Mleko często wypełnia ważną niszę żywieniową, szczególnie w rodzinach laktowskich (rodzinach) które nie jedzą mięsa, ale spożywają produkty mleczne). Jednak wiele osób nie pije mleka z powodu alergii na mleko, wrażliwości pokarmowej lub osobistych preferencji. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak upewnić się, że dieta jest zdrowa, nie uwzględniając mleka i innych produktów mlecznych na bazie mleka, takich jak jogurt i ser.
Prawdopodobnie znasz zaległości mleczarskie: mleko jest bogate w białko, witaminy i minerały, a wiele małych dzieci będzie piło mleko nawet wtedy, gdy nie są entuzjastycznie nastawione do pokarmów stałych. Ale u osób uczulonych na mleko ryzyko negatywnej reakcji alergicznej w oczywisty sposób znacznie przewyższa korzyści dla mleka.
Powszechne jest martwienie się o zachowanie zdrowia i utrzymanie odpowiedniego odżywiania po usunięciu produktów mlecznych z diety. Na szczęście wszystkie korzystne składniki mleka znajdują się w wielu popularnych potrawach. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie składniki odżywcze trzeba zastąpić, aby zrównoważyć dietę wolną od mleka.
1 Białko
Dorośli i nastolatki potrzebują dziennie od pięćdziesięciu do sześćdziesięciu gramów białka. Potrzeby dzieci wynoszą od dziewięciu do 34 gramów, w zależności od wieku. Mleko często dostarcza porcję codziennych potrzeb ludzi.
Nadal prawdopodobnie uzyskujesz więcej białka niż potrzebujesz, ponieważ ludzie, którzy jedzą mięso nawet rzadko, mogą znacznie przekroczyć swoje minimalne zapotrzebowanie na białko. Sześć gramów chudej mielonej wołowiny zawiera ponad 45 gramów białka. Nie potrzebujesz produktów mlecznych, aby dać Ci wystarczającą ilość białka. Również wegetarianom nie jest trudno zdobyć wystarczającą ilość. Do wielkich wegetariańskich źródeł białka należą:
- tofu (10 gramów na porcję);
- rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca lub orzechy (od siedmiu do dziewięciu gramów na porcję);
- jaja (sześć gramów na jajko);
- pełnoziarniste (komosa ma trzynaście gramów na porcję, pszenica i owies sześć)
2 Wapń
Wapń jest niezbędnym minerałem do budowy masy kostnej, a mleko jest bogatym źródłem tego minerału. Dorosłe kobiety mają największe zapotrzebowanie na wapń, od 1000 do 1500 mg na dzień, podczas gdy dzieci wymagają od 500 do 1300 mg, w zależności od ich wieku.
Istnieją trzy sposoby na zastąpienie wapnia z produktów mlecznych w diecie:
- Jedz pokarmy, które zostały uzupełnione wapniem, takie jak sok pomarańczowy, sok z żurawiny, płatki śniadaniowe i mleko sojowe. Niektóre marki mleka migdałowego – szczególnie Silk Almond Milk – również dodały wapń.
- Jedz produkty mleczne o dużej zawartości wapnia. Niektóre dobre źródła to jarmuż, zielenina collard, tofu, skorupiaki, łosoś, rośliny strączkowe i amarant.
- Weź suplementy wapnia. Jeśli wybierzesz tę opcję, należy skonsultować się z lekarzem na temat najlepszych dostępnych suplementów.
3 Witamina D
Wapń może być najlepiej znanym składnikiem odżywczym w mleku, ale nie jest jedyny. Mleko zawiera również witaminę D, która jest stosowana w organizmie, aby pomóc w wchłanianiu wapnia w diecie. Dlatego, jeśli pomijasz mleko i produkty mleczne z diety, musisz również pamiętać o spożyciu witaminy D.
Niedobór witaminy D może powodować poważne zaburzenia kości, takie jak krzywica i osteomalacja. Są to jednak bardzo rzadkie zaburzenia, ponieważ witamina D może być wytwarzana naturalnie przez organizm, kiedy wystawia się skórę na działanie słońca. Dziesięć do 15 minut dziennie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych w większości miejsc jest wystarczające, aby zapobiec niedoborom witaminy D, szczególnie w lecie.
Dobre niedojrzałe źródła witaminy D obejmują jaja, ryby, ostrygi, wzbogacone zboża i olej z wątroby dorsza.
4 Ryboflawina
Ryboflawina lub witamina B2 to jeden z kompleksów witamin B niezbędnych do przetwarzania węglowodanów w organizmie. Ostatnio stała się popularna jako lek na migrenowe bóle głowy, ponieważ klinicznie wykazano, że zmniejsza ich częstotliwość.
Podczas gdy ryboflawina jest dostępna w formie suplementu, nie jest szczególnie trudno uzyskać witaminę B2 z dobrze zbilansowanej diety. RDI (zalecane dzienne spożycie) dla ryboflawiny wynosi 1,3 mg dla dorosłych mężczyzn i 1,1 mg dla dorosłych kobiet (dzieci i młodzież potrzebują mniej). Zielone liście, słodkie ziemniaki, całe ziarna i mięso są dobrym źródłem. Niektóre zboża i pieczywo są również wzbogacone o ryboflawinę.
5 Fosfor
Mleko jest jednym z najbogatszych źródeł fosforu, minerału, który pomaga regulować funkcję komórek w ciele. Jest to główny składnik kości i zębów.
Osoby jedzące mięso powinny łatwo uzyskać odpowiedni fosfor w diecie bez nabiału. W szczególności ryby tłuszczowe są skutecznym sposobem na zaspokojenie potrzeb związanych z fosforem. Najlepszym wyborem dla wegetarian dla fosforu są rośliny strączkowe, które są bogate w fosfor, ale nie wchłaniają się tak łatwo w organizmie jak fosfor znaleziony w produktach pochodzenia zwierzęcego. Innym dobrym źródłem jest chleb, szczególnie jeśli chleb został zakwasiony drożdżami. A 6 Słowo z Verywell
Wydaje się być skomplikowanym śledzić wszystkie te składniki odżywcze, których potrzebujesz, kiedy nie spożywasz produktów mlecznych, ale jak widzisz, masz wystarczająco dużo dla większości bez większego wysiłku.
Jeśli Ty lub Twoje dziecko unika mleka z powodu alergii lub nietolerancji i martwisz się o odżywianie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o skierowaniu do dietetyka, który ma wiedzę na temat alergii i diet. Ta osoba może pomóc Ci w opracowaniu diety, dzięki czemu nie stracisz nic ważnego.
