Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, który jest gotowy do wyostrzenia swojego 10K ( 6,2 mil) wydajności wyścigu, skorzystaj z tego ośmiotygodniowego planu treningowego. Aby postępować zgodnie z tym harmonogramem treningu 10K, powinieneś być w stanie biegać 6 mil wygodnie i biegać pięć dni w tygodniu. Jeśli ten plan wydaje Ci się zbyt trudny, spróbuj pośredniego harmonogramu 10K.
10K Zaawansowany harmonogram treningów
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | CT lub Odpoczynek | 4 x 400 IW | 3 mila bieg + siła | 35 min tempo | Odpoczynek | Bieg 6 mil | 30 min EZ |
| 2 | CT lub Odpoczynek | 4 x 800 IW | 4 milowa bieg + siła | 40 min tempo | Odpoczynek | 7 mila bieg | 35 min EZ |
| 3 | CT lub Odpoczynek | 6 x 400 IW | 4 mile bieg + siła | 6 powtórzeń górskich | Odpoczynek | Przebieg 8 mil | 35 min EZ |
| 4 | CT lub Odpoczynek | 6 x 800 IW | Bieg 4 milowy + siła | 40 min tempo | Odpoczynek | Bieg 9 mil | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8-krotne powtórzenia | 5-kilometrowy bieg + siła | 45-minutowe tempo | Odpoczynek | 6-milowy bieg | 40 min EZ |
| 6 | CT lub reszta | 6 x 800 IW | 5 milowa bieg + siła | 40 min tempo | Odpoczynek | 8 przebieg mil | 45 min EZ |
| 7 | CT lub reszta | 6 x 400 IW | 4 mile bieg + siła | 40 min tempo | Odpoczynek | 8 mil bieg | 45 min EZ |
| 8 | CT lub reszta | 5 m bieg | 30 min tempo run | 3 m run | Reszta | Reszta | 10K Race! |
Uwagi na temat 10K Zaawansowany plan treningowy dla biegaczy
Trening krzyżowy (TK): Ćwiczenia krzyżowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj trening cross-treningowy (np. Jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45-60 minut. Powinieneś także ćwiczyć 15-20 minut treningu siłowego, używając maszyn lub ćwiczeń na ciele, koncentrując się na dolnej części ciała i rdzeniu. Możesz wykonać kolejną sesję wzmacniania trwającą od 15 do 20 minut w środy , gdy wykonujesz prosty ruch. Wybieg Tempo:
Wyścigi Tempo pomagają rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 10K. Zacznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy w pobliżu swojego tempa 10K (ale nie w tempie wyścigowym) i zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne". Treningi interwałowe (IW):
Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów) w tempie wyścigu 5K, a następnie powróć do zdrowia, wykonując jogging lub chodząc 400 metrów. Więc, gdy harmonogram mówi, 4 x 400, to będzie cztery 400 w tempie 5K, z 400 m odzysku pomiędzy. Na 800 metrów (2 okrążenia wokół większości torów) treningów, biegnij 800 metrów w tempie wyścigowym 10K, a następnie regeneruj się joggingiem lub chodzeniem 400 metrów. Odpoczynek:
Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie, nie zobaczysz znacznej poprawy. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ właśnie wykonałeś trening prędkości w czwartek, a następny dzień to najdłuższy bieg tygodnia. Sobotnie długie biegi:
Po rozgrzewce biegnij w komfortowym tempie na wyznaczony przebieg. Niedziele:
Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), komfortowym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie. Zmiana dni
