogą naturalnie obracać tylnym kolanem z powodu różnych biomechaniki lub zakorzenionych nawyków, które z czasem przyswoili sobie.
Skręcenie kolana lub w trakcie lonży to jeden ruch, który może prowadzić do bólu i obrażeń. Tylne kolano powinno wskazywać na podłogę w dolnej części lonży. Jeśli czujesz ból w kolanie pleców, sprawdź ustawienie w lustrze, aby upewnić się, że nie obracasz kolanem ani nie robisz tego bez świadomości.
Kolejnym czynnikiem, o którym należy pamiętać, jest elastyczność twoich quadów i zginaczy biodrowych. Jeśli te obszary są napięte, twoja forma może być zagrożona i możesz nawet poczuć uczucie ciągnięcia na rzepce. Możesz tego uniknąć, skracając zakres ruchów i / lub rozciągając quady przed wyrzuceniem.
6 Lunge Don’ts – Stanowisko: zbyt blisko lub zbyt szeroko
Kolejny błąd, który może powodować problemy z kolanem, wiąże się z twoim stanowiskiem. Każda osoba będzie miała inną postawę w zależności od wzrostu, długości nóg i tego, co jest wygodne. Jednak trzymanie nóg zbyt blisko siebie powoduje, że siła na kolanach jest większa niż na pośladkach, ścięgnach i czworokachach, czyli tam, gdzie powinna być. Rozłożenie stóp zbyt daleko od siebie może zagrozić elastyczności tylnej nogi i dodać do już niestabilnej pozycji.
