Najważniejsze informacje dotyczące odżywiania się (na jedną porcję)
Kalorie 263Częba 8gCarbs 34gBiałka 16g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Fakty dotyczące odżywiania | |
|---|---|
| Porcje: 6 (1 szklanka po 1/4) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 263 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 8g | 10% |
| Tłuszcz nasycony 3g | 15% |
| Cholesterol 32 mg | 11% |
| Sód 247 mg | 11% |
| Zawartość węglowodanów ogółem 34g | 12% |
| Włókno dietetyczne 4g | 14% |
| Cukry ogółem 2g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodane | 0% |
| Białko 16g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapń 68mg | 5% |
| Żelazo 2 mg | 11% |
| Potas 494mg | 11% |
| * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(34 oceny) Całkowity czas 75 min
Przygotowanie 15 min, Gotowanie 60 min
Porcje 6 (1 1/4 filiżanki każdy)
Grzyby są nie tylko wypełnione pikantnym umami, ale są również dobrym źródłem witamin z grupy B i selenu, przeciwutleniacza, który może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych. Grzyby zawierają dużo wody, przez co są niskokalorycznymi grzybami. Podczas gotowania wydają dużo wody i są klasycznym dodatkiem do risotto.
To danie dodaje chudej piersi kurczaka do białka, a zamiast ryżu arborio używa perełkowanego jęczmienia dla lepszej jakości bazy z pełnego ziarna. Jęczmień zawiera wysoki poziom beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika o właściwościach walki z rakiem. Beta-glukan może również odgrywać korzystną rolę w insulinooporności. Pamiętaj, aby upiec swoje risotto z jęczmienia z dużą ilością świeżej posiekanej natki pietruszki i parmezanem.
Składniki
- 1 łyżka niesolonego masła
- 10 uncji pieczarek cremini, cienkie plasterki
- 12 uncji bez kości, piersi bez skóry bez pestek, pokrojone na kawałki 1/2 cala
- 5,5 szklanki o niskiej zawartości sodu kurczak lub rosół warzywny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 średnio żółty cebula, posiekana
- 1 szklanka perełkowanego jęczmienia
- 1/4 szklanki posiekanej płaskorzeźby włoska pietruszka
- 1/4 szklanki tartego parmezanu
- sól i pieprz, do smaku
- świeży sok z cytryny, do smaku
przygotowanie
- podgrzać masło na dużej patelni na średnim, wysokim ogniu. Dodaj grzyby i smaż przez 5 minut, mieszając od czasu do czasu, aż grzyby zaczną się obracać na złoty kolor.
- Dodaj posiekany kurczak do patelni i gotuj przez kolejne 5 minut, aż kurczak zostanie całkowicie ugotowany.
- Przenieś mieszaninę na talerz i odłóż na bok.
- W małej doniczce doprowadzić bulion do wrzenia, a następnie wyłączyć.
- Podgrzej oliwę z dużej patelni na średnim ogniu i dodaj cebulę. Saute przez 5 minut.
- Dodaj jęczmienia do cebuli i smaż przez 1 minutę. Dodać 2 szklanki ciepłego rosołu i doprowadzić do wrzenia. Zmniejsz temperaturę do duszenia, aż większość bulionu zostanie wchłonięta, często mieszając.
- Dodaj pozostały bulion 1/2 filiżanki na raz, umożliwiając wchłonięcie bulionu przed dodaniem i mieszając często, aż jęczmień będzie miękki, około 50 minut.
- Podczas ostatnich 5 minut gotowania mieszaj mieszankę grzybów i kurczaków.
- Danie skończyć świeżą pietruszką i startym parmezanem. Dodaj dodatkową sól i pieprz oraz wyciśnij ze świeżego soku z cytryny do smaku.
Odmiany składników i podstawienia
Kupiłeś więc torebkę jęczmienia i myślisz: "Co mam zrobić z resztą torby?" Spróbuj gotowanego jęczmienia jako płatków śniadaniowych, pojazdu do sałatek na bazie zboża lub użyj go w zupie. Można nawet zamienić jęczmień na włoskie farro na odmianę całego ziarna (a następnie wykorzystać resztę do zrobienia tej farbednej sałaty z granatem i fetą).
Jak zwykle możesz zamienić kurczaka na dowolny rodzaj ugotowanej fasoli.
Uwielbiasz grzyby? Szukaj ich na lokalnym rynku farmerów i eksperymentuj z różnymi dzikimi odmianami.
Aby uzyskać dodatkowy aromat warzywny, wymieszaj garść posiekanego szpinaku w ciągu ostatnich 5 minut gotowania.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ponownie podgrzej resztki w kuchence mikrofalowej lub na płytce kuchennej, dodając dodatkową porcję bulionu lub wody, jeśli stanie się zbyt gęsta.
Całe ziarna, takie jak jęczmień, jagody pszenicy lub farro, wymagają czasu na gotowanie. Jest tak dlatego, że warstwa otrąb otaczająca każde ziarno działa jak bariera, spowalniając szybkość, z jaką woda może przenikać do środka. W jęczmieniu jęczmiennym usunięto większość warstwy otrębów, ale gotowanie może trwać jeszcze długo.
Aby przyspieszyć czas pieczenia, spróbuj namoczyć jęczmień w wodzie przez noc, a następnie odcedź go, spłucz i użyj w przepisach. Moczenie ziarna może również zwiększyć dostępność i wchłanialność niektórych składników odżywczych.
