W treningu siłowym prosta definicja objętości to ilość pracy, jaką wykonujesz, na przykład liczbę powtórzeń wykonanych w ćwiczeniu. Prosta definicja intensywności jest tym, jak trudne jest ćwiczenie, na ogół oparte na ciężarze lub obciążeniu, które podnosisz.
Weź przykład z rumuńskich martwych ciągów. Jeśli wykonasz pięć wind (powtórzeń) ze 100 funtami, a zwiększysz to do 10, zwiększysz objętość.
Jeśli utrzymasz liczbę powtórzeń w piątej, ale zwiększysz wagę brzucha do 150 funtów, zwiększysz intensywność ćwiczenia. Efekty treningowe objętości a intensywność
Możesz zastanawiać się, w jaki sposób wpływa to na trening i czy wyniki są takie same. Podobnie jak w przypadku wielu rzeczy w sportach i ćwiczeniach, odpowiedź nie musi być czarno-biała. Odpowiedź może się zmienić zgodnie z odmianą wejścia.
W tym przypadku przykładu martwego podnoszenia większa objętość i stałe obciążenie będą zwiększać pracę serca i płuc dzięki dodatkowemu ruchowi i wysiłkowi w czasie. Zapewni to lepszą kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz pewną wytrzymałość i wytrzymałość mięśni. Być może otrzymasz trochę więcej siły i masy mięśniowej, ale nie w takim stopniu, jak czynniki wytrzymałościowe.
Z drugiej strony, jeśli zwiększysz wagę dźwigu i zachowasz powtórzeń, uzyskasz tylko odrobinę dodatkowej kondycji serca i płuc, ale o wiele więcej siły i mięśni, zwłaszcza jeśli waga jest bliska temu, co możesz tolerować za 10 powtórzeń.
Jest to ciągłość zależna od każdego wejścia głośności lub intensywności.
Pomiar objętości
Objętość można mierzyć w godzinach i minutach trenowanych na najwyższym poziomie lub dokładniej, według liczby zestawów i powtórzeń zaprogramowanych w treningach. Jeśli wykonujesz trening hybrydowy, który obejmuje obwody lub interwały przeplatane wagą, to objętość obejmuje również tę pracę.
Objętość treningu oznacza intensywność w czasie.
Pomiar intensywności
Podczas podnoszenia intensywność prawie zawsze odnosi się do masy, którą podnosisz, innymi słowy, jak ciężko pracujesz, aby ją podnieść. Jeśli wykonasz 20 powtórzeń, znacznie zwiększysz objętość, a ostatecznie twoja całkowita praca wzrośnie, jeśli podniesiesz wagę lub liczbę powtórzeń lub zestawów.
Jeśli wykonujesz obwody, w których wymagany jest ruch lub ruch beztlenowy, wówczas wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE) lub częstości akcji serca może być wskaźnikiem intensywności. RPE jest często mierzone w skali od 1 do 10, gdzie 1 siedzi nieruchomo, a 10 jest tak trudne, jak tylko możesz. Lub może być zmierzona w skali Borg wynoszącej od 6 do 20, co daje przybliżoną ocenę tętna po pomnożeniu przez 10. Upewnij się, który rodzaj skali jest używany do instrukcji ćwiczeń.
Pomiar tętna
Zasadą jest, że intensywność w odniesieniu do częstości akcji serca mierzona jest jako procent maksymalnej wartości tętna (MHR). Możesz oszacować maksymalne tętno jako 220 minus twój wiek, chociaż może to być niedokładne dla niektórych osób. Możesz także wykonać maksymalną sesję ćwiczeń na bieżni pod nadzorem lekarza lub fizjologa, aby ustalić maksymalne tętno.
Jak intensywne ćwiczenia w stosunku do tętna będą zależeć od tego, jak się masz. Na przykład dla kogoś z chorobą układu krążenia chodzenie w umiarkowanym tempie może wytworzyć tętno wynoszące 70 procent MHR, podczas gdy osoba o rozsądnej sprawności może być w stanie pobiegać, a nawet biegać w dobrym tempie, a mimo to być na poziomie 70 procent .
W treningu sprawności sercowo-naczyniowej powinieneś dążyć do osiągnięcia od 65 do 75 procent MHR, choć osoby sprawujące wyższe wykształcenie mogą trenować nawet do 85 procent, nie wpadając zbyt daleko w strefę treningu beztlenowego. W strefie beztlenowej twoje ciało zużywa więcej tlenu niż może w rozsądny sposób przejąć przez płuca, aby utrzymać ten poziom intensywności, a ty płacisz go w krótkim czasie z wyczerpaniem.
W treningu beztlenowym o wysokiej intensywności będziesz trenował z 85% MHR i powyżej. Najlepiej zrobić to po osiągnięciu rozsądnego poziomu wszechstronnej sprawności.
