Powszechną krytyką diet niskowęglowodanowych jest fakt, że trudno jest uzyskać odpowiednie składniki odżywcze przy ograniczaniu węglowodanów. Jednak, poza krótkoterminową fazą indukcyjną, taką jak dwutygodniowa indukcja Atkinsa, zwykle tak się nie dzieje. Jeśli zwrócisz uwagę na te zasady, możesz pokryć wszystkie swoje wartości odżywcze na diecie niskowęglowodanowej.
Jedz dużo warzyw
Szeroką podstawą piramidy niskowęglowodanowej są warzywa.
Dzieje się tak dlatego, że warzywa nieskrobiowe mają bardzo wysoką zawartość składników odżywczych, a jednocześnie zawierają mało węglowodanów. Dodatkowo węglowodany te są zazwyczaj pakowane w tak dużej ilości błonnika, że nie dostają się one szybko do naszego krwioobiegu. Zaleca się spożywanie warzyw z listy warzyw niskowęglowych.
Weźmy witaminę C jako przykład. Można by pomyśleć, że pomarańcze są na szczycie listy dla dostarczania witaminy C, ale spójrz na listę warzyw i zauważysz, że czerwona papryka jest prawie dwa razy zapakowana w witaminę C. Sześćdziesiąt miligramów witaminy C jest zalecanym dziennym spożyciem dla większości.
| 1 filiżanka owoców lub warzyw | Wartość witaminy C, węglowodany i kalorie |
|---|---|
| Pomarańcze | 95 miligramów witaminy C, 16 gramów użytecznych węglowodanów, 85 kalorii |
| Czerwona papryka | 190 miligramów witaminy C, 6 gramów użytecznych węglowodanów, 31 kalorii |
| Brokuły | 81 miligramów witaminy C, 4 gramy spożywanych węglowodanów, 31 kalorii |
| Kalafior | 47 miligramów witaminy C, 2 gramy spożywalnych węglowodanów, 25 kalorii |
| Kapusta | 33 miligramów witaminy C, 3 gramy użyteczne węglowodany, 22 kalorie |
Idź na kolor
Przy wyborze warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru te, które mają najwięcej barw, są często najwyższe w odżywkach. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze. Jedzenie tęczy kolorów może pomóc w uzyskaniu wielu cennych substancji.
Na przykład spożywanie liściastych zieleni, czerwonej papryki, dyni, jagód i kalafiora obejmowałoby różnorodne składniki odżywcze, w tym przeciwutleniacze.
Jedz orzechy i nasiona
Ziarna, takie jak chleb lub ryż, zawierają dużo skrobi, więc nie odgrywają dużej roli w diecie niskowęglowodanowej. Okazuje się jednak, że ziarna nie są zbyt gęste w składnikach odżywczych w porównaniu z wieloma innymi grupami żywności. Małe ilości orzechów i nasion mogą wypełniać te same składniki odżywcze, co większe ilości pełnych ziaren. Stwierdzono również, że orzechy są zdrowe, a większość orzechów i nasion ma niską zawartość węglowodanów. Zbadaj węglowodany, tłuszcze i kalorie w orzechach i nasionach.
Mięso, ryby i jajka są bogate w składniki odżywcze
Mięso zazwyczaj uważa się za źródło bogate w białko, co jest prawdą, ale mięso ma znacznie więcej do zaoferowania. W zależności od rodzaju i kroju, żywność ta często zawiera dużo witamin z grupy B, żelaza, potasu, selenu i cynku. Żółtka są szczególnie bogate w składniki odżywcze.
Zdecydowanie wybieraj produkty nabiałowe
Produkty mleczne to najprostszy sposób na uzyskanie wapnia i innych składników odżywczych, ale mleko ma około 11 do 12 gramów węglowodanów na filiżankę. To zbyt wiele dla niektórych osób, które są wrażliwe na węglowodany. Niektóre opcje niskowęglowodanowe to twarożek (3 gramy węglowodanów na pół kubka), ser ricotta (4 gramy na pół szklanki) i zwykły ser (który jest najbardziej minimalny), ale bardziej miękkie sery jak mozzarella mogą być 1 gram na uncję.
Jeśli wybierzesz starannie, możesz znaleźć jogurt lub kefir, sfermentowany napój mleczny, który zawiera około 6 do 8 gramów lub węglowodanów na filiżankę.
Masz miejsce na więcej węglowodanów? Spróbuj roślin strączkowych
Fasola i soczewica są bogate w węglowodany. Jednak dla większości ludzi węglowodany te są wolniej wchłaniane niż węglowodany z innych źródeł, a niektóre z nich nigdy nie są przekształcane w glukozę. Nazywane są odpornymi skrobiami. Fasola jest bogata w błonnik, zawiera dużo minerałów, takich jak żelazo i potas, a także fitoskładników. Soja ma najmniej węglowodanów w rodzinie motylkowatych. Dla odmiany spróbuj czarnych ziaren soi.
Jedz różnorodność
Bez względu na kategorię żywności, zjedz różnorodność.
Wybierz różne mięsa przez cały tydzień. Wypróbuj nową rybę. Połącz swoje orzechy. Wyjdź z rutyny z sałatki i kup nowe. Każda żywność ma swoją konstelację składników odżywczych, które przyczyniają się do Twojego zdrowia. Jedząc różnorodność, możesz zmaksymalizować odżywianie, które pakujesz w każdy gram węglowodanów, które jesz.
