Czy kiedykolwiek zmagałeś się podczas biegu i pomyślałeś (a może nawet powiedziałeś na głos): "Człowieku, chciałbym, żeby było łatwiej!"? Cóż, możesz biegać wygodniej i wydajniej, wykonując kilka prostych ćwiczeń kilka razy w tygodniu. Spróbuj dodać te ruchy wzmacniające do rutyny.
1Superman
Ćwiczenie Supermana (nazwane tak, ponieważ będziesz wyglądać jak Superman latający w powietrzu) wzmacnia cały rdzeń (brzucha, ukośne, dolne plecy), izolując je, gdy podnosisz ramiona i nogi z podłogi. Wzmocnienie mięśni rdzeniowych jest niezbędne dla biegaczy, ponieważ silny rdzeń pomaga utrzymać równowagę i utrzymać dobrą, wydajną formę biegania. Będziesz mniej podatny na przeczekanie, gdy będziesz się męczyć podczas długich biegów.
Jak wykonać ćwiczenie Supermana:
1. Połóż się twarzą w dół na macie i wyciągnij ręce do przodu, dłonie w dół i nogi do tyłu. Trzymaj szyję w neutralnym położeniu i utrzymuj skurcz mięśni brzucha.
2.Podnieś ręce, głowę, klatkę piersiową i nogi tak wysoko, jak tylko możesz je zdjąć z maty. Ruch kończy się, gdy nie możesz już podnieść rąk i nóg.
3. Trzymaj ręce i nogi prosto.
4. Umów się na abdominalia.
5. Przytrzymaj pozycję przez 3-5 sekund.
6. Powoli opuść ręce i nogi do pozycji wyjściowej
7. Powtórzyć ćwiczenie 5-10 razy.
2 Przód deski
Ćwiczenia deski to kolejny doskonały sposób na wzmocnienie mięśni rdzenia. Biegacze o słabych mięśniach rdzeniowych mają tendencję do cierpienia z powodu bólu krzyża podczas i po biegach, a robienie desek i innych ćwiczeń wzmacniających rdzeń 2-3 razy w tygodniu może temu zapobiec.
Oto jak wykonać przednią deskę:
1.Odpocznij na przedramionach i upewnij się, że ramiona są wyrównane bezpośrednio nad łokciami. Twoje ręce mogą być opuszczone w dół lub kciukami w górę, w zależności od tego, która pozycja jest wygodniejsza.
2.Rozciągnij nogi prosto za siebie i oprzyj się na palcach, jakbyś miał wykonać pompkę.
3.Upewnij się, że trzymasz swoje ciało w neutralnej pozycji i utrzymujesz mięśnie brzucha zaangażowane. Twoim celem powinno być osiągnięcie linii prostej między twoimi ramionami i palcami. Nie pozwól, aby biodra lub tyłek się podniosły.
4.Przytrzymaj pozycję deski przez 30 sekund. Nie zapomnij oddychać! Wciągaj i wydychaj powoli i równomiernie, trzymając deskę.
Początkujący:Jeśli powyższe ćwiczenie jest zbyt trudne, spróbuj opuścić kolana na ziemię, aby niższe ciało opierało się na kolanach, a nie na palcach.
Gdy stajesz się silniejszy, możesz dodać 15 dodatkowych sekund do swojego czasu deski. Możesz także podnosić stopę na kilka sekund za jednym razem i zmieniać na przemian stopę, którą podnosisz.
3 Kwarty
Przysiady są doskonałym ogólnym wzmocnieniem dla biegaczy, ponieważ pomogą wzmocnić biodra, pośladki, quady, ścięgna udowe, a nawet rdzeń.
Oto jak zrobić przysiadzie:
1. Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
2. Wyciągnij ramiona wyprostowane, dłońmi do dołu
3. Zegnij kolana i pchnij tyłek i biodra za siebie, jakbyś miał usiąść na krześle.
4. Trzymaj wagę na piętach i upewnij się, że kolana nie przechodzą obok palców. Twoje obcasy powinny pozostać na podłodze przez cały ruch.
5. Opuść kolbę, aż uda będą równoległe do ziemi. Upewnij się, że trzymasz tułów w pozycji pionowej podczas kucania.
6. Wyprostuj nogi i ściśnij swój tyłek, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Podnieś ręce do swojej góry, trzymając plecy z powrotem.
7. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
4 Rzuca
Przedni lonży to świetne ćwiczenie do wzmocnienia swoich czworaków (przednich ud) i pośladków. Oba mięśnie pracują bardzo ciężko podczas biegu, a jeśli są słabe, inne mięśnie (takie jak zginacze bioder) będą musiały pracować ciężej, niż to konieczne.
Oto jak wykonać frontowy lonży:
1. Zacznij od stania z biodrami stóp na szerokość ramion i ramionami po bokach.
2. Wykonaj duży krok naprzód, utrzymując górną część ciała w pozycji pionowej i prostej.
3. Lunge, aż przednie udo będzie równoległe do ziemi, a tylne kolano będzie blisko podłogi.
4. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano nie przechodzi obok palców.
5. Patrz prosto, a nie w dół.
6. Wróć do pozycji stojącej, naprzemiennie nóg i powtórz. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.
Zaawansowane: Możesz sprawić, że rzucasz więcej wyzwań, dodając lekkie hantle.
Wzmocnienie ruchów dla biegaczy:
- Ćwiczenia z podstawowymi rdzeniami
- Ćwiczenia z dolnej części ciała dla biegaczy
- Ćwiczenia z górnego ciała dla biegaczy
