Mężczyźni stawiają czoła wyjątkowym wyzwaniom, gdy próbują schudnąć. Jednym z tych wyzwań jest wielkość posiłków. W wielu restauracjach i innych lokalach towarzyskich zachęca się do jedzenia "męskich" porcji obfitych potraw. Duże posiłki i duże ciała są często świętowane w męskich czasopismach i programach telewizyjnych. Jedzenie drobnych porcji lekkich, delikatnych potraw może sprawić, że facet poczuje się … cóż, mniej jak facet.
Jak wybrać dietę odchudzającą dla mężczyzn
Najlepsze produkty odchudzające dla mężczyzn to selekcje wypełniające płytę faceta, utrzymujące ciało w mięśniach i mięśniach, ale także pomagające mu czuć się pełnym i zadowolonym. Więc ludzie powinni skupiać się na białku, gdy robią zakupy dla dietetycznych pokarmów. One "Jedną z rzeczy, które biorę pod uwagę w celu zmniejszenia masy ciała u mężczyzn, jest spożycie białka" – mówi Jason Ewoldt, RDN, LD, dietetyk wellness w Mayo Clinic Healthy Living Program. Dodaje, że niekoniecznie skupia się na zwiększeniu spożycia białka, ale na wyborze odpowiedniego białka.. "Mężczyźni mają tendencję do posiadania większej masy mięśniowej", mówi, "więc ważne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia aminokwasów, aby zachować tkankę beztłuszczową, a jednocześnie zwiększyć poczucie pełności."
Aminokwasy są budulcem białka. Nieistotne aminokwasy, takie jak glicyna i alanina, są wytwarzane przez twoje ciało, więc nie musisz ich otrzymywać z pożywienia. Ale niezbędne aminokwasy nie są wytwarzane przez organizm. Jedzenie, które spożywasz, powinno zapewnić te aminokwasy dla ogólnego zdrowia oraz dla produkcji i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej. Pełne białka to te, które zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy. Mięso, ryby, drób i produkty mleczne (takie jak jaja, mleko lub jogurt) są pełnymi białkami. Soja, komosa ryżowa, nasiona chia, gryka i nasiona lnu są również przykładami pełnowartościowych pokarmów białkowych. Jakość białka można również określić za pomocą wartości aminokwasowej skorygowanej strawności białka PCDAAS lub
. PCDAAS bierze pod uwagę zawartość aminokwasów i równoważy ją z innymi czynnikami związanymi z strawnością. Kazeina, białko jaj, mleko, serwatka i białka sojowe mają najwyższy wynik 1,0. Inne produkty, które są wysoko na liście to wołowina (0,92), czarna fasola (0,75) i orzeszki ziemne (0,52).
Ale jeśli jesteś mężczyzną, który chce schudnąć, możesz nie mieć czasu, aby sprawdzić wynik PCDAAS każdego jedzenia, które widzisz w przejściu do sklepu spożywczego. Zamiast tego, zeskanuj listę najlepszych posiłków odchudzających dla mężczyzn do spożycia w czasie posiłku i najlepszych posiłków odchudzających dla mężczyzn na przekąskę. Możesz nawet utworzyć zakładkę do tej strony i zabrać ją ze sobą na rynek.
