Przygotowując swoje ulubione produkty obniżające poziom cholesterolu, możesz nie myśleć o olejach kuchennych, ale mogą one przynieść tak dużą różnicę, jak w przypadku gotowania. Gotowanie dla siebie, w przeciwieństwie do jedzenia przygotowywanych na rynku żywności, jest jednym z najlepszych sposobów kontrolowania ilości cholesterolu i tłuszczu w diecie – twierdzą naukowcy. The "Największym źródłem [cholesterolu i tłuszczu w diecie] są ludzie kupujący żywność, a nie gotujący", mówi Anne Nedrow, MD, docent medycyny na Oregon Health and Science University w Portland. Most "Większość Amerykanów po prostu potrzebuje mniej tłuszczów nasyconych." Ale nawet dla doświadczonych kucharzy, różne źródła cholesterolu i tłuszczu – a także różne rodzaje tłuszczów – mogą być oszałamiające. A oświadczenia zdrowotne na etykietach olejów spożywczych i innych produktów spożywczych niewiele nie zmniejsza zamieszanie.
Oleje i tłuszcze, które podnoszą poziom cholesterolu
Cztery główne rodzaje tłuszczów znajdujących się w produktach spożywczych to tłuszcze nasycone, tłuszcze wielonienasycone, tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe trans, często określane jako "tłuszcze trans".
Tłuszcze nasycone
są zwykle stałe w temperaturze pokojowej (należy pomyśleć kij z masłem). Tłuszcz nasycony znajduje się w tropikalnych olejach (olej palmowy, olej z ziaren palmowych i olej kokosowy), masło kakaowe, smalec, tłuszcz wołowy, tłuszcz maślany, tłuszcz z kurczaka i tłuszcz z łososia pacyficznego.
tłuszcze trans
są produkowanymi tłuszczami powstałymi w wyniku dodania wodoru do olejów roślinnych; są one stosowane w żywności przygotowanej komercyjnie w celu zachowania smaku i zwiększenia trwałości tych produktów spożywczych. Można je znaleźć na etykietach żywności, szukając słów "częściowo uwodornione oleje". Są one stosowane zamiast innych tłuszczów nasyconych, ponieważ są tańsze.
- Tłuszcze nasycone i trans są głównymi źródłami cholesterolu w diecie – oba te tłuszcze są powiązane z cukrzycą, chorobami serca, udarem mózgu i innymi schorzeniami. Tłuszcz trans jest jeszcze gorszy, ponieważ podnosi poziom "złego" cholesterolu LDL i obniża poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Dr Nedrow szacuje, że tłuszcze nasycone stanowią około 11-12% kalorii w typowej amerykańskiej diecie.
- American Heart Association (AHA) zaleca, aby liczba ta wynosiła mniej niż 7%. USDA zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10% całkowitej diety, zastępując tłuszcz nasycony (np. Masło) tłuszczem nienasyconym (jak oliwa z oliwek). Wiele przetworzonych produktów spożywczych ma wysoki poziom tłuszczów nasyconych i trans. Krakersy, ciastka i komercyjnie przygotowane wypieki, takie jak chleb, ciasta i ciasta, są często obciążone wysokim poziomem tych tłuszczów.
Oleje i tłuszcze, które obniżają poziom cholesterolu
Z drugiej strony, tłuszcze nienasycone, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, szczególnie gdy są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych. Te oleje, takie jak kukurydza i oliwa z oliwek, są zazwyczaj ciekłe w temperaturze pokojowej.
Nienasycone tłuszcze
znajdują się w żywności, takiej jak orzechy, nasiona, oliwki i awokado. Oleje do gotowania wykonane z tych źródeł są najzdrowsze do gotowania z serca. Przygotuj sos sałatkowy na bazie oliwy z oliwek i użyj orzeszka ziemnego lub oleju rzepakowego do smażenia mięsa, kurczaka i warzyw.
Margaryny i podobne produkty do smarowania mogą się znacznie różnić pod względem ilości i rodzajów zawartych w nich tłuszczów – i niekoniecznie są zdrowsze od masła. AHA zaleca stosowanie margaryn, które wymieniają ciekły olej roślinny jako pierwszy składnik na etykiecie i które zawierają nie więcej niż dwie gramy nasyconego tłuszczu na łyżkę stołową.
Pamiętaj jednak, że zbyt oleiste oleje spożywcze – nawet zdrowsze oleje i składniki – mogą dodać dużo dodatkowych kalorii, co powoduje zwiększenie masy ciała. Wszystkie tłuszcze zazwyczaj zawierają ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany lub białko.