Zdrowa żywność, która napełnia Cię podczas posiłków
W niedawnym wywiadzie na temat wyzwań związanych z utratą wagi u mężczyzn, ekspert od utraty tłuszczu Tom Venuto i mistrz Biggest Loser Pete Thomas powiedział, że mężczyźni powinni nauczyć się gotować, aby szybciej schudnąć. Jeśli możesz nauczyć się, jak budować mocne, ale zdrowe posiłki wokół pożywnych pokarmów, będziesz bardziej zadowolony z tego, że twoje ciało potrzebuje paliwa, aby uzyskać chude i mocne. Jakie produkty spożywcze należy wrzucać do koszyka w sklepie spożywczym? "Jedną rzeczą, którą chciałbym zasugerować przy zakupie żywności o obniżonej wadze, byłoby skupienie się na całej żywności" – mówi Ewoldt. "Obejmowałoby to żywność, na przykład owoce i warzywa, chude białka i zdrowe tłuszcze, przechodząc w stronę bardziej złożonego jedzenia, co oznacza więcej roślin (owoców i warzyw), które pomagają w utracie wagi, ponieważ są one wyższe w błonniku i wodzie, ale niższe w kaloriach, chciałbym również przyjrzeć się zmianom w produktach białkowych o wyższej zawartości tłuszczu na chude typy białek, które utrzymują uczucie sytości, ale zmniejszają ogólne spożycie kalorii. "Oto niektóre z najlepszych posiłków na odchudzanie dla mężczyzn w czasie posiłku:
Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu (poszukaj marek o niższej zawartości cukru)
Ryby takie jak łosoś lub tuńczyk, aby dostarczyć zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, znanych również jako "kwasy tłuszczowe omega-3" dobre tłuszcze "
Drób, taki jak kurczak lub pierś z indyka (zmniejszyć tłuszcz i kalorie, wybierając bez skóry)
Chude kawałki wołowiny, takie jak filet mignon lub stek boczny
Bison i inne dziczyzny, które są chude ale aromatyczne
- Twarożek (sprawdź zawartość sodu na etykiecie Nutrition Facts, jeśli obserwujesz spożycie soli)
- Zdrowa fasola (rośliny strączkowe) czarna fasola, ciecierzyca, groch z zielonego groszku lub zielony groszek
- Całe ziarna, takie jak komosa ryżowa, jęczmień, brązowy ryż lub kasza gryczana
- Ciemnozielone, liściaste warzywa, w tym jarmuż, szpinak lub brokuły
- Świeże owoce, aby zaspokoić słodycze
- A które pokarmy powinieneś unikać, próbując odchudzić? Najgorszą dietą dla mężczyzn może być żywność najczęściej serwowana w dniu gry w barze. Są to pokarmy, które są pełne składników odżywczych, których organizm prawdopodobnie potrzebuje mniej. "Mężczyźni mają tendencję do nadmiernego spożywania pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów, co jest szczególnie ważne, gdy spożywanie produktów wysokotłuszczowych, takich jak hamburgery, frytki i skrzydełka z kurczaka, jest oczekiwaniem" – mówi Ewoldt.
- Zdrowe przekąski, które Cię napełniają
- Tak jak każdy dietetyk, mężczyzna może być głodny między posiłkami. Ale przekąski mogą łatwo zniweczyć wysiłek wkładany w zdrowy posiłek. Dlatego ważne jest, abyś był równie uważny, kiedy jesz na przekąskę, kiedy planujesz i przygotowujesz pożywne posiłki.
- Niestety, przejście na lokalnym rynku jest prawdopodobnie pełne produktów, których należy unikać. Są też pokarmami, które prawdopodobnie przejadacie. "Wydaje mi się, że z mojego doświadczenia wynika, że mężczyźni mają tendencję do łaknienia słonych potraw, takich jak frytki, frytki czy słodsze potrawy, takie jak ciasteczka i desery, gdy aktywnie starają się stracić na wadze" – mówi Ewoldt.
- Opuść więc sekcję wypieków i korytarz wiórów i uzupełnij pokarmy pełne błonnika. Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókno zapewnia nieco inne korzyści, ale obydwa pomagają organizmowi czuć się pełnym przez dłuższy czas po jedzeniu. Kiedy jesteś mniej głodny, masz większe szanse na dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych i spożywanie odpowiednich porcji.
Oto jedne z najlepszych posiłków na odchudzanie dla mężczyzn, którzy jedzą:
jajka na twardo
posiekane warzywa z hummusem lub inne fasolki, które zapewniają zdrowe tłuszcze
zwykły jogurt grecki i odżywione jagody (pomyśl maliny lub jagody) zwieńczone Nasiona chia dla dodatkowego błonnika i odżywiania
Inne niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko odtłuszczone lub mleko czekoladowe dla zwiększenia wysiłku po treningu (zamiast wysokokalorycznych lub sztucznie słodzonych napojów dla sportowców)
Niskokoenergetyczne, pakowane w białko batony w upalne dni jesteś w ruchu
- Orzechy, takie jak migdały lub orzechy brazylijskie, które zapewniają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wieloskładnikowe
- Masło orzechowe na krakersach pełnoziarnistych
- Roladki indonezyjskie (nisko-sodowe plasterki indyka zwinięte wokół cienkiej warstwy niskotłuszczowego sera śmietankowego i cienkie pałeczki warzywne)
- Co najważniejsze, pić wodę dla pragnienia. Pomiń supermarkety, które znajdziesz w sklepach typu convenience. Regularne cola i aromatyzowane napoje gazowane są pełne cukru, a nawet odmiany dietetyczne często zawierają kofeinę i sztuczne słodziki, które mogą zaburzyć dietę.
- Jak przyrządzać posiłki odchudzające dla mężczyzn
- Możesz (i powinieneś) nauczyć się gotować posiłki odchudzające, które budują mięśnie i zwiększają masę bez dodawania cali do talii. Po prostu dodanie zdrowej żywności utrata masy ciała na talerzu nie pomoże Ci schudnąć, chyba że używasz inteligentnych metod gotowania, aby je przygotować. Skoncentruj się na tych metodach gotowania, aby utrzymywać posiłki w optymalnej formie:
- Grill.
- Jeśli kochasz dobry stek, możesz go zachować w swojej diecie, jeśli grillujesz bez dodawania dodatkowego oleju lub masła. Większość kawałków wołowiny zawiera już wystarczającą ilość tłuszczu, więc nie ma powodu, aby dodawać więcej. A jeśli grillujesz chudy drób, marynuj go w cytrusach lub skrapiaj oliwą z oliwek (tylko niewielką ilością), aby zwiększyć spożycie tłuszczów zdrowych dla serca. I pamiętaj, że możesz grillować w domu lub na zewnątrz. W chłodne zimowe miesiące zainwestuj w niedrogi kryty grill z blatem, aby przygotować posiłki.
Pieczeń.
Nic nie wydobywa pikantnego smaku warzyw takich jak pieczenie. Jest to jedna z najprostszych dostępnych metod gotowania. Po prostu posiekaj warzywa, takie jak marchewka, cebula lub brukselka i mżawka z niewielką ilością oliwy z oliwek. Doprawić ziołami lub solą i pieprzem i umieścić w piekarniku na około 400 stopni. Prażenie to także sprytny sposób na przygotowanie mięs i owoców morza.
Gotować.
- Wielu doświadczonych kucharzy serwuje owoce morza, aby zmaksymalizować smak i zminimalizować ilość dodanego tłuszczu, którego używasz. Aby połknąć łososia, po prostu gotuj na małym ogniu około cala płynu i umieść rybę w ciepłej wodzie do gotowania. Sautée.
- Zamiast smażyć swoje ulubione potrawy, może zamiast tego rozjaśnić posiłek i napić się go? Ta metoda pozwala zużywać mniej oleju i nadal cieszyć się smakiem, który lubisz, gdy gotujesz mięso, ryby lub warzywa. W rzeczywistości można nawet sautée bez oleju i zamiast tego używać kurczaka lub warzyw. Pamiętaj, aby używać naczyń kuchennych wysokiej jakości, aby Twoja żywność nie przyklejała się do patelni, więc nie masz ochoty używać więcej tłuszczu i oleju. Jeśli masz ochotę na frytki, pizzę i hamburgery, masz również przepisy na obniżoną kaloryczność dla każdego z tych ulubionych. Możesz nauczyć się zdrowszej pizzy, wymieniając warzywa na tłuste mięsa i sery. Piec frytki, które są lepsze dla Ciebie niż ich tradycyjne odpowiedniki, a następnie grillować burgera z chudego indyka, zamiast robić z tłustej mielonej wołowiny.
- Wreszcie, pamiętaj, że kalorie mają największe znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii, aby odpowiednio napalić organizm i stworzyć deficyt kalorii potrzebny do schudnięcia.
